Вы ненавидите приседания, но мечтаете о круглой попе? Хорошие новости: есть способы прокачать ягодицы без изнурительных приседов!
🚨 Почему приседания — не панацея?
🔹 У многих недостаточно активации ягодиц (включаются квадрицепсы и спина).
🔹 При проблемах с коленями/поясницей приседания могут навредить.
🔹 Есть упражнения эффективнее для изоляции ягодичных мышц!
💪 7 упражнений, которые заменят приседания
1️⃣ Ягодичный мостик на одной ноге(Король изоляции!)
✅ Как делать:
- Лёжа на спине, одна нога согнута, вторая прямая.
- Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицу.
- 🔥 Секрет: Положите блин от штанги на живот для утяжеления.
2️⃣ Румынская тяга на одной ноге(Для упругости и формы!)
✅ Почему работает:
- Максимально нагружает верх ягодиц (ту самую "перевернутую сердечком" зону).
- Улучшает баланс и осанку.
3️⃣ Отведение ноги в кроссовере(Тайное оружие фитоняшек!)
✅ Фишка:
- Можно делать назад, вбок и по диагонали — так прорабатываются все пучки ягодичных.
- Лучше делать медленно и с задержкой в верхней точке.
4️⃣ Зашагивания на платформу(Секрет бразильских поп!)
✅ Почему лучше приседаний:
- Меньше нагрузки на колени.
- Сильнее жжение в ягодицах.
- 🔥 Лайфхак: Держите гантели в руках или наденьте утяжелители.
5️⃣ "Мёртвый жук" с резиной (Для тех, кто работает дома)
✅ Как выполнять:
- Лёжа на спине, резина на бёдрах.
- Поднимайте ноги поочерёдно, сопротивляясь резине.
- 💡 Эффект: Убирает "ушки" на бёдрах + подтягивает низ ягодиц.
6️⃣ Боковая планка с махом ногой(Для округлости!)
✅ Почему топ:
- Работает средняя ягодичная (та самая боковая мышца, которая делает попу "круглой").
- Укрепляет кор, убирая перекосы таза.
7️⃣ Гиперэкстензия с круглой спиной(Шок для ягодиц!)
✅ Важно:
- Спина должна быть скруглённой(это переносит нагрузку с поясницы на ягодицы).
- Делайте в медленном темпе.
💥 БОНУС: Как сделать тренировку ещё эффективнее?
✔️ Добавьте резину на бёдра (усилит активацию).
✔️ Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого упражнения.
✔️ Делайте суперсеты (например, мостик + отведение ноги).
📢 КОМАНДА ДЕЙСТВИЙ:
1️⃣ Выберите 3 упражнения из списка и попробуйте сегодня!
2️⃣ Напишите в комментах — какое дало самое сильное жжение?
3️⃣ Сохраните статью, чтобы не потерять эти секретные движения!