Очередной повод отложить смартфон перед сном: масштабное исследование норвежских учёных, охватившее более 45 000 молодых людей, показало, что даже один час использования экранных устройств в постели значительно ухудшает качество сна. Согласно полученным данным, каждый час с гаджетом после отхода ко сну увеличивает риск бессонницы на впечатляющие 59% и сокращает продолжительность сна в среднем на 24 минуты. Что особенно удивительно — тип активности на экране не имеет большого значения. Просмотр социальных сетей оказался не более вредным для сна, чем просмотр фильмов или чтение. Главным фактором является само время, проведённое с экраном перед сном, которое буквально «крадёт» у нас драгоценные минуты отдыха.
Масштабное исследование сна и гаджетов: что обнаружили учёные
В эпоху цифровых технологий использование экранов перед сном стало повсеместной привычкой. Мы проверяем социальные сети, смотрим сериалы или просто бесцельно серфим по интернету, лежа в постели. Однако какова реальная цена этой привычки для нашего сна и здоровья?
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry в марте 2025 года, предоставило убедительные доказательства негативного влияния экранного времени на качество сна. Учёные из Норвежского института общественного здоровья проанализировали данные 45 202 студентов университетов в возрасте от 18 до 28 лет. Целью исследования было изучение связи между различными видами экранной активности и характеристиками сна.
Методология исследования была тщательно продумана. Участники указывали, использовали ли они экраны после отхода ко сну и как долго. Затем они идентифицировали выбранные ими занятия: просмотр фильмов или сериалов, игры, социальные сети, серфинг в интернете, прослушивание аудио (например, подкастов) или чтение учебных материалов. Кроме того, участники сообщали о времени отхода ко сну и пробуждения, а также о том, как долго им требовалось, чтобы заснуть, как часто они испытывали проблемы с засыпанием или поддержанием сна и как часто чувствовали сонливость в течение дня.
Для целей исследования бессонница определялась как проблемы со сном и дневная сонливость не менее трёх раз в неделю на протяжении как минимум трёх месяцев. Такой подход соответствует клиническим критериям диагностики бессонницы и позволил учёным получить достоверные данные о распространённости этого расстройства среди молодых людей.
Цифры, которые заставляют задуматься
Результаты исследования оказались весьма тревожными. Увеличение времени, проведённого с экраном после отхода ко сну на один час, повышало вероятность возникновения симптомов бессонницы на 59% и сокращало продолжительность сна на 24 минуты. Представьте: всего час с телефоном в постели — и вы теряете почти полчаса ценного сна!
«Тип экранной активности не имеет такого большого значения, как общее время, проведённое за использованием экранов в постели», — отметила доктор Гуннхильд Йонсен Хьетланд из Норвежского института общественного здоровья, ведущий автор исследования. «Мы не обнаружили существенных различий между социальными сетями и другими экранными активностями, что позволяет предположить, что именно использование экрана является ключевым фактором нарушения сна — вероятно, из-за смещения времени, когда использование экрана задерживает сон, занимая время, которое в противном случае было бы потрачено на отдых».
Почему экраны мешают нам спать: четыре механизма воздействия
Сон критически важен для нашего психического и физического здоровья, однако многие из нас не получают его в достаточном количестве. Параллельно с этим всё большее число людей привыкло использовать экраны в постели, что может быть связано с плохим сном. Что же происходит с нашим организмом, когда мы смотрим в яркий экран перед сном?
Исследователи выделяют четыре основных механизма, посредством которых использование экранов влияет на сон:
- Уведомления нарушают сон. Постоянные звуки и вибрации от входящих сообщений и уведомлений могут разбудить нас в течение ночи, фрагментируя сон и снижая его качество.
- Экранное время замещает время сна. Это наиболее очевидный механизм. Каждая минута, проведённая за просмотром видео или чтением новостей в социальных сетях, — это минута, которую мы могли бы потратить на сон.
- Экранная активность поддерживает бодрствование. Увлекательный контент, эмоциональные реакции на публикации в социальных сетях или напряжённые сцены фильмов стимулируют мозг и замедляют процесс засыпания.
- Воздействие света задерживает циркадные ритмы. Синий свет, испускаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования.
Социальные сети: не хуже других активностей
Одним из неожиданных результатов исследования стало то, что использование социальных сетей не оказалось более вредным для сна, чем другие экранные активности. Это противоречит распространённому мнению о том, что именно социальные сети из-за их интерактивной природы и потенциала для эмоциональной стимуляции особенно негативно влияют на качество сна.
«Мы ожидали, что использование социальных сетей может быть сильнее связано с более плохим сном, учитывая их интерактивный характер и потенциал для эмоциональной стимуляции», — признаётся доктор Хьетланд. Однако данные показали, что не было значимого взаимодействия между временем, проведённым за использованием экрана, и выбором активности. Это позволяет предположить, что сама активность не влияла на количество времени, в течение которого люди оставались бодрствующими.
Такие результаты указывают на то, что экраны сокращают время сна, потому что они замещают отдых, а не потому, что они усиливают бодрствование. Если бы разные активности по-разному влияли на бодрствование, мы бы ожидали увидеть разницу в их воздействии на сон.
Бессонница среди молодёжи: тревожная тенденция
Проблемы со сном широко распространены среди студентов и имеют значительные последствия для психического здоровья, академической успеваемости и общего благополучия. По данным отчёта Casper-Gallup о состоянии сна в Америке, около 84 миллионов взрослых американцев (33%) описывают качество своего сна как «удовлетворительное» или «плохое». Для молодых взрослых этот процент возрастает до 38%.
Кроме того, только 35% жителей США получают рекомендуемые восемь часов сна ежедневно. А ведь недостаток сна связан с повышенным риском развития множества хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и депрессию.
Что особенно тревожно, примерно половина американцев смотрит телевизор, а 45% прокручивают ленту на смартфоне, когда не могут заснуть ночью. Таким образом, многие люди, испытывающие проблемы со сном, прибегают к активностям, которые только усугубляют их состояние, попадая в порочный круг бессонницы и зависимости от гаджетов.
Когда экраны становятся средством борьбы с бессонницей
Интересно, что исследование не может определить причинно-следственную связь — использует ли человек экраны из-за бессонницы или бессонница возникает из-за использования экранов. Возможно, некоторые люди, уже страдающие от бессонницы, обращаются к своим гаджетам, чтобы скоротать время бессонных ночей.
Доктор Майкл Гранднер, клинический психолог и директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, отмечает: «Вы можете чувствовать стресс из-за того, что не получаете достаточно сна. Этот стресс поддерживает ваш мозг активным и блуждающим, поэтому вы тянетесь к телефону. Затем, проведя время за просмотром экрана, ваш мозг становится более вовлечённым, и у вас возникают ещё большие трудности с засыпанием».
Это наблюдение подчёркивает сложность взаимосвязи между использованием экранов и качеством сна, а также необходимость комплексного подхода к решению проблем со сном.
Альтернативные подходы к лечению бессонницы
Помимо ограничения использования экранов перед сном, существуют и другие эффективные методы борьбы с бессонницей. Один из них — когнитивно-поведенческая терапия, основанная на осознанности (MBCT).
Исследование, опубликованное в 2024 году, показало, что MBCT улучшает определённые симптомы бессонницы у людей с рецидивирующей депрессией. В частности, участники этого исследования сообщали о менее серьёзных симптомах бессонницы, а также о меньших проблемах с длительным засыпанием и ночными пробуждениями.
Это свидетельствует о том, что практики осознанности могут быть эффективным дополнением к стратегиям управления сном, особенно для людей с сопутствующими психическими расстройствами.
Как улучшить свой сон: практические рекомендации
Если вы боретесь с проблемами сна и подозреваете, что экранное время может быть фактором, попробуйте следовать этим рекомендациям, предложенным исследователями:
- Сократите использование экранов в постели. В идеале прекратите использование как минимум за 30–60 минут до сна.
- Отключите уведомления. Если вы всё же используете экраны, подумайте об отключении уведомлений, чтобы минимизировать нарушения в течение ночи.
- Создайте ритуал отхода ко сну. Замените время с экраном на расслабляющие занятия, такие как чтение бумажной книги, медитация или прослушивание спокойной музыки.
- Создайте ассоциации между постелью и сном. Используйте кровать только для сна и интимной близости, чтобы ваш мозг ассоциировал постель исключительно со сном.
- Поддерживайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Что делать, если вы не можете отказаться от экранов
Если полный отказ от использования экранов перед сном кажется невозможным, есть несколько шагов, которые могут минимизировать их негативное влияние:
- Используйте режим ночного освещения. Большинство современных устройств имеют функцию, которая уменьшает количество синего света, испускаемого экраном.
- Уменьшите яркость экрана. Даже небольшое снижение яркости может помочь уменьшить воздействие света на вашу циркадную систему.
- Выбирайте контент с умом. Избегайте эмоционально стимулирующего или тревожного контента перед сном. Вместо этого отдайте предпочтение расслабляющим материалам.
Ограничения исследования и направления для будущих работ
Как и любое научное исследование, работа норвежских учёных имеет свои ограничения. Учёные отмечают, что их исследование фокусируется на одной культуре (Норвегия). Могут существовать заметные различия во взаимосвязи между использованием экранов и сном в глобальном масштабе.
Кроме того, для сравнения использования социальных сетей с другими экранными активностями некоторые виды деятельности, которые могут по-разному влиять на сон, такие как прослушивание музыки или игры, были включены в одну категорию.
«Это исследование не может определить причинно-следственную связь — например, вызывает ли использование экрана бессонницу или студенты с бессонницей больше используют экраны», — отмечает доктор Хьетланд. «Исследование также не включало физиологические оценки, которые могли бы дать более точное представление о структуре сна».
Будущие исследования могли бы преодолеть эти ограничения, изучая экранные активности более подробно, исследуя конкретные переживания и взаимодействия, связанные с использованием экрана, и рассматривая потенциальные ночные нарушения из-за уведомлений устройств. Лонгитюдные исследования, отслеживающие использование экранов и сон в естественных условиях, также были бы полезны для понимания причинно-следственных связей.
Телефоны, сон и качество жизни: что мы можем сделать уже сегодня
Сон является фундаментальной потребностью человека, и его качество напрямую влияет на все аспекты нашей жизни — от физического здоровья до эмоционального благополучия и когнитивных функций. В эпоху цифровых технологий мы всё чаще жертвуем сном ради времени, проведённого с гаджетами, не осознавая полностью последствия этого выбора.
Результаты норвежского исследования предоставляют убедительные доказательства того, что даже один час использования экранов в постели может существенно повлиять на качество нашего сна. И хотя полностью избежать цифровых устройств в современном мире практически невозможно, осознанный подход к их использованию может помочь нам найти баланс между технологиями и здоровым сном.
Качественный сон — это не роскошь, а необходимость. Он позволяет нашему телу восстановиться, а мозгу — обработать информацию, полученную в течение дня. Подумайте о том, чтобы включить стратегии здорового сна в свою повседневную жизнь — ваше тело и разум будут благодарны за это.
А вы задумывались о влиянии гаджетов на ваш сон? Делитесь своими мыслями и опытом в комментариях — нам интересно узнать, как вы справляетесь с цифровым соблазном перед сном!