Впереди нас ждет несколько месяцев тепла. Так хочется надеть легкое платье и на пляже чувствовать себя уверенно!
Как с умом и без вреда для организма привести себя в форму, расскажет Майя Быкова – health-коуч, нутрициолог, фитнес-тренер.
Что делать, если до сезона коротких юбок остался всего месяц, а вы к нему не готовы? Садиться на жесткую диету неэффективно и даже вредно. А изнурительные тренировки введут организм в еще больший стресс, и он точно не отдаст лишние килограммы.
Хочу поделиться рабочими здоровыми лайфхаками, которые помогут не только сбросить вес, но и наладить общее самочувствие.
Привычка думать о себе хорошо
Думать о себе плохо и быть несчастным – это привычка. Ничьи мысли и слова не имеют такую силу, как наши собственные.
Сравните 2 высказывания:
«Мне уже … лет, я родила … детей. У меня замедленный метаболизм, я сильно устаю от бытовых проблем, поэтому и появился лишний вес. Я безвольная женщина – бросаю все после первой же неудачи».
«Я роскошная женщина … лет, которая родила … детей. И не допущу, чтобы у меня был лишний вес и болезни. Это действительно важно лично для меня: даже если я брошу, то найду силы продолжать».
Думать о себе хорошо и быть счастливым – тоже привычка. Вы тот человек, который достоин выглядеть хорошо. За временным дискомфортом вас ждет желаемый результат, но главное – не сходить с дистанции.
Питание
Красивая фигура строится на кухне: успех при снижении веса на 80% зависит от питания.
Короткие мотивационные забеги в виде «не есть после 18:00», «посидеть на кефире», «считать калории» могут привести к быстрому результату, но эти килограммы быстро вернутся назад, а иногда и приведут с собой «друзей».
Для здорового и стабильного снижения веса важно регулярно делать шаги в течение длительного периода. Тогда уже не понадобится худеть к лету, к Новому году или к отпуску – вы всегда будете в форме. Сможете ходить на вечеринки и корпоративы без страха наесться лишнего, а потом винить себя за слабоволие.
Разберем привычки, которые позволят вам вовремя останавливаться без риска переедания.
1. Убрать все перекусы и «кусочничества».
Это про чай с конфеткой, бутербродом, про перекус бананчиком и т.п. Оставляем 3–4 приема пищи в день, как в санатории: завтрак, обед и ужин. Возможно, еще полдник.
В каждой порции должны быть жиры и белки, а не только углеводы.
Пример: мясные котлеты (жиры и белки) + гарнир из крупы – гречка, рис, пшено, перловка или тушеные/запеченные овощи – картофель, кабачок, батат, репа, баклажан (углеводы) + салатная зелень, овощной салат или квашеная капуста (клетчатка). Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, помогают лучше усвоить нутриенты.
Лайфхак №1. Замените плотный ужин на суп или большую тарелку салата.
Если вы возвращаетесь домой поздно, эти варианты будут лучше, чем стакан кефира или тяжелая порция макарон с мясом.
Отдавайте предпочтение густым супам-пюре – овощным или с добавлением пюрированного отварного мяса. В салат можно добавить яйцо, мясо, несколько ложек крупы, тыквенные семечки, много листовой зелени. Порция будет большой, а калорий немного.
2. Тщательно жевать пищу до состояния однородной кашицы.
Делать по 30–40 жевательных движений челюстью на каждую ложку/вилку. Конечно, омлет вы прожуете быстрее, чем кусок мяса.
Почему так важно жевать? Большинство людей едят быстро, на бегу: скорее нужно сдать отчет или забрать детей со школы. Часто трапеза сопровождается просмотром роликов в соцсетях.
Крупные куски пищи до конца не перевариваются, что ведет к неполному усвоению питательных веществ, их итоговому дефициту, нарушению целостности кишечной стенки и даже к возникновению аллергий и аутоиммунных заболеваний.
Тщательное жевание улучшает работу ЖКТ: снижаются вздутие, газообразование, боли и спазмы, налаживается стул. Кожа очищается от прыщей, уходит неприятный запах пота, мягко снижается вес.
Организм получает необходимые питательные вещества и не испытывает недостатка энергии. Органичным образом отпадает желание «шлифануть» обед десертиком.
Лайфхак №2. Если вам захотелось сладкого или какой-то вредной еды, используйте «правило половины».
Съешьте после основного приема пищи любимый десерт, но ровно в 2 раза меньше обычной порции. Ешьте медленно, чувствуя каждый кусочек. Спустя время вы заметите, что сладкого нужно меньше, а вскоре сможете обойтись и без него.
3. Пить достаточно воды.
Многие люди думают, что отекают из-за воды. Но это не так: организм в дефиците жидкости, наоборот, будет ее запасать. Как только мы начинаем пить достаточное количество чистой воды, отеки уходят.
Лайфхак №3. Хорошей привычкой будет начинать утро со стакана теплой или приятно горячей воды. Пить нужно маленькими глотками.
Теплая вода мягко расслабляет гладкую мускулатуру, снимает спазм желчного пузыря и улучшает отток желчи. За счет этого улучшаются стул, цвет и состояние кожи, волос, ногтей и общее самочувствие.
Сколько нужно пить? Общая рекомендация – 30 мл на 1 кг веса. Либо ориентируемся на цвет мочи: она должна быть светло-соломенного цвета. Если моча темно-желтая, значит, организм обезвожен, если светлая, как вода, – нужно снизить количество потребляемой жидкости.
Вода должна быть чистой фильтрованной. Чай, кофе, соки и прочие напитки не считаются.
Физическая активность
Улучшить состояние здоровья и сбросить лишние килограммы помогают высокоинтервальные тренировки или табата. Тренироваться можно дома или на улице, с отягощениями и без. Потребуется всего от 10 до 25 минут.
Если у вас нет возможности заниматься спортом регулярно, ходите больше пешком и замените подъем на лифте на подъем по лестнице.
Лайфхак №4. Есть суперпростое эффективное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний, – лимфодренажный «тараканчик».
Лежа на кровати или на другой ровной поверхности, поднимите руки и ноги вверх под углом 90°, начните ими трясти, создавая легкую вибрацию в теле. Длительность выполнения – 1–2 минуты.
Это упражнение простимулирует ток лимфы, снизит отеки, улучшит обменные процессы, кровообращение и станет профилактикой варикоза. В отличие от лимфодренажных прыжков, упражнение не оказывает негативного влияния на позвоночник, суставы, мышцы и органы малого таза.
Регулярно следуя этим простым советам, вы неизменно будете улучшать свое настроение, здоровье и внешний вид. Радость от первых результатов будет мотивировать вас идти дальше, ведь в этой стратегии нет строгих запретов, вы можете есть любимую еду, просто разделив все на 3–4 приема и тщательно пережевывая каждый кусочек.
Не торопите себя, идите во все новое с интересом и наслаждайтесь процессом. У вас все получится!