Как наше питание влияет на биологические часы и что стоит изменить уже сегодня?
Старение — процесс естественный, об этом я упоминаю в каждой статье из рубрики "Anti-Age". Но его темпы во многом зависят от нас. Генетика действительно играет роль, но, по данным Национального института старения США, только около 20–30% процесса старения определяется генами. Всё остальное — наш образ жизни, включая питание.
То, что мы едим каждый день, либо помогает нашему телу бороться с воспалением, окислительным стрессом и клеточными повреждениями, либо, наоборот, ускоряет износ организма. Давайте разберёмся, какие пищевые привычки незаметно подтачивают наше здоровье и молодость.
1. Избыток сахара.
Один из самых главных врагов молодости — сахар.
Избыточное потребление сладкого запускает процесс гликации, при котором сахар «склеивает» молекулы коллагена и эластина — белков, отвечающих за упругость кожи.
Доказанный факт:
Исследования показали, что у людей с высоким уровнем глюкозы в крови кожа стареет в среднем на 20% быстрее.
Что делать?
Сократите добавленный сахар (если нет противопоказаний, то до 5 чайных ложек в день), избегайте скрытых источников (соусы, йогурты, мюсли, пакетированные соки и сладкие напитки) и замените сладости на фрукты, горький шоколад, сухофрукты в умеренных количествах. Если очень трудно отказаться от сладкого совсем, можно использовать минимум сахарозаменителей безопасных, таких как Эритрит или Стевия - для добавления в домашние десерты. Например, на основе творога.
Это необходимо согласовывать со специалистами (врачом или нутрициологом).
Запись на консультацию в Телеграм: @Nutri_terra
2. Чрезмерное потребление соли.
Соль в больших количествах удерживает воду, перегружает почки, повышает артериальное давление и усиливает отёчность.
Доказанный факт:
В странах с низким уровнем потребления соли зафиксирована большая продолжительность жизни и более низкий уровень возрастных заболеваний.
Что делать?
Ограничьте потребление соли до 5 г. в день (это примерно 1 ч. л.) и внимательно читайте этикетки полуфабрикатов — в них часто соли гораздо больше, чем вы думаете. Сведите к минимуму или исключите совсем продукты мясной переработки (колбасу, сосиски и т.д.), помимо остального вреда, в них очень много соли.
Сыр - продукт нужный и полезный, но я бы советовала употреблять не более 30 гр. в день - конечно, из-за избытка соли.
А если у вас уже наблюдается артериальная гипертензия, то важно не добавлять соль при приготовлении блюд, а подсаливать их уже в своей тарелке.
3. Много простых углеводов и белой муки.
Простые углеводы (белый хлеб, выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы) резко повышают уровень сахара в крови и, как следствие, ускоряют инсулиновые колебания, воспаление и ускоренное старение кожи и сосудов.
Доказанный факт:
В «голубых зонах» (регионах долгожителей) углеводы составляют 50–60% рациона (в частности, такой баланс характерен для Средиземноморской диеты), но это медленные, сложные углеводы: бобовые, цельные зерна, овощи.
Что делать?
Выбирайте цельнозерновой хлеб, бобовые, киноа, гречку и овощи — они насыщают и не заставляют организм резко выбрасывать инсулин.
4. Недостаток белка.
Белок — строительный материал для клеток, включая кожу, мышцы и иммунную систему. С возрастом потребность в нём даже увеличивается. Недостаток белка замедляет регенерацию тканей и ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. И мы начинаем искать "волшебную таблетку" или порошок - какой бы коллаген выпить? Или, может быть, протеин? Или съесть протеиновый батончик?
Доказанный факт:
После 30 лет человек теряет около 3–8% мышечной массы за каждое десятилетие, если не получает достаточное количество белка и не занимается силовой нагрузкой.
Что делать?
Включайте в каждый приём пищи источник белка: яйца, рыбу, мясо, творог, бобовые или растительные альтернативы. Оптимум — 1–1,6 г белка на 1 кг массы тела в день. Нужно смотреть на персональные показатели и на физическую активность.
5. Газировки и напитки с консервантами.
Подслащённые напитки — это сахар в жидком виде, плюс коктейль из химических добавок, красителей и консервантов. Они ускоряют воспалительные процессы, нарушают микрофлору и нарушают обмен веществ.
Доказанный факт:
Газированные напитки связаны не только с ожирением, но и с более высоким уровнем теломерного старения — укорочения концов ДНК, которые определяют биологический возраст.
Что делать?
Переходите на воду, травяные чаи, домашние лимонады с лимоном и мятой, настои шиповника или ягоды. Сладкие напитки в магазине лучше не покупать, ни в каком виде.
А лучше приготовьте дома квас! Впереди лето! А квас - один из лучших ферментированных продуктов, существенно снижающий уровень стресса.
6. Частое приготовление пищи при высокой температуре.
Жареное, особенно до корочки, содержит конечные продукты гликации, которые накапливаются в организме и повреждают клетки.
Доказанный факт:
Конечные продукты гликации не только старят кожу, но и являются факторами риска для диабета, Альцгеймера и болезней сердца.
Что делать?
Выбирайте более мягкие способы термической обработки: тушение, варка, запекание в духовке, приготовление на пару. Если всё же жарите — без корочки и не до чёрноты, с минимальным количеством полезного масла и при невысокой температуре.
7. Злоупотребление кофе и алкоголем.
Кофеин в умеренных дозах полезен, но его избыток обезвоживает и может вызывать истощение надпочечников, что сказывается на коже и энергии. Алкоголь же разрушает клетки, нарушает сон и метаболизм.
Доказанный факт:
Каждый бокал алкоголя активирует воспалительный каскад в организме на срок до 48 часов.
Что делать?
Ограничьте кофе до 1–2 чашек в день, пейте больше воды, чередуйте его с цикорием. Алкоголь — по особым случаям, не чаще 1–2 раз в неделю, и не в больших дозах.
Итак:
Старение — не только про морщины. Это про здоровье клеток, сосудов, мозга.
Понимаю, что менять привычки бывает трудно.
Если пересмотреть хотя бы 3–4 из этих привычек, вы уже снизите уровень хронического воспаления, укрепите иммунитет и замедлите старение изнутри.
Если хотите сделать антивозрастное питание частью своего образа жизни, напишите мне, и я помогу составить персональный план.
Дорогу осилит идущий!