После зимы многие хотят похудеть и привести себя в форму к лету. Рассказываем, как избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.
До наступления лета осталось чуть больше месяца, и некоторые интересуются, можно ли быстро похудеть? Врачи уверены, что весна — идеальное время для борьбы с лишним весом. Однако специалисты рекомендуют не торопиться и придерживаться ряда правил.
С чего начать?
Если вы решили похудеть, то первое, что можно сделать — это обратиться в поликлинику за консультацией специалиста и пройти медицинское обследование.
Это позволит узнать причины набора лишнего веса и оценить общее состояние вашего здоровья. Также результаты обследования помогут выявить возможные противопоказания для будущей диеты и составления плана тренировок.
Основные советы по питанию
Проанализируйте свой рацион: состав и количество продуктов, которые вы съедаете за день. Диетологи отмечают, что рацион является одним из залогов успеха успешного похудения.
Какие продукты стоит исключить из рациона
Попытайтесь ввести новые привычки, но делайте это постепенно. Откажитесь от газировки, морсов, соков, энергетических и других сладких напитков. Уберите из своего рациона алкоголь, майонез, фастфуд, полуфабрикаты.
Попытайтесь максимально снизить потребление жареной и жирной пищи, солений, кондитерских изделий, хлеба, выпечки и кисломолочных продуктов с высоким процентом жирности.
Продукты, которые помогут снизить вес
Специалисты рекомендуют включить в свой рацион диетические сорта мяса (курица, индейка), рыбу и морепродукты, овощи (помидоры, огурцы, капуста и т. д.) и зелень, яблоки, груши и цитрусовые.
Еще похудеть к лету помогут киви и ананасы. В этих продуктах, особенно в последнем, содержатся ферменты, помогающие снизить вес.
Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис лучше заменить на цельные зерна: цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, коричневый или бурый рис. Дело в том, что цельные зерна перевариваются гораздо медленнее. Это позволяет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, вызывающие чувство голода.
Разнообразить рацион можно гречкой, киноа, овсом, пшеном, шпинатом, спаржей, рукколой и авокадо.
Дефицит калорий — главный помощник в похудении
Если хотите привести свою фигуру в порядок за месяц, то нужно тратить энергии больше, чем вы потребляете в течение дня. Создать дефицит калорий можно за счет повышения физической активности и снижения количества потребляемых калорий.
По мнению эндокринологов, для снижения веса не нужно урезать калории слишком сильно. Достаточно будет дефицита в 300-500 калорий в сутки. Врачи советуют вести дневник и записывать туда употребляемые вами продукты с расчетом калорий. Это поможет выбрать для рациона более подходящие продукты. Старайтесь готовить еду на пару, запекать, варить или тушить.
Начните завтракать
Врач-эндокринолог Мария Калошина рекомендует не пропускать завтраки. Пропуск утреннего приема пищи может привести к тому, что на обед или ужин у человека появится желание съесть намного больше нормы. По словам врача, калорийность первого приема пищи должна составлять около 35% от общего рациона.
На завтрак можно употреблять овсянку с различными ягодами, омлет с овощами и зеленью, а также творожную запеканку.
Следите за водным балансом
Ежедневно нужно употреблять около 1,5-2 литров воды в день для поддержания обмена веществ и контроля аппетита. Врачи советуют выпивать первый стакан воды после того, как вы проснулись. При этом специалисты предупреждают, что не нужно вливать в себя воду насильно. Лучшего всего ее пить по потребности.
Соблюдайте режим
Чтобы быстро похудеть без вреда для здоровья, нужно не забывать о сне и отдыхе. Старайтесь ложиться до 23:00, причем ежедневно, а не только по будням. Отсутствие нормального сна может не только замедлить похудение, но и привести к нарушению метаболизма, а также увеличению аппетита.
Старайтесь избегать стресса
Как отмечают специалисты, стресс является одним из главных врагов похудения. Дело в том, что при стрессе вырабатывается гормон «кортизол», который вызывает чувство голода и желание что-нибудь съесть.
В результате постоянный стресс способствует накоплению лишнего веса, особенно в области живота. Бороться со стрессом можно с помощью прогулок на свежем воздухе, медитации и т. д.
Упражнения для похудения
Красноярский фитнес-инструктор рассказал «Проспекту Мира», что похудеть к лету за месяц лучше всего помогут кардиотренировки. Тренер советует использовать бег, плавание или поездки на велосипеде, либо тренажеры в фитнес-зале.
«Для тех, кто редко сталкивается с физическими нагрузками, сначала будет достаточно 30 минут занятий в умеренном темпе. Затем на каждой тренировке можно прибавлять по две-три минуты. Если вы не новичок, то оптимальная продолжительность занятий должна быть около одного часа».
Еще инструктор рекомендует включить в программу тренировок приседания, подтягивания и упражнения на пресс, которые помогают сжигать жир на животе и боках.
«Регулярность тренировок зависит от занятости человека. Если вы хотите похудеть к лету за месяц, то старайтесь тренироваться по 3-4 раза в неделю».
Мнение фитнес-тренера
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге Лера Буры в беседе с «Проспектом Мира» рассказала, с чего начать борьбу с лишними килограммами.
«Первое, с чего стоит начать — обозначить мотивацию. Зачем вам это нужно? Что вы хотите? Может быть это желание примерить любимое платье, которое когда-то стало мало, или вы хотите повысить уровень энергии или улучшить самочувствие за счет потери лишних килограммов. Представьте конечный образ, к которому вы стремитесь. Держите его в голове, особенно в трудные моменты.
Затем составьте четкий план: впишите в график тренировки, скачайте приложение для подсчета калорий, составьте меню на неделю и т. д. Поставьте цели по модели smart — например, „я хочу сбросить 3 кг за 2 месяца при помощи дефицита калорий и 2-4 тренировок в неделю“ вместо абстрактного „я хочу похудеть“. Настройтесь психологически: например, купите красивую форму, бутылку для воды, постепенно повышайте повседневную активность (больше ходите)».
Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?
По мнению фитнес-тренера, похудеть без физических нагрузок можно. При этом без спорта существует риск, что тело станет дряблым, появится обвисшая кожа, уровень энергии будет ниже.
«Важно понимать, что похудение происходит в первую очередь за счет мышц, и только потом за счет жира. Чтобы качество тела не ухудшалось, я рекомендую добавлять физическую активность. Она поможет быстрее похудеть и укрепит тело, чтобы оно стало подтянутым, крепким, функциональным и красивым».
Лера Буры добавила, что выступает против экстремальных диет, «волшебных таблеток» и изнуряющих нагрузок. Они приносят краткосрочные результаты и зачастую вредят как телу, так и психике.