Тренировку ног можно смело разделять на два дня. Первый день тренируем четырех главую мышцу бёдра, второй день уделять для прокачки задней поверхности бедра и ягодиц. Все конечно зависит от ваших целей, тренировочной программы и в каком цикле находитесь. Но заднюю поверхность бедра советую закачивать, укреплять как девочкам так и сильной половине человечества.
Слабые мышцы задней поверхности бедра могут приводить к наклону таза вперед и нарушению естественных изгибов позвоночника.
Что дает тренировка задней поверхности бедра:
1. Улучшает осанку. Мышцы задней поверхности бедра играют важную роль в поддержании правильной осанки, что визуально улучшает положение таза и спины.
2. Помогает сформировать красивые ягодичные мышцы.
3. Развитые мышцы придают ногам более подтянутый и атлетичный вид.
Есть много упражнений для этой группы мышц. Сегодня разберем 4 основных упражнений, где задняя поверхность бедра будет работать совместно с большой ягодичной, все остальные упражнения по большому счету производные от них:
⁃ Румынская тяга
⁃ Мертвая тяга
⁃ Ягодичный мост
⁃ Сгибание ног в тренажере лежа
1 . Румынская тяга
Дает Отличное растяжение в нижней точке – важный фактор для роста. Работает лучше классической становой, так как дает большую нагрузку на мышцы задней поверхности
Румынская тяга полезна не только для усиления задней поверхности тела, но и для улучшения осанки, повышения силы бедер. Вдобавок это упражнение способствует развитию гибкости и подвижности в области тазобедренного сустава.
Как делать лучше:
⁃ Тянись тазом назад, держи колени слегка согнутыми.
⁃ Опускайся ниже, если хватает мобильности (до колен, можно чуть ниже колена)
⁃ Обязательно прогиб в пояснице плечи и грудь смотрят вверх.
⁃ Голову вверх не задираем
2. Мертвая тяга
Хорошая статическая нагрузка, но меньше вовлечения, чем в румынской тяге. Но на ровне с задней поверхностью бедра включается четырехглавая мышца бедра. Подходит, если ты работаешь с тяжелыми весами. Но уступает румынке по вовлечению бицепса бедра.
Как делать лучше:
⁃ Держи штангу ближе к телу.
⁃ Фокус на медленном эксцентрическом опускании.
⁃ Прогиб в пояснице, плечевой пояс и грудь смотрят вверх.
⁃ Голову в верх не задираем
3. Ягодичный мост
В ягодичном мостике работают несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.
Как делать лучше:
- Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.
- Упор в пятки
- Колени смотрят на носки
- Шея расслаблена, иначе можно получить защемление нерва
- Выдержать небольшую паузу в несколько секунд в верху, напрягаем ягодичные мышцы.
- Поднимаем таз за счет мышц ног, а не спины.
4. Сгибание ног в тренажёре лежа
Это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра Включение этого упражнения в тренировочную программу приносит ряд преимуществ:
• Сгибание ног лежа эффективно изолирует целевые мышцы, способствуя их гипертрофии и увеличению силы. Развитые мышцы задней поверхности бедра важны для многих видов физической активности, таких как бег, прыжки и приседания.
• Сильные мышцы задней поверхности бедра снижают риск растяжений и разрывов в этой области, что особенно актуально для спортсменов. Кроме того, сбалансированное развитие мышц передней и задней поверхности бедра способствует стабилизации коленного сустава и предотвращает боли в колене.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать сгибание ног лежа с другими упражнениями на ноги, такими как приседания, выпады и становая тяга.
Как делать лучше:
- Отрегулируйте положение валика так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц.
- Для более эффективной проработки бицепса бедра рекомендуется использовать тренажер с наклонной скамьей, которая обеспечивает оптимальный угол сгибания.
Подбор веса:
Зависит от целей и тренировочного цикла. Пример:
• Для развития силы: используйте большой вес (85-100% от 1RM) и выполняйте 1-5 повторений в 2-6 подходах. Отдых между подходами должен составлять 3-7 минут.
• Для набора мышечной массы: работайте с умеренным весом (60-85% от 1RM) и выполняйте 6-12 повторений в 3-6 подходах. Время отдыха между подходами – 1-4 минуты.
• Для повышения рельефа и сжигания жира: выбирайте небольшой вес (40-60% от 1RM) и выполняйте 13-25 повторений в 2-4 подходах. Отдых между подходами – 1-2 минуты.
Стоить так же помнить, что беговые упражнения не следует проводить на следующий день после прокачки задней поверхности бедра. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы, и они не успеют восстановиться. Такая ошибка может дать противоположный эффект.
Помним о противопоказаниях. Если у вас есть травмы спины и ног, лучше проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, который поможет подобрать правильные упражнения и вес.
Тренировка ног: https://dzen.ru/a/Z8tXKZJx4kvWNWQS
#тренируйтесь_правильно