Есть общепринятое убеждение, что в зоне Пано любитель бега средней подготовленности может бежать только час.
Это убеждение принято за аксиому и открыто его не оспаривают.
Но у меня есть подозрение - не заблуждение ли это убеждение и в этой публикации берусь или доказать, что это чушня или выставить себя профаном бега..
Погнали!
Но сначала чуток инфодушнилова для неофитов бега и новых зрителей канала. ПАНО расшифровывается как порог анаэробного обмена - когда скорость производства лактата (молочной кислоты) равна скорости его утилизации.
То есть, этакий баланс беговой системы, когда небольшое смещение в сторону больших усилий ведёт к закислению мышц, а следовательно в перспективе западению темпа, а расслабление - как глоток свежего воздуха и сохранение ресурсов.
Чтобы держать скорость на пано приходится напрягаться - это уже темповый бег, но не такой натяг, как на десятке и совсем не такая работа от начала и до конца как на пятаке, вы дышите спокойно, вы можете обозревать окрестности и предугадывать перемещения пешеходов и в ваших ногах и сердечно-сосудисто-дыхательном моторе чувствуется запас сил, с периодическими приливами и по желанию вы можете прибавить, но сознательно не делаете этого, ведь тогда вы сорвётесь с натянутого пано-каната в аэробную пропасть. Если вы делаете тренировочную работу на Пано, то после длинного интервала у вас нет желания остановиться и отдышаться. Нет, вы продолжаете катить, сбросив скорость до совсем комфортных значений перед следующим интервалом.
Подробнее - не поленился и без всяких донатов и пончиков - расписал о пульсовых зонах здесь:
По этой формуле заблуждений Пано= бег*60мин икспертами утверждается, что элитные атлеты бегут на Пано полумарафон, потому что полумарафон они как раз лупят около часа или час с небольшим. Впрочем, этими же икспертами утверждается, что все зоны анаэроба, пано и марафонской скорости у элиты находятся на расстоянии пары ударов сердца и для ряда кипчогообразных строфильных бегунов одинаково что бежать пятак, что половинку, что марафон. Это всё примерно один темп, недоступный обычному, пусть и затренированному смертному.
Ну да бег с ней - с элитой, нам интересней такие же дикари, варвары и приматы, как мы сами.
По этой же формуле, любители бега полумарафон на пано бежать никак не могут, если он длится больше часа!
Соответственно, либо они час тянут волыну на пано, а потом 5-10 минут жёстко терпят до талого в предмарафонской зоне, проявляя чудеса лыжной выносливости или 10-20 минут сливают в аэробе, посылая всем своим видом сигналы бедствия. Или с результатами 1.20 - 1.30 расчётливо, хладнокровно и равномерно бегут выше пано - в более аэробной зоне, ближе к марафонскому темпу.
Если здоровый любитель возраста самого расцвета сил бежит полумарафон медленнее 1.30, то либо он ленивая ж@па ещё начинающий (и/или недостаточно тренированный) и его беговые/пульсовые зоны ещё недостаточно прокачаны, либо не обращайте на него внимания - он делает это в тренировочном режиме, как длительную прикидку в марафонском темпе перед, допустим, Казанью.
//
Когда-то, в дни зелёных деревьев, полумарафон был моей любимой дистанцией. Случилось это, когда мне неожиданно удалось пропечатать около 20 км в темпе по 3.40
Подробнее об этом приключении поведано здесь:
Вышло это так относительно легко, на волне эйфории, что прикинув в уме, что было бы, если организаторы не лопухнулись с промеркой дистанции, получил выхлоп полумарафона в районе 1.17
А это уже серьёзная заявка для человека, не женатого на спорте, а только малость увлекающегося бегом один год.
После вельского успеха, уже спал и видел, как штопаю полумарафон дальше из 1.16, потом строчу из 1.15, затем наравне с элитными женщинами на чемпионате России, прошиваю Сашу Сторожева, а в концовке сна - перед титрами - становлюсь тумбочковым призёром вместе с Ринасом Ахмадеевым и Искандером Ядгаровым на каком-нибудь московском полумарафоне. Пусть эти татары каменьножничают чемпионство, а я так уж и быть замкну тройку...
Но такой сон не спешил становиться пророческим, прогресс добавил меня в спам-лист и после ряда безуспешных попыток, только спустя два года удалось разменять полумарафон из 1.20 в 2021 году.
Всё что-то не складывалось: то жара, то ветер, то мозоли, то несвежие лозаннские устрицы, то форма есть, а стартов нет или наоборот.
Поэтому к полумарафону постепенно охладел - не хватает терпения и времени тренироваться для лучших цифр. Уж лучше десятка - и быстрее и меньше мучений на второй половине в минутном эквиваленте. Поэтому так - побегивал время от времени в район 1.20 с небольшим. Ну и чисто для копилки в страву выдал на тренировке из 1.19 и успокоился на этом, отказавшись от прав на звание лучшего полумарафонца прогулочной части набережной.
Но вернёмся к Пано.
Моя панзона, если судить по анализу пульса/темпа по тесту спортивных часов coros - 3.56 - 4.18
Вот такие данные имеются после теста распределения зон на основе пульса:
100% на такой заброс полагаться не стоит, так как тест часами проводится не в режиме постоянной тренировки, а по запросу пользователя и соответствует данным на тот момент времени. Но если форма ощутимо не менялась. В Кению, под капельницу или на сеанс успешности от Блиновской вы не выезжали - то на эти данные можно полагаться с небольшой долей погрешности.
Сам - разбуди меня ночью - послал бы накер охарактеризовал бы свою текущую зону Пано, отталкиваясь от тренировочных ощущений, как 3.55 - 4.12.
4.12 с гаком бежать более комфортно и при заложенных объёмах в ногах, в отдохнувшем состоянии и под хорошую закуску погодку можно махать под полтора - два часа в таком темпе марафонском темпе.
С зимы, готовясь к лету, как раз стал уделять больше внимания зоне пано, бегая длинные отрезки пару раз в месяц, постепенно увеличивая дистанцию и время пребывания в зоне, доведя до классической марафонской формулы 4Кх4 ( 4 раза по 4 километра):
Но ладно, тренировки тренировками, дело в другом.
Если отталкиваться от упомянутого убеждения, то половинку за 1.20 мне не пробежать.
Так как 1.20 на половинке это темп 3.48. Максимум, на что я теоретически могу рассчитывать с такой зоной на 21,1К - это 1.29.40, если бежать по границе ближней к аэробной, в темпе 4.15.
Но моя свежая половинка это:
Соответственно, темп - 3.46 и это анаэроб. В котором бежал более часа! опровергая аксиому..
Причём за всё время гонки не вывалился ниже 3.54 и даже такое снижение было обусловлено не только усталостью на второй половине, но и ощутимым встречным ветром.
Да, вторая десятка вышла медленнее первой на минуту, но если ориентироваться на зоны, то и "добегание" дистанции проходило в анаэробе. Скажу больше, мышцы не успели полностью переварить силовую работу, сделанную в начале неделе и легкая крепатура сыграла перебором в двадцать одно вкупе с бетонной поверхностью на второй половине. Иначе, думаю, можно было бы прошлёпать равномернее. Но старт был не целевой, поэтому загруженность мышц была допустима.
Смотрим график, 1 час и 11 минут работа в анаэробе.
Эврика - не ври!
Противоречие найдено.
Делаем выводы.
//
Выходит, что:
1. утверждение о пано ложно
или
2. я пупермен или удалённый родственник кипчоге
или
3.мои зоны посчитаны неверно, а ощущения меня подводят.
или
4. весь мир театр, а мы все в нём актеры, вселенной не существует, бога нет,
любое совпадение случайность, а тролль гнёт ель.
Конечно, нельзя полностью исключить третий вариант, но весь мой беговой опыт, знания, тренировочные ощущения, а также результаты с других дистанций - показывают, что зоны определены +/- верно.
Также можно рассмотреть версию, что на момент старта организм настолько мобилизируется внутренне, психосоматически настраиваясь к гонке, что его зоны смещаются - но изучение графиков пульса (и собственного и учеников и товарищей) показывает обратное. На стартах он соответствует тренировочным показателям темпа.
Из чего делаю вывод, что половинка бежится в анаэробе, а на пано можно асфальтировать больше часа, даже будучи любителем среднего пошива.
Кстати, о пошибе.
Для интереса загнал свои данные в калькулятор корреляции возрастных групп.
и мои 1.19.37 соотносимы на 01.14.46 у годящегося мне в сыновья. Из 1.15
А это уже 1 разряд. Ну это так, дополнительный повод купить пельменей..
Кстати, если вы тоже хотите стать причастным к покупке автором пельменей - можете поддержать канал донатом. Гарантирую, что все вырученные из холодильного плена пельмени обретут животную свободу и получат трудоустройство в мышечных органах.
На этом наше расследование завершено.
Буду рад почитать в комментариях ваши наблюдения и рассуждения по этой теме. Как вы бежите полумарафон - на пано, в анаэробе, за пано или в аэробном кайфие :)
Особенно актуально это в преддверии трансляции московского полумарафона :) #ставимнаринаса?
#невсётакпросто
Старт московского 21,1 27.04 в 9.00
Трансляция здесь (ссылка на вк)
#панилипропано