Интервальное голодание — способ приёма пищи с длительными перерывами. Наиболее распространена система 8:16, когда 8 часов в сутки человек употребляет пищу без ограничений, а оставшиеся 16 — голодает. В промежуток воздержания от еды разрешается пить воду. В настоящее время тема интервального голодания очень дискутабельная, это связано с её новизной и малым количеством научной информации по этому вопросу. Тем не менее исследования такого вида приëма пищи активно ведутся и ситуация потихоньку проясняется, объясняются механизмы, протекающие в организме на фоне питания интервалами. Речь идёт в первую очередь об аутофагии, действии соматотропного гормона, так как эти процессы доказано зависят от того, по каким принципам мы принимаем пищу.
Как оно работает?
Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии остается храниться про запас — отсюда лишний вес.
⠀
Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами:
- либо в печени;
- либо в мышцах.
Однако пространство для хранения еды ограничено, и как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.
⠀
Когда мы НЕ едим, процесс идет в обратном направлении. Уровни инсулина падают, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь «вытащить» глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии. То есть когда вы ничего не едите, тело просто «ест» свой собственный жир.
⠀
Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. А привычка кусочничать (есть по 10–20 раз за день, не замечая того) вредна для здоровья.
– Схемы интервального голодания!
Голодание 16/8. Это когда вы едите в течение 8 часов свою суточную норму калорий и 16 часов голодаете. Переносится легко. Например, ужин у вас будет в 17.00, а завтрак — в 9.00.
Такую технику можно использовать 1–2 раза неделю.
Сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.
⠀
Голодание 20/4. В этом случае вы едите между 14.00 и 18.00 и голодаете остальные 20 часов.
Такой вариант интервального голодания я советую практиковать не чаще 2 раз в месяц.
Сокращать калорийность рациона нельзя.
⠀
Голодание 5/2. Это когда вы 5 дней в неделю едите как положено, а 2 дня сокращаете свой рацион наполовину (но не менее 1400–1500 ккал).
Придерживаться этой схемы я рекомендую также не чаще 2 раз в месяц.
Если вы и так едите мало, стоит выбрать первые два варианта периодического голодания.
– Почему нельзя так питаться ежедневно? Схема 16/8 ведь щадящая…
— Отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что может быть чревато:
- образованием тромбов;
- обмороками у гипотоников;
- гипогликемией и головокружением;
- замедлением оттока желчи, что ведет к желчнокаменной болезни;
- торможением работы кишечника;
- возникновением мерцательной аритмии.
Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3–4 часов между приемами пищи, чтобы уровень инсулина, который был выброшен, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать» пищу и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.
– Все о плюсах и минусах периодического голодания.
— Начнем с того, в чем польза.
- Улучшение сжигания жира и, соответственно, потеря веса.
- Повышение уровня гормона роста.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Снижение уровня инсулина и сахара в крови.
- Уменьшение воспалений.
- Купирование сахарного диабета 2 типа.
- Ясность ума и концентрация.
- Увеличение энергии.
- Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально).
- Увеличение продолжительности жизни (потенциально).
- Активация клеточного очищения (потенциально).
Кому нельзя голодать?
- Людям с низкой массой тела (ИМТ менее 18 кг/м2).
- Беременным и кормящим.
- Людям с нарушением сердечного ритма.
- Людям с тромбофлебитом.
- При наличии хронического гастрита.
- При низком артериальном давлении.
Несмотря на то, что польза интервального голодания при сахарном диабете подтверждена, людям с диабетом 1 или 2 типа при инсулинотерапии практиковать такую методику можно только после одобрения врачом.
Какие могут быть побочные эффекты?
– Запор. Ситуацию могут решить стандартные слабительные.
– Головные боли. Помогает черный чай с медом или 1 ч.л. сахара.
– Изжога, боли в желудке. Может помочь минеральная вода.
Советы начинающим!
Если нет противопоказаний к периодическому голоданию, для начала попробуйте, на сколько вас хватит. Например, один раз в неделю сместите время ужина на час раньше.
- Пейте воду, когда чувствуете волну голода.
- Перетерпите голод — и он отступит.
- Отвлекитесь. Сходите в спа, на тренировку, погуляйте в парке.
- Помните: сокращать калорийность рациона нельзя. В дни интервального голодания вы должны съесть свою суточную норму калорий.
Будьте здоровы!