Разбираемся в нормах, а не слепо следуем моде
Сегодня белок оброс мифами сильнее, чем овсянка в 2010-х.
— «Хочешь похудеть — больше белка!»
— «Нарастить мышцу — 2 г на кг веса, не меньше!»
— «Не добрал белок — день зря!»
Но давай честно: всем ли нужно 2 г на 1 кг массы тела?
Что говорят исследования? Как не переесть и не навредить?
🍳 Что такое белок и зачем он нужен?
Белок (или протеин) — это не только про спорт и мышцы.
Он участвует в:
✅ Строительстве тканей и мышц
✅ Иммунной защите
✅ Выработке гормонов и ферментов
✅ Восстановлении клеток
Но избыток — не всегда плюс.
Избыток белка = повышенная нагрузка на почки и печень, особенно при дефиците воды и клетчатки.
Откуда взялся миф о «2 г на кг»?
Цифра 2 г/кг стала популярной в бодибилдинге ещё в 70-х. Арнольд Шварценеггер и другие атлеты ели огромное количество белка, а продавцы спортпита охотно поддерживали этот тренд.
Но наука не настолько категорична. Исследования показывают, что:
- 1.6–2.2 г/кг — оптимально для набора мышечной массы (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
- Больше 2.4 г/кг — не даёт преимуществ (если вы не на стероидах).
Вывод: 2 г/кг — верхняя граница, а не обязательная норма для всех.
Сколько белка нужно НА САМОМ ДЕЛЕ?
🔹 Для обычных людей (без спорта)
✅ 0.8–1 г/кг – достаточно для поддержания здоровья.
Пример: при весе 70 кг → 56–70 г белка в день.
🔹 Для похудения (дефицит калорий)
✅ 1.6–2.2 г/кг – защищает мышцы от разрушения.
Пример: при весе 80 кг → 128–176 г белка.
🔹 Для набора мышечной массы
✅ 1.4–2.2 г/кг – максимум эффективности.
Пример: при весе 90 кг → 126–198 г белка.
🔹 Для выносливостных атлетов (бег, плавание)
✅ 1.2–1.6 г/кг – достаточно для восстановления.
💡 Важно: не вес, а масса тела без жира может быть более точной основой для расчёта — но её сложно определить без анализаторов состава тела.
🔄 А если белка будет больше, чем надо?
Побочные эффекты при длительном избытке:
🚱 Обезвоживание
🧠 Усталость и перегруз почек
🧬 Снижение усвоения других нутриентов
🍽 Проблемы с ЖКТ (если белок идёт в виде порошка и без клетчатки)
💡 Особенно это важно при низкоуглеводных диетах.
🥗 Где брать белок?
Цельные продукты:
- Мясо, рыба, яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
- Бобовые (нут, фасоль, чечевица)
- Орехи, семечки
- Тофу, темпе
Спортивное питание (по необходимости):
- Протеиновые коктейли
- Батончики
- BCAA, если тренировки очень интенсивные (но не обязаны быть частью рациона)
🧩 Советы по белку без фанатизма:
- Раздели белок на 3–5 приёмов пищи, а не за раз — это улучшит усвоение.
- Не ешь больше 40 г белка за раз — остаток просто не будет использован эффективно.
- Не зацикливайся на граммах — слушай тело, отслеживай прогресс, энергию и насыщение.
- Смотри не только на белок, но и на баланс БЖУ (жиры/углеводы).
- Подбирай норму под цель: сушка ≠ набор ≠ поддержание.
Мифы о белке, которые пора забыть
❌ «Без протеина мышцы не растут»
Мышцы растут от тренировок и общего калоража, а не только от белка.
❌ «Растительный белок — неполноценный»
Комбинируя гречку + тофу, рис + фасоль, можно получить полный аминокислотный профиль.
❌ «После тренировки нужно срочно выпить протеин»
Анаболическое окно длится 24–48 часов, а не 30 минут.
📣 Заключение: не цифры, а баланс
Миф о 2 г на кг массы тела работает только в специфических условиях.
Для большинства людей достаточно 1–1.5 г белка на килограмм, и этого вполне достаточно для поддержания формы, энергии и здоровья.
🧠 Главное — не просто "добрать белок", а понимать зачем ты это делаешь.
А сколько белка едите вы? Делитесь в комментариях! 💬
(Если статья была полезной, сохраните её или поделитесь с друзьями — развенчиваем мифы вместе!) 🚀