1) Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 стакана воды
- 1 средний огурец
- 1 красный перец
- 1 морковь
- 1 небольшая красная луковица
- 1/2 стакана свежей петрушки или кинзы
- Соль и перец по вкусу
- Оливковое масло
- Сок лимона или лимонный сок по вкусу
Приготовление:
- Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте около 15 минут, пока вся вода не впитается. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 5 минут.
- Подготовка овощей: Пока киноа остывает, нарежьте огурец, красный перец и морковь мелкими кусочками. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами.
- Смешивание ингредиентов: В большой миске смешайте остывшую киноа, нарезанные овощи и измельченную зелень.
- Заправка: Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолите и поперчите по вкусу. Тщательно перемешайте.
- Подача: Дайте салату настояться в холодильнике около 30 минут перед подачей, чтобы все вкусы объединились.
2) Запеченная рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
- 1 целая рыба (например, лосось, форель или др.) — около 1-1.5 кг
- 1 лимон
- 2-3 зубчика чеснока
- Несколько веточек свежей зелени (петрушка, укроп, тимьян)
- Оливковое масло
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Подготовка рыбы: Если рыба целая, выпотрошите и тщательно промойте ее под холодной водой. Удалите чешую, если это необходимо.
- Приготовление маринада: В небольшой миске смешайте оливковое масло, соль, перец и измельченный чеснок.
- Нарезка лимона: Лимон нарежьте тонкими кружочками.
- Заполнение рыбы: Внутрь рыбы положите несколько кружочков лимона и поломанные веточки зелени. Также можно немного заправить внутренность рыбы маринадом.
- Запекание: Выложите рыбу на противень, застеленный пергаментом или фольгой. Полейте оставшимся маринадом сверху и положите еще несколько кружочков лимона на поверхность.
- Запекание в духовке: Разогрейте духовой шкаф до 180-200°C. Запекайте рыбу около 25-35 минут, в зависимости от размера, пока мякоть не станет непрозрачной и легко отделяется от костей.
- Подача: Подавайте рыбу горячей, украсив свежей зеленью и дольками лимона.
3) Куриная грудка с овощами
Ингредиенты:
- 2 куриные грудки
- 1 стакан брокколи
- 1 морковь
- 1 красный болгарский перец
- 1 небольшой кабачок
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Чеснок (по желанию)
- Специи (паприка, тимьян или орегано по желанию)
Приготовление:
- Подготовка овощей:
Нарежьте морковь тонкими кружочками, болгарский перец и кабачок – полосками, брокколи разделите на соцветия.
- Приготовление курицы:
Обжарьте куриные грудки на разогретой сковороде с 1 столовой ложкой оливкового масла на среднем огне. Готовьте по 5-7 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Посолите и поперчите по вкусу. Убедитесь, что грудки полностью прожарились.
- Обжарка овощей:
В ту же сковороду добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла. Всыпьте подготовленные овощи и обжаривайте их 5-7 минут, пока они не станут мягкими. Если хотите, добавьте измельченный чеснок и специи за 1-2 минуты до готовности.
Сервировка:
Нарежьте куриные грудки на кусочки и смешайте с овощами. Подавайте теплым.
Примечание:
Это блюдо можно подавать как самостоятельное или с гарниром (например, с киноа или коричневым рисом). Приятного аппетита!
4) Овсянка с ягодами
Ингредиенты:
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 2 стакана воды или молока (по желанию)
- 1 стакан ягод (свежих или замороженных, например, малина, черника, клубника)
- 1-2 столовые ложки меда или кленового сиропа (по вкусу)
- Щепотка соли
- Корица (по желанию)
- Орехи или семена (по желанию, для добавления текстуры)
Приготовление:
- Приготовление овсянки:
В кастрюле доведите до кипения воду или молоко. Добавьте щепотку соли и овсяные хлопья.
Уменьшите огонь и варите, помешивая, около 5-7 минут (или согласно инструкции на упаковке), пока овсянка не станет мягкой и кремовой.
- Добавление ягод:
За 2-3 минуты до завершения варки добавьте ягоды в овсянку. Если используете замороженные, можно добавить их сразу, чтобы они успели разморозиться.
- Сладость и аромат:
Когда овсянка готова, снимите ее с огня и добавьте мед или кленовый сироп. При желании посыпьте корицей.
Подача:
Разложите овсянку по тарелкам. При желании можно добавить орехи или семена для дополнительной текстуры и питательности.
Примечание:
Это блюдо можно варьировать, добавляя разные фрукты, орехи или семена по вашему вкусу. Приятного аппетита!
5) Тофу с овощами на гриле
Ингредиенты:
- 400 г твердого тофу
- 1 красный болгарский перец
- 1 желтый болгарский перец
- 1 кабачок
- 1 баклажан
- 2-3 столовые ложки соевого соуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- Чеснок (2-3 зубчика, по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- Прованские травы или другие специи (по желанию)
Приготовление:
- Подготовка тофу:
Оберните тофу бумажным полотенцем и оставьте на 15-20 минут, чтобы удалить лишнюю влагу. Затем нарежьте его на кубики или ломтики.
Маринад:
В миске смешайте соевый соус, оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок (если используете), соль, перец и специи. Положите туда нарезанный тофу и дайте ему замариноваться минимум на 15-30 минут.
Подготовка овощей:
Нарежьте болгарские перцы, кабачок и баклажан на полоски или крупные куски. Можно также замариновать овощи в оставшемся маринаде.
- Гриль:
Разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Выложите маринованный тофу и овощи на гриль. Готовьте по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и мягкими.
Подача:
Подавайте горячими, украсив свежей зеленью. Тофу с овощами можно подавать как самостоятельное блюдо или с гарниром (например, с рисом или киноа).
Примечание:
Этот рецепт можно адаптировать, добавляя разные овощи или специи по вашему вкусу. Приятного аппетита!
7) Сладкое картофельное печенье
Ингредиенты:
1 стакан сладкого картофеля (батата), отваренного и пюрированного
- 1/2 стакана сахара
- 1/4 стакана масла (растительного или сливочного)
- 1 яйцо
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 1/2 стакана муки
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 1/2 чайной ложки соли
- Специи по вкусу (например, корица или мускатный орех)
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C (350°F).
2. В большой миске смешайте пюре сладкого картофеля, сахар, масло, яйцо и ванильный экстракт до получения однородной массы.
3. В отдельной миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и специи.
4. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к жидкой массе, хорошо перемешивая.
5. Ложкой выкладывайте тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки.
6. Выпекайте около 15-20 минут или до золотистой корочки.
7. Дайте печенью остыть перед подачей.
8) Салат из шпината и авокадо
Ингредиенты:
- 4 стакана свежего шпината
- 1 спелый авокадо
- 1/2 красного лука (по желанию)
- 1/2 стакана грецких орехов или семян (по желанию)
- 1/2 стакана сыра фета или козьего сыра (по желанию)
Для заправки:
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 чайная ложка меда или сиропа агавы
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Промойте шпинат под холодной водой и обсушите его.
2. Нарежьте авокадо кубиками, а красный лук — тонкими полукольцами.
3. В большой миске смешайте шпинат, авокадо, лук и орехи (если используете).
4. В небольшой миске приготовьте заправку, смешав оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец.
5. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
6. При желании добавьте сыр и снова аккуратно перемешайте.
Подавайте салат сразу же, чтобы шпинат оставался свежим. Приятного аппетита!
9) Яичные маффины с овощами
Ингредиенты:
- 6 яиц
- 1/2 стакана молока
- 1/2 стакана тертого сыра (по желанию)
- 1/2 стакана нарезанных овощей (например, шпинат, помидоры, перец, лук)
- Соль и перец по вкусу
- Специи по желанию (например, орегано или базилик)
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C (350°F) и подготовьте форму для маффинов, смазав ее маслом или используя бумажные формочки.
2. В большой миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль, перец и специи.
3. В другую миску смешайте нарезанные овощи и сыр.
4. Разделите овощную смесь равномерно по формочкам для маффинов.
5. Залейте яичной смесью каждую формочку, заполняя их примерно на 3/4.
6. Выпекайте в разогретой духовке около 20-25 минут, пока маффины не поднимутся и не станут золотистыми.
7. Дайте остыть немного перед подачей.
10) Коктейль из зеленых овощей
Ингредиенты:
- 1 стакан шпината или кейла
- 1/2 огурца
- 1 зеленое яблоко
- 1/2 авокадо
- 1/2 лимона (сок)
- 1 стакан воды или кокосовой воды
- Лед (по желанию)
Приготовление:
1. Промойте шпинат или кейл, огурец и яблоко.
2. Нарежьте огурец и яблоко на кусочки. Если используете авокадо, разрежьте его пополам, удалите косточку и мякоть нарежьте.
3. В блендере соедините шпинат, огурец, яблоко, авокадо, сок лимона и воду.
4. Блендируйте до получения однородной массы. Если коктейль слишком густой, добавьте немного больше воды.
5. При желании добавьте лед и еще раз перемешайте.
Коктейль готов! Подавайте сразу же, чтобы насладиться свежестью. Приятного аппетита!
🏃🏽➡️Питайтесь правильно! 🏃🏽♀️
