Как победить сонливость: 10 научно обоснованных способов взбодриться
Сонливость днем — проблема, с которой сталкивается каждый второй человек. Она снижает продуктивность, портит настроение и даже может быть опасна
(например, за рулем). Почему мы постоянно хотим спать и как вернуть
энергию без вреда для здоровья? Разбираемся вместе с экспертами.
Почему возникает сонливость? Топ-5 причин
- Недосып — менее 7–8 часов сна в сутки.
- Неправильное питание — переедание, дефицит витаминов группы B и железа.
- Обезвоживание — даже 2% потери жидкости замедляют метаболизм.
- Стресс — хроническая усталость истощает надпочечники.
- Медицинские проблемы — анемия, гипотиреоз, апноэ.
Интересно: По данным ВОЗ, 45% людей испытывают сонливость из-за синдрома «цифровой усталости» (переизбыток экранного времени).
10 способов побороть сонливость
1. Настройте режим сна
- Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные.
- Спите в полной темноте — свет подавляет выработку мелатонина.
- Используйте приложения для анализа сна (Sleep Cycle, Pillow).
Совет: Если днем клонит в сон, позвольте себе 20-минутный «тихий час». Это восстановит силы без входа в глубокий сон.
2. Пейте воду, а не кофе
Кофе дает кратковременный эффект, а обезвоживание усиливает усталость.
- Начните день со стакана воды с лимоном.
- Пейте по 30 мл на 1 кг веса (например, 2 л при 70 кг).
Лайфхак: Добавьте в воду кусочки огурца или мяты — это освежает и повышает внимание.
3. Ешьте «энергетические» продукты
- Бананы — богаты калием и магнием.
- Орехи — содержат белок и полезные жиры.
- Темный шоколад (от 70%) — стимулирует мозг без сахарного краха.
Избегайте: Белого хлеба, сладостей и фастфуда — они вызывают скачки глюкозы.
4. Включите свет
Тусклое освещение провоцирует выработку мелатонина.
- Откройте шторы.
- Используйте лампы дневного света (4000–6500 К).
- Выйдите на улицу на 10 минут — солнечный свет «перезагрузит» циркадные ритмы.
5. Двигайтесь
Физическая активность повышает уровень кислорода в крови.
- Каждые 30 минут делайте разминку: приседания, наклоны, растяжку.
- Попробуйте дыхательное упражнение «Энергетический вдох»:
Вдохните через нос на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Выдохните через рот на 8 счетов.
Повторите 4 раза.
6. Используйте ароматерапию
Эфирные масла активируют зоны мозга, отвечающие за бодрость:
- Мята — улучшает концентрацию.
- Лимон — снижает умственную усталость.
- Розмарин — усиливает когнитивные функции.
Как применять: Нанесите 1–2 капли на запястья или используйте диффузор.
7. Смените деятельность
Монотонная работа усыпляет. Переключитесь на задачу, которая требует творчества:
- Нарисуйте схему проекта.
- Придумайте 5 идей для улучшения рабочего процесса.
- Послушайте энергичную музыку (например, саундтреки к фильмам).
8. Умойтесь холодной водой
Холод сужает сосуды и мгновенно пробуждает.
- Ополосните лицо и шею.
- Положите на 1 минуту на запястья кубик льда, завернутый в салфетку.
Экстренный метод: Пожуйте мятную жвачку с ментолом — холодный вкус «обманывает» мозг.
9. Проветрите помещение
Духота и недостаток кислорода — главные враги бодрости.
- Откройте окно на микропроветривание.
- Включите увлажнитель (оптимальная влажность — 40–60%).
10. Проверьте здоровье
Если сонливость не проходит неделями, сдайте анализы:
- Общий анализ крови (исключить анемию).
- ТТГ и Т4 свободный (проверить щитовидную железу).
- Уровень витамина D и B12.
Чего НЕ стоит делать?
- Пить энергетики — они приводят к тахикардии и бессоннице.
- Курить — никотин дает кратковременный эффект, но усиливает усталость позже.
- Есть на бегу — стресс замедляет пищеварение, забирая энергию.
Заключение
Сонливость
— не приговор. Часто достаточно скорректировать образ жизни:
высыпаться, пить воду и больше двигаться. Но если методы не помогают —
не игнорируйте сигналы организма. Возможно, телу нужна помощь
специалиста.
#Бодрость #ЗдоровыйСон #Продуктивность #Сонливость
А как вы справляетесь с усталостью? Делитесь лайфхаками в комментариях! 💬