Вы чувствуете, что за неделю до месячных тело будто подменили? Сейчас узнаете, как тренироваться без вреда — и даже с пользой!
🌡️ Что происходит с телом во время ПМС?
✔ Повышенный кортизол → отёки + раздражительность
✔ Снижение эстрогена → слабость + тяга к сладкому
✔ Повышенная чувствительность к боли
👉 Вывод: Нужна щадящая, но эффективная нагрузка!
✅ ЧТО МОЖНО (и даже нужно!)
1️⃣ Йога и стретчинг
- Почему: Снимает спазмы, уменьшает боль в пояснице.
- Лучшие позы:
- «Кошка-корова» — для расслабления спины
- «Поза ребёнка» — снимает напряжение в тазу
- Наклоны вперёд — улучшает кровоток
2️⃣ Ходьба и лёгкое кардио
- Почему: Уменьшает вздутие и улучшает настроение (эндорфины!).
- Как: 30-40 мин в комфортном темпе (без спринтов!).
3️⃣ Плавание
- Эффект: Вода снимает отёки + нет нагрузки на суставы.
- Важно: Температура воды — не ниже 26°C.
4️⃣ Пилатес и изометрические упражнения
- Почему: Укрепляет мышцы без скачков давления.
- Что делать:
- Планка (если нет боли)
- Ягодичный мостик
- Медленные скручивания
⛔ ЧТО НЕЛЬЗЯ (рискуете усугубить симптомы!)
1️⃣ Тяжёлые силовые тренировки
- Почему: Повышает кортизол → усиление отёков + перепады настроения.
- Особенно опасно:
- Становая тяга
- Приседания с большим весом
2️⃣ Интенсивное кардио
- Что будет: Головокружение, тошнота, усиление спазмов.
3️⃣ Упражнения на пресс с нагрузкой
- Почему: Может спровоцировать усиление кровотечения.
4️⃣ Перевёрнутые позы (в йоге)
- Риск: Нарушение естественного оттока крови.
💊 БОНУС: Как облегчить ПМС перед тренировкой?
✔ Магний + витамин B6 → снимет спазмы.
✔ Имбирный чай → уменьшит тошноту.
✔ Тёплая грелка на низ живота за 10 мин до занятия.
📢 КОМАНДА ДЕЙСТВИЙ:
1️⃣ Попробуйте сегодня «позу ребёнка» — 3 мин для расслабления.
2️⃣ Исключите 1 запрещённое упражнение на этой неделе.
3️⃣ Напишите в комментах — как обычно чувствуете себя во время ПМС?