Рассмотрим тренировочную схему Суровецкого, которую начнём использовать для тренировок жима Соломичева Ивана, исходя из одноповторного максимального жима 160 кг.
Жимовую систему возможно применять в любой период тренировок, но особенно после перерыва (подобно "Интуитивной") или после систем жёсткого действия (например, после Ж№1) для контрастного изменения характера нагрузок. Объединяет воздействия на миофибриллы и саркоплазму.
Жим тренируется три раза в неделю. Оптимально тренировать через 2 дня. Тенировки жима к дням неделям не привязаны. Все веса указаны в процентах от реального максимума (РМ) без экипировки, равного примерно 96% от КМ (от контрольного максимума, полученного на проходке). Первая цифра - подходы, вторая - повторения.
Схема тренировки (микроцикл): С — М — Б (средняя, малая, большая).
1-й микроцикл:
1). С1 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 76/7, 72/9, 68/11;
2). М1 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 64/10, 60/12, 56/14;
3). Б1 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 88/4, 84/6, 80/8;
2-й микроцикл:
4). С2 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 80/6, 76/8, 72/10;
5). М2 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 68/9, 64/11, 60/13;
6). Б2 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 96/1-2, 92/3, 88/5, 84/7;
3-й микроцикл:
7). С3 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/3, 84/5, 80/7, 76/9;
8). М3 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/4, 72/8, 68/10, 64/12;
9). Б3 = 28/8, 40/7, 52/6, 64/5, 76/4, 88/3, 92/2, 96/1-2, 100/1-2, 96/2, 92/4, 88/6;
4-й микроцикл:
10). С4 = 24/8, 36/7, 48/6, 60/5, 72/4, 80/3, 84/3, 88/2х3, 84/6, 80/8;
11). М4 = 20/8, 32/7, 44/6, 56/5, 68/4, 72/4, 76/2х4, 72/9, 68/11;
12). Б4 = Проходка: 28/8, 44/6, 60/4, 72/3, 80/2, 88/1, 92/1, 96/1, 100/1, и дальше до максимума.
Подсобка:
С - Грудь (отжимания от пола и разводка лежа).
М - Спина (верх. и ниж. блок), Бицепсы (молот с гантелями и скотт).
Б - Трицепсы (фр. жим и триц. блок).
Все упражнения очень легко, с большим запасом. 3-4 по 6-8. Задача просто налить крови в целевые мышечные группы.