Талия формируется за счет укрепления мышц кора, улучшения осанки и снижения жировой прослойки. Поэтому важно включать в тренировки не только силовые упражнения, но и техники, развивающие стабильность и дыхание.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Новичкам тренировки на талию и кор стоит делать 3–4 раза в неделю, продвинутый уровень может заниматься 5–6 раз, но стоит чередовать интенсивные и легкие дни. Помните, что мышцам нужен отдых 24 часа между силовыми упражнениями, не переусердствуйте.
Не стоит качать косые мышцы живота с весом (например, делать наклоны в стороны с утяжелителями), ведь талия только расширится, а не уменьшится в объеме. Также следите за осанкой и движением диафрагмы: сутулость буквально съедает талию, а вот диафрагмальное дыхание улучшает тонус внутренних мышц, делая ее визуально уже. И, конечно, для общей нагрузки добавляйте кардио, а также соблюдайте принципы правильного здорового питания. Ежедневно делайте дыхательные упражнения и растяжку, и тогда первые изменения заметите уже через 4 недели.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)
Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Положите ладонь на живот. На вдохе через нос медленно наполняйте живот воздухом, чувствуя, как он поднимается. На выдохе через рот плавно втягивайте живот, выталкивая воздух. Повторяйте 5 минут утром и вечером. Это усилит внутренние мышцы кора и улучшит осанку. Осторожно: не путайте с вакуумом — здесь нет агрессивного втягивания, только естественное движение диафрагмы.
Упражнение «Крокодил»
Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги в коленях, поднимите их до угла 90°. Вдохните, на выдохе опустите колени вправо, поворачивая голову влево. На вдохе вернитесь в центр, повторите в другую сторону. Двигайтесь медленно, чувствуя растяжение боковых мышц. Сделайте 3 подхода по 10 поворотов в каждую сторону. Это упражнение идеально для снятия напряжения в пояснице.
«Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях (угол 90°). Вытяните руки вверх, ладони направьте к потолку. Вдохните, на выдохе опустите правую руку за голову и левую ногу к полу, не касаясь его. На вдохе вернитесь в исходное положение. Обязательно держите поясницу прижатой к полу. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону. Упражнение хорошо прокачивает поперечную мышцу живота.
Боковая планка с подъемом бедра
Лягте на бок, обопритесь на локоть. Поднимите таз, образуя прямую линию от головы до ног. Опустите бедро вниз, почти касаясь пола, затем вернитесь в планку. Сделайте 3 подхода по 12 раз на сторону. Следите за корпусом: не заваливайте его вперед и держите локоть под плечом.
Скручивания с поворотом (без веса)
Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты. Вдохните, на выдохе поднимите корпус, направляя левый локоть к правому колену. Медленно опуститесь, повторите на другую сторону. Важно не тянуть шею руками и работать только мышцами пресса.Выполните 4 подхода по 15 раз. Избегайте утяжелителей: они расширяют талию.
«Кошачьи скручивания» на четвереньках
Встаньте на четвереньки, колени под тазом, ладони под плечами. Вдохните, на выдохе округлите спину, втягивая живот к позвоночнику. На вдохе прогните поясницу, слегка опуская живот. Сделайте 15 повторений по 3 подхода. Это упражнение улучшает подвижность позвоночника и тонизирует боковые мышцы.