Тренировочный план спортсмена обязательно должен предусматривать легкий (восстановительный) бег.
Расскажем, что это такое.
Восстановительный бег после сложных турниров или загруженных тренировочных циклов — это своего рода промежуточное звено в тренировочном процессе между нагрузкой и полным отдыхом.
Главная цель такого бега — ускорить восстановление мышечных волокон за счет повышения скорости кровотока.
Помимо этого, низкий темп бега, когда не чувствуется усталость, хорошо разгружает мозг и уберегает его от ассоциации, что бег — это всегда боль.
Медленный бег на следующий день после тяжелого двух-трехдневного теннисного или функционального тренировочного цикла эффективно способствует адаптации к нагрузкам и нейтрализации избытка гормонов стресса.
Как долго и в каком темпе бегать легкие кроссы?
От 40 минут до часа. Темп не важен, важна частота сердечных сокращений.
Наиболее эффективен восстановительный бег в первой пульсовой зоне. С редкими выходами во вторую.
Справка: пульсовые зоны высчитываются в процентах от максимально допустимого пульса при физических нагрузках.
Максимальный пульс определяется по формуле, которая упрощенно выглядит так: 220 минус возраст в годах.
💙 Зона 1. Пульс 55-65% ЧСС макс. Нагрузка при этом ощущается как очень лёгкая.
💚 Зона 2. Пульс 65-75% ЧСС макс. Нагрузка воспринимается как умеренная, сохраняется способность разговаривать предложениями.
💛 Зона 3. Пульс 75-85% ЧСС макс. Более интенсивная нагрузка, сохраняется возможность говорить отдельными фразами.
🧡 Зона 4. Пульс 85-90% ЧСС макс. Тяжелая нагрузка, наступает порог анаэробного обмена, организм перестает успевать выводить лактат.
❤️ Зона 5. Пульс 90% ЧСС макс и выше. Зона максимальной интенсивности.
Важно — для восстановительного бега имеет значение не темп или скорость, а именно сохранение пульсовой зоны в заданном параметре.
К примеру, для человека в возрасте 30 лет это значение будет составлять ~105-125 сокращений в минуту.
Держаться надо именно в этом диапазоне, даже если бежать придется очень медленно: со скоростью пешехода или даже ниже.
Когда наш капитан Андрей Байбулдин приступил после травмы к тяжелым тренировкам, на восстановительном беге в летнем парке его регулярно обгоняла пожилая дама, занимавшаяся скандинавской ходьбой.
«Лютая бабушка», — жаловался в чат команды Андрей, но терпел и смотрел в удаляющуюся спину. И правильно делал.
***
Благодарим за внимание!
Подписывайтесь на наши социальные сети:
