Вы пьёте протеиновый коктейль, старательно считаете калории, но результат всё‑ равно не радует? Скорее всего, дело не в «плохой генетике», а в типовых промахах со спортивным питанием. Ниже — пять самых частых ошибок и пошаговый план, как их исправить.
1. «Чем больше протеина — тем лучше»
Ошибка. Новички порой превышают разумные дозировки вдвое, полагая, что дополнительный белок ускорит рост мышц.
Реальность. Организм усваивает ~1,6–2 г белка на кг массы тела; избыток превращается в энергию или… в жировую ткань.
Что делать.
- Рассчитайте потребность по формуле: 1,6 × вес (кг).
- Съедайте не менее 50 % белка из обычных продуктов (яйца, бобовые, рыба).
- Оставшуюся часть закрывайте сывороточным или растительным протеином после тренировки или в те дни, когда “недоедаете” белок из пищи.
2. Замена приёма пищи «шэйком на бегу»
Ошибка. Пить коктейли вместо завтрака и ужина.
Почему плохо. Порошковый коктейль не даёт волокон, микроэлементов и вовсе не так сыт, как тарелка еды.
Совет.
- Используйте коктейль как перекус (post‑workout или между приёмами пищи).
- Добавляйте в шэйк клетчатку: ягоды, овсяные отруби, семена льна — так вы получите медленные углеводы и дольше останетесь сыты.
3. «Жиросжигатель сделает всё за меня»
Ошибка. Надежда на волшебные капсулы.
Факт. Термогеники без диеты и дефицита калорий не работают.
Как исправить. Убедитесь, что:
- Дефицит –10 % суточных калорий.
- Тренировки чередуют силовую и кардио.
- Жиросжигатель используется циклами 4–6 недель и только при отсутствии противопоказаний (давление, проблемы с сердцем).
🔹 Важно: проконсультируйтесь с врачом перед приёмом любых стимуляторов!
4. Игнорирование гидратации и электролитов
Выводить из режима «сушку» и одновременно держать высокую интенсивность без натрия, калия и магния — прямой путь к судорогам и падению выносливости.
Решение.
- Во время тренировки — изотоник или вода + щепотка соли и лимон.
- После — 0,5 л воды на каждые 30 мин активной потери жидкости (потоотделение, жара, сауна).
- Пополнить магний (400 мг) лучше вечером: улучшит сон и восстановление мышц.
5. Слепая вера этикетке и «маркетинговым» дозировкам
Ошибка. Покупать добавку, не читаю состав и не сверяю дозы с рекомендациями науки (Scoop ≠ рекомендованная суточная норма).
Чек‑лист покупки (сохраните!):
На что смотримНорма/триггерСоставКороткий список — лучше; скрытые смеси «prop blend» — повод насторожитьсяСертификатыGMP, ISO 22000, FSSC — знак качестваДозировка активного веществаСверяем с рекомендациями ISSN:
• креатин 5 г/сут
• бета‑аланин 4–6 г/сутСахар и подсластители< 5 г сахара на порцию
Итоговый чек‑лист без ошибок
- 1,6–2 г белка/кг массы из еды + добавки.
- Шэйк — перекус, а не замена полноценного приёма пищи.
- Дефицит калорий первичен, жиросжигатель — вторичен.
- Вода + электролиты = энергия и отсутствие судорог.
- Читаем состав, ищем сертификаты, сравниваем дозы с научными данными.
❓ А вы допускали эти ошибки? Напишите в комментариях, что было самым неожиданным, и поделитесь своими лайфхаками!
💡 Хотите больше практичных разборов спортпита? Подпишитесь на канал «Фениксскай», чтобы не пропустить следующий материал — мы разберём, как выбрать креатин без переплаты.
(Сохраняйте статью в закладки, чтобы при выборе добавок сверяться с чек‑листом!)