Вода – основа жизни и ключевой элемент для эффективных тренировок. Недостаток жидкости снижает выносливость, ухудшает восстановление и даже повышает риск травм. Но сколько воды нужно пить спортсменам? Разберёмся, как правильно поддерживать гидратацию до, во время и после физических нагрузок.
Почему гидратация так важна?
При физической активности тело теряет воду и электролиты через пот. Даже 2% обезвоживания могут привести к:
- Снижению выносливости и силы
- Ухудшению координации
- Повышению частоты пульса
- Головокружению и судорогам
Поэтому поддержание водного баланса – не просто рекомендация, а необходимость.
Сколько воды пить ДО тренировки?
За 2–3 часа до занятия 500 мл воды– это подготовит организм и обеспечит комфортный старт.
За 30 минут 200–300 мл – дополнительная порция для оптимального увлажнения.
Если тренировка интенсивная или в жарком помещении, можно добавить щепотку соли в воду для лучшего усвоения.
Гидратация ВО ВРЕМЯ тренировки.
Пить нужно каждые 15–20 минут, даже если нет сильной жажды.
Рекомендации:
- 150–250 мл за один приём (примерно несколько глотков).
- При нагрузках дольше 60 минут или в жару – изотоник или вода с электролитами (натрий, калий, магний).
Не пейте слишком много за раз – это может вызвать дискомфорт и гипонатриемию (опасное снижение уровня натрия в крови).
Восстановление ПОСЛЕ тренировки.
Цель – восполнить потери жидкости.
Как рассчитать? Взвеситься до и после тренировки. На каждые потерянные 0,5 кг выпить 500–700 мл воды.
Пример: Если после занятия вы стали легче на 1 кг, нужно выпить 1–1,5 л в течение 2–3 часов.
Дополнительно, если тренировка была долгой или интенсивной, добавьте электролиты (например, минеральную воду или спортивный напиток).
Включите в рацион сочные фрукты (арбуз, апельсины) и бульоны.
Как понять, что вы пьёте достаточно?
- Цвет мочи: светло-жёлтый (как лимонад) – норма, тёмный – сигнал обезвоживания.
- Жажда: если она появилась, организм уже слегка обезвожен.
Таким образом, до тренировки: 500 мл за 2–3 часа + 200–300 мл за 30 минут.
Во время тренировки 150–250 мл каждые 15–20 минут.
После тренировки 500–700 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса.
Следите за водным балансом, и ваши тренировки станут эффективнее, а восстановление – быстрее! 💦💪
А как вы поддерживаете гидратацию? Делитесь в комментариях!