🥗 Энергия на старте: как питаться до, во время и после марафона

Почему питание важно так же, как тренировки

Марафон — это не только проверка физической подготовки, но и настоящее испытание для организма в целом. Именно питание играет ключевую роль в том, как пройдёт ваша гонка: от настроя на старте до восстановления после финиша. Грамотный подход к питанию поможет избежать "марафонской стены", судорог, обезвоживания и проблем с желудком.

🍝 За неделю до старта: питание на подготовительном этапе

За 7–10 дней до марафона начинайте увеличивать долю сложных углеводов в рационе — до 70–80% от общего количества калорий. Это поможет наполнить запасы гликогена в мышцах. В приоритете: овсянка, гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.

Исключите жирную пищу, продукты с высоким содержанием клетчатки и незнакомые блюда. Последние дни перед стартом — не время для кулинарных экспериментов.

🍌 Накануне и в день старта: минимум лишнего, максимум пользы

За 1–2 дня до забега продолжайте питаться привычно, но сделайте акцент на простые углеводы. Порции — умеренные, без переедания. Отличный ужин накануне: паста с томатным соусом, рис с овощами, картофель с отварной рыбой.

Завтрак в день марафона должен быть за 2–3 часа до старта. Подойдут овсянка с мёдом, банан, тосты с джемом или белый рис. За 15 минут до старта можно сделать несколько глотков изотоника — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать дефицита жидкости на первых километрах.

🏃 На дистанции: как не сгореть по пути к финишу

Во время забега организму требуется регулярное пополнение энергии и жидкости. Наиболее удобно это делать по плану:

• Каждые 30–45 минут — съедайте гель, запивая его водой.
• На каждом пункте питания — делайте пару глотков воды или изотоника, даже если не ощущаете жажды.
• Никаких новинок — всё питание на дистанции должно быть заранее протестировано на тренировках.

Некоторые спортсмены используют гели с кофеином — они могут помочь в концовке, но требуют предварительного тестирования, чтобы избежать неприятных сюрпризов со стороны ЖКТ.

🥤 После финиша: не бросайте организм

Сразу после финиша не стоит накидываться на еду. Сначала — вода или изотоник. Через 20–30 минут можно перекусить чем-то лёгким: банан, йогурт, энергетический батончик.

Позже, в течение дня, стоит постепенно возвращаться к привычному рациону. Отличный ужин: белки (курица, яйца, рыба) плюс углеводы (рис, картофель, макароны). Это поможет восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.

🎯 Питание — элемент стратегии

Продуманный план питания — это не просто дополнение к бегу, а часть соревновательной стратегии. Подобно тренировкам, питание нужно отработать заранее: пробовать продукты, тестировать интервалы приёма, наблюдать за реакцией организма.

Не существует универсального меню для марафона — у каждого свой «рецепт успеха». Важно найти его до дня старта, а не во время гонки.

🏁 Марафон — это всегда про подготовку. И если вы уделите внимание не только километрам, но и тарелке, ваши шансы на комфортный, сильный и вдохновляющий финиш вырастут многократно.