Беременность — это чудесное время, но оно требует особого внимания к физической активности. Хотя йога — отличный способ поддерживать здоровье, важно учитывать изменения в организме и адаптировать практику под свои новые потребности. Если вы раньше не занимались йогой, начинайте под контролем специалиста. И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий — иногда есть противопоказания, о которых мы поговорим в другой статье.
Давайте разберёмся, какие асаны и действия лучше исключить на разных этапах беременности. Помните: даже если вы были опытной йогиней до беременности, тело сейчас работает по-другому, и это важно учитывать.
1 триместр: осторожность в начале пути
В первые недели беременности происходит закладка органов малыша, поэтому важно минимизировать нагрузки на живот и избегать техник, которые могут повлиять на кровообращение.
❌ Что нельзя делать:
- Крйи живота (активные движения или напряжение брюшных мышц).
- Задержки дыхания — они снижают поступление кислорода к плоду.
- Упор на живот (например, лёжа на животе или в позах с давлением на эту зону).
- Мулабандха (напряжение мышц тазового дна) — может вызвать нежелательный тонус.
2 триместр: больше пространства для малыша
На этом этапе живот становится заметнее, а связки и суставы расслабляются под действием гормонов. Учитывайте это в своей практике.
❌ Что добавляется к предыдущим ограничениям:
- Закрытые скрутки — замените их на открытые, чтобы не создавать давления на живот.
- Наклоны вперёд с лотосом или полулотосом — вместо этого выполняйте наклоны с разведёнными ногами на ширину таза или плеч.
- Стойки на руках и глубокие прогибы — если вы уверенно делали их до беременности, можно продолжать, но очень аккуратно, прислушиваясь к своему телу.
3 триместр: комфорт прежде всего
Теперь живот уже большой, а нагрузка на позвоночник и таз увеличивается. Практика должна быть максимально мягкой и поддерживающей.
❌ Что ещё исключаем:
- Халасану («Плуг») — эта поза создаёт давление на живот.
- Перевёрнутые асаны — если вы хотите их делать, всегда используйте страховку (например, стену или помощь партнёра).
*Из личный опыта. Я сама вела занятия для обычных групп до 30-й недели беременности, но всегда прислушивалась к своему самочувствию. Кто-то до самых родов стоит на руках, а кто-то ограничивается «позой ребёнка». Оба варианта нормальны — главное, чтобы вам было комфортно.
Слушайте своё тело.
Йога во время беременности — это не про достижения, а про заботу о себе и малыше. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, немедленно прекратите это действие.
И запомните, Ваше тело уникально, и ваша практика тоже должна быть уникальной. Берегите себя, будьте внимательны и наслаждайтесь этим особенным временем.
А как вы адаптируете йогу под беременность? Делитесь опытом в комментариях! 👇