Вы не поверите, эта тема — вторая по популярности в диалоге со мной. Чаще спрашивают только, хочется ли мне покурить 😄
Вопрос (из заголовка) кажется абсурдным, но на самом деле он просто обобщённый, вводный, и после него почти всегда следует очередь уточнений.
А именно:
- ходить быстро или любым темпом, лишь бы помногу?
- лучше утром или вечером?
- как понять, худею я во время прогулки или нет?
- одышка — это нормально?
- ориентироваться на количество шагов или километров?
- хожу и хожу, но ни на грамм не похудела. Что делать?
Что ж, давайте разбираться.
Хожу и хожу, но ни на грамм не похудела. Что делать?
Начнём с того, что когда вы ходите — просто двигаетесь — вы сжигаете калории. Ещё раз, зафиксируем:
Ходите — сжигаете
Пусть эта мысль направит вас, когда одну остановку захочется проехать на машине или на пятый этаж подняться на лифте.
Любая активность — это ВСЕГДА расход энергии, однако, чтобы снизить вес, тратить килоджоулей вы должны больше, чем потребляете. Можете хоть уходиться, хоть стереться до щиколоток, но если после прогулки сточите кило конфет — в эти сутки вы, скорее всего, останетесь в профиците. Если один день погуляете, три полежите — тоже вряд ли похудеете.
Таким образом, результата ради нужно соблюдать ДВА условия:
- ходить регулярно, каждый день
- контролировать углеводы
По поводу второго. Самый верный способ держаться дефицита калорий — это считать их потребление. Выбирать продукты с качественным составом (где не только углеводы и жиры, но и протеин, и клетчатка), взвешивать порции, вносить в счётчик калорий все приёмы пищи и отслеживать суммарный КБЖУ.
Если вы на это готовы — супер, дерзайте, только прежде обратитесь, пожалуйста, к грамотному фитнес-тренеру или нутрициологу, пусть рацион и калораж вам рассчитает специалист.
Если же взвешивать-учитывать лень, можете просто минимизировать углеводы (макароны, пирожные, спиртное), выбирать продукты с норм составом, питаться два-три раза в день (каждый раз досыта, но не переедать) и НЕ перекусывать. Подробнее об этом как-нибудь потом поговорим.
Ходить быстро или любым темпом, лишь бы помногу?
Чисто математически часовой прогулкой комфортным темпом вы сожжёте больше, чем двадцатиминутным угорелым хождением, но, если можете, лучше припускать, то есть топать чуть быстрее обычного. Ориентир: как будто вы опаздываете на свидание. Или на собеседование, или за ребёнком в сад — выбирайте 😄 Идите так, чтобы чувствовать нагрузку, но спокойно при этом дышать, не захлёбываться.
И, главное, ещё раз: ходить регулярно, пусть даже по пять километров на полусогнутых, но каждый день.
Наматывать километры или шаги — дело хозяйское. Ориентируйтесь на тот показатель, который ваш больше радует. Например, как-то у меня была цель пройти 1000 км за сезон, именно в режиме тренировок, и это мотивировало меня ходить каждое утро.
Как понять, худею я во время прогулки или нет?
Ориентируйтесь на пульс и/или своё состояние.
Если у вас есть фитнес-трекер, в приложении к нему вы можете включать тренировку и держаться первых двух пульсовых зон — разминочной и низкоинтенсивной. Аэробная (третья зона) для похудения тоже подходит, но значения пульса высоковаты для прогулки — рискуете вымотаться и вскоре забить на это дело.
Важно понимать, что все значения в приложениях для тренировок усреднённые. Свои пульсовые зоны вы можете вычислить по формулам. Цифры будут тоже приблизительные, но любительской цели ради — сгодятся.
Чтобы рассчитать персональные диапазоны пульса, сначала надо найти максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Формулу Хаскеля-Фокса я приводила в одной из предыдущих статей о ходьбе, но можно взять и другие — поточнее.
Без учёта пола: формула Танака
МЧСС = 208 - (0,7 х возраст)
Если вам 40, МЧСС = 180 уд/мин.
С учётом пола: формула Вайта
МЧСС (м) = 202 - (0,55 х возраст)
МЧСС (ж) = 216 - (1,09 х возраст)
Если вы мужчина сорока лет, МЧСС = 180 уд/мин. Если сорокалетняя женщина, МЧСС = 172 уд/мин
Теперь можно посчитать пульсовые диапазоны для жиросжигания.
В разминочной зоне — это 50-60% от максимума, то есть:
МЧСС х 05
МЧСС х 0,6
В низкоинтенсивной зоне — это 60-70% от максимума:
МЧСС х 0,6
МЧСС х 0,7
Таким образом, мужчине сорока лет нужно ходить с пульсом от 90 до 126 уд/мин, а сорокалетней женщине — с пульсом 86-120 уд/мин
Включаете первую тренировку, шагаете так быстро, чтобы чувствовать нагрузку и при этом легко дышать. После анализируете свой пульс и, опираясь на данные приложения или персональные расчёты, со второй прогулки держитесь «похудительного» пульса 😌
Если фитнес-трекера нет, комфортным темпом предлагаю пройти столько, сколько сможете, до состояния «всё, нагулялся», а со следующего раза уже наращивать темп. Каждый день «торопитесь на свидание», но следите за своим состоянием: одышки быть не должно. Точнее, такое бывает, конечно, когда разогнались или топаете в горку и запыхались, просто помните, что одышка — признак высокого пульса (от 150 уд/мин). Это уже силовая нагрузка, при которой вы изнашиваете мотор, а не топите жир. Лучше замедлиться или даже остановиться и отдышаться.
Ходить лучше утром или вечером?
Есть мнение, что лучшее время для кардио — с 7 до 10 утра, потому что в этот промежуток кортизол (который нас будит) высокий, а гликоген (основное топливо) низкий, и якобы поэтому, чтобы снизить стресс, организм берёт энергию из жировых запасов. Серьёзных исследований на эту тему, правда, я не нашла. И вообще не стала бы гоняться за «золотым часиком». Ходите, когда есть время и настроение.
Утром или в обед можно прогуляться бодрым темпом, чтобы растрястись, а вечером — тихонечко, чтобы, наоборот, успокоить нервную систему.
Вроде бы на все вопросы ответила 😃 Но вы спрашивайте ещё — расскажу в следующих статьях.
- - - - - - - - - - -
А если вы настолько энергичные, что обычных прогулок вам мало — ходите с палками. Об этом я написала отдельную большую статью, которую, между прочим, перепостила Донская Федерация северной ходьбы ❤️⬇️