Какую роль магний играет в организме
Магний участвует более чем в трехстах различных метаболических процессах в организме. А потому считается одним из самых важных микроэлементов для человека.
Магний задействован в:
- синтезе молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – основного источника энергии всех клеток организма
- синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), белков, углеводов, липидов
- производстве мощного внутреннего антиоксиданта организма глутатиона
- транспорте ионов через клеточные мембраны, который необходим для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и работы сердца
- построения костей и поддержания клеточных мембран
- регуляции уровня глюкозы и артериального давления
- нормального протекания гормональных процессов и передачи сигналов между клетками.
Магний (Mg) – внутриклеточный катион, химический элемент группы металлов. В человеческом организме он является вторым по концентрации макроэлементом после калия. В среднем общее количество магния в тканях, жидкостях и клетках составляет от 30 до 50 граммов: большая его часть – 60% в костной ткани, а остальное – в крови, клетках головного мозга, сердца, почек и т. д.
Магний является катализатором более 300 ферментных реакций и биологических процессов в организме. Он регулирует обмен веществ, нормализует сон, стимулирует иммунную защиту, воздействует на нервную систему, гормональный фон и память. Этот макроэлемент не синтезируется клетками, поэтому основным источником его получения организмом являются пища и БАДы.
Магний принимает участие в:
- обменных процессах;
- формировании стрессоустойчивости;
- нормализации сна;
- работе мозга, нервной, сердечно-сосудистой и гормональной систем, желудочно-кишечного тракта;
- стимуляции роста костей и мышц;
- подавлении излишней нервозности/возбудимости центральной нервной системы (ЦНС);
- расслаблении мышц и предупреждении судорожных сокращений;
- регуляции кровяного давления, содержания сахара в крови.
Магний лежит в основе нормального функционирования нервной системы: способствует улучшению памяти, развитию речевого аппарата, мышления и внимания. Его главные свойства:
- тормозить процессы возбуждения в коре головного мозга;
- балансировать цикл бодрствования и сна (участвует в синтезе мелатонина – гормона сна);
- регулировать уровень гормонов;
- синтезировать энергию для жизнедеятельности человека;
- передавать нервные импульсы и сокращать мышечные волокна.
Всё это является основой нормальной жизнедеятельности человека. Разбалансировка какой-то из составляющих способна существенно снизить качество жизни.
Почему магний важен для хорошего сна
В регуляции сна магний берёт на себя сразу несколько важных функций:
- стимулирует выработку гормона мелатонина, который отвечает за продолжительность и качество сна;
- оказывает спазмолитическое действие на мышцы: снижает вероятность возникновения синдрома беспокойных ног, судорог;
- проявляет седативное действие на нервную систему: препятствует перевозбуждению (которое провоцирует расстройства сна), снижает уровень беспокойства (положительно сказывается на скорости засыпания) и снижает риск возникновения бессонницы;
- влияет на сердечно-сосудистую систему: снижает кровяное давление, предупреждает развитие аритмии, тахикардии, мигрени, вызванных стрессом;
- участвует в гуморальной регуляции эстрогена, пролактина, кортизола, серотонина, тестостерона, помогающих справиться со стрессовыми факторами.
Формы магния
Цитрат магния
Наиболее распространённая форма, образуемая соединением Mg с лимонной кислотой. Этот вид магния хорошо усваивается организмом, эффективно справляется с тревожностью и повышенной возбудимость ЦНС, но может провоцировать размягчение стула. Поэтому его стоит с осторожностью принимать людям с активной перистальтикой кишечника.
В высокой дозе цитрат магния ослабляет проявление мигрени и ПМС, но увеличение дозировки должно быть обосновано врачом.
Глицинат магния
В этом соединении Mg взаимодействует с аминокислотой глицином, что способствует его лучшей усвояемости без риска возникновения диареи.
Глицинат магния благотворно воздействует на нервную систему, уменьшает тревожность, противостоит стрессам и оказывает противовоспалительный эффект на ткани. Является наиболее биодоступной и легкоусвояемой формой.
Таурат магния
Эту форму магния используют для борьбы с бессонницей, когда человек испытывает повышенную тревожность, тремор, страдает от судорог и стрессовой тахикардии.
Таурат магния поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует кровяное давление, помогает сбалансировать уровень сахара в крови. При регулярном приёме (по назначению врача) помогает избежать аритмии, тахикардии и не провоцирует слабительный эффект.
Малат магния
Эта форма магния образуется при соединении с яблочной кислотой. Рекомендуется для приёма людям, страдающим от недостатка энергии, с синдромом хронической усталости.
Магния малат стимулирует синтез АТФ для синтеза клеточной энергии.
Хлорид и карбонат магния
Хлорид Mg чаще всего встречается в составе концентрированных минеральных вод. Он легко усваивается, способствует нормализации работы ЖКТ при изжоге, кишечных коликах, вздутиях. Соли магния в форме карбонатов при приёме перорально под действием желудочного сока преобразуются в хлорид и оказывают антацидное (успокаивающее) действие на ЖКТ.
Эти соединения способствуют очищению организма от продуктов брожения, стимулируют почечную активность и обмен веществ.
Рекомендуются для нормализации сна людям, страдающим забросами кислоты в ЖКТ, особенно в вечернее время.
Оксид магния
Наиболее доступная форма, представленная на рынке. Но при этом не самый лучший вариант для восполнения дефицита, так как оксид магния плохо усваивается организмом и требует более высокой суточной дозировки, что может привести к появлению побочных эффектов.
Сульфат магния
Сульфат магния используют для солевых ванн (для получения седативного и расслабляющего эффекта, что помогает в нормализации сна).При пероральном приёме в качестве биологической добавки, соли Mg провоцируют желчеотток и диарею, что может привести к обезвоживанию организма.
Когда и как принимать магний для нормализации сна
Для восполнения дефицита магния рекомендуется принимать пищевые добавки за 10 минут до еды. Для лучшей усвояемости суточную дозу рекомендуется разбивать на два приёма (утром и вечером). Чтобы более точно подобрать дозировку, исходите из массы тела и пропорции 10–30 мг магния на килограмм веса. Для нормализации сна вечернюю дозу магния необходимо принять за 1,5 часа до отбоя.
Учтите, что усвоению магния способствуют лактоза, углеводы, белки, витамин В6, некоторые аминокислоты. Замедляют — щавелевая и фитиновая кислоты, клетчатка, большое количество кальция, кофеин, алкоголь и диуретики.
Таким образом можно пить магний на ночь и утром вместе с молоком — в нём содержится и лактоза, и немного белка.
Зачем принимать магний и витамин В6 вместе
Магний в соединении с витамином В6 образует так называемую пидоловую кислоту, которая является одной из составляющих цереброспинальной жидкости (ЦСЖ). Это обеспечивает её быстрое попадание в головной мозг и кровоток.
Одним из главных эффектов этого соединения является оказание седативного, анальгетического, нейростимулирующего действия на нервные клетки в различных структурах головного и спинного мозга. Быстрый терапевтический эффект связан с возможностью накопления этого вещества в нервной ткани, что повышает способность к концентрации внимания и развитию функции памяти.
Препараты магния в сочетании с витамином В6 давно используют в лечении хронического стресса (физического и психического), депрессии, синдрома рассеянного внимания и детского аутизма. В качестве профилактического средства магний в сочетании с витамином В6 рекомендуется пропивать курсом в период сессий, экзаменов у студентов и школьников. Это позволяет предупредить развитие стрессовых расстройств психики, головных болей перенапряжения, связанных с высоким уровнем умственной активности в этот период.
Совместимость магния с другими минералами и витаминами
Лучше всего магний сочетается с витаминами группы В (особенно В6) — они взаимно усиливают усвояемость друг друга. В таком сочетании возрастает эффективность воздействия на организм и магния, и витаминов Б.
Сочетание магния с кальцием позволяет им лучше усваиваться и взаимно поддерживать нужный баланс для здоровья мышц и костей. Правильное соотношение кальция и магния — 1 к 2.Вместе с калием магний положительно влияет на сократимость мышц (особенно сердца). Он (магний) поддерживает уровень калия в клетках, что делает сокращения сердца ритмичными.
Не рекомендуется сочетать приём магния с препаратами железа. Магний мешает усвоению железа в организме.