Соцсети пестрят «экспертами» сомнительной квалификации и прямо противоположными мнениями.
Что такое оптимальный вес и как его контролировать расскажем в цикле материалов.
Первый — об энергетическом балансе, способах получения организмом энергии и интенсивности тренировочной нагрузки в работе по снижению веса.
Контекст
Переедание в праздничные дни спортсмены любят сопровождать мантрой: «В зале за неделю сгоню».
Баланс энергии — фундаментальный фактор регуляции массы тела. Принципы простые: вчера переел — сегодня недоешь, вчера получил избыток входящих калорий — сегодня выдай пик исходящих.
К сожалению, это крайне рискованный подход. И основная проблема в том, что искусственно созданный резкий дефицит калорий на фоне тренировочного процесса лишь усугубляет проблему, добавляя к ней стресс, демотивацию и резкое снижение функциональных возможностей организма.
Какой вес должен быть у спортсмена? Что такое оптимальный вес?
Казалось бы, простейшие вопросы. Но точного ответа на них нет. В каждом виде спорта свои требования к функционалу, а значит, к мышечной массе и проценту жировых отложений. Но даже в рамках марафона и триатлона встречаются существенно различающиеся по строению тела атлеты.
Мэт Фитцжеральд в книге «Соревновательный вес» делает вывод — идеального типа тела не существует, есть пропорции состава тела, характерные для успешных спортсменов.
Например, средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет 7,3%, а бегуньи на длинные дистанции демонстрируют 12,4% — самый низкий показатель среди цикличных видов спорта.
В велоспорте присутствуют различные типы тела, варьирующиеся в зависимости от специальности. В горовосхождении важно соотношение мощности к весу, наибольшее значение имеет грубая, устойчивая выходная мощность.
Тем не менее, в целом велосипедисты всех специализаций имеют одинаково хрупкую верхнюю часть тела, но значительно более развитую мускулатуру ног.
Диапазон доли жировой массы среди элитных велосипедистов составляет 6-11%, велосипедисток — 12-16%.
У пловцов больше жировой массы, чем у других спортсменов на выносливость, и объясняется это тем, что жир плавучее, чем мышцы, а плавучесть снижает сопротивление воды. Поэтому небольшая «прослойка» полезна для пловцов.
Типичный элитный пловец имеет 10-12% жировой массы, а пловчиха — 19-21%.
Тело триатлета — это гибрид трех предыдущих представителей: сочетание беговых и велосипедных тренировок дает более мускулистые ноги, чем у чистых бегунов, но менее развитые, чем у чистых велосипедистов. Средний уровень жировой массы у профи женщин и мужчин составляет 6-10% и 12-16% соответственно.
Главный признак оптимального веса для спортсменов аэробных видов спорта — сухое телосложение.
Настольный теннис характеризуется высокими аэробными и систематическими пиковыми анаэробными нагрузками.
Естественно, что атлеты с сухим телосложением имеют колоссальное преимущество перед спортсменами с высоким уровнем жировой массы. Однако сухой — не означает худой и ни в коем случае не предполагает недостатка веса.
Спортивная сухость — это развитые мышцы
Как же определить свой оптимальный вес? Правило простое: оптимальный вес — это оптимальная работоспособность.
Определять ее теннисисты могут по-разному. Эффективны тестовые энергоемкие задания с большим количеством мячей, забеги на 1-1,5 км, отслеживание показателей и ощущений в течение определенного периода тренировок.
Но суть одна — у каждого оптимальный вес свой, высчитывание формул по показателям рост-вес известных спортсменов говорит лишь о непрофессионализме.
Снижение веса — как решать проблему?
Общий ответ один — системно.
Главное правило — соблюдение энергетического баланса. Грубо: при дефиците калорий атлет вес теряет, при профиците набирает. Спортсмену, помимо этого, необходимо отслеживать качество тела. Простых весовых показателей для спорта мало.
Главные факторы — нагрузка и питание. Поговорим о нагрузке.
Первое, что делает любой атлет для сброса веса — увеличивает нагрузку. Но любая тренировка — это стресс, в ответ на который вырабатываются соответствующие гормоны, в том числе кортизол. Если организм справляется с нагрузками, уровень кортизола после тренировки нормализуется, и никаких негативных последствий не наступает.
Если интенсивность тренировки слишком высока, кортизол останется высоким и будет препятствовать жиросжиганию.
Важно определить механизмы жиросжигания. Если максимально упростить, вариантов два:
Первый — спортсмен в ходе тренировки не только сжигает калории, но и использует виды нагрузки, при которых в качестве источника энергии расходуется жир. Это длительные тренировки на низком пульсе.
Второй — спортсмен тренируется максимально интенсивно, набирает максимальный расход калорий в ходе тренировки, а затем организм активно дожигает калории в ходе восстановления. При таких тренировках организм преимущественно использует запасы гликогена.
В чем разница между этими источниками энергии? Процессы отличаются по скорости развертывания и количеству образующейся энергии.
Из углеводов организм получает энергию быстрее, чем из жиров: запасы углеводов находятся непосредственно в мышечной ткани в виде гликогена, а жиры необходимо доставить в мышечные клетки из жировых депо, на это нужно больше времени, однако из жиров можно получить больше энергии: из 1 г гликогена образуется 4,1 ккал, а из 1 г жира — 9 ккал, то есть в 2 раза больше.
Для жиросжигания тренировка должна быть непрерывной, продолжительной (час и более) и низкоинтенсивной. Идеален длительный бег на низком пульсе.
Тренировки на низком пульсе безопасны для сердечно сосудистой системы. При этом на кроссе, который длится 1,5 часа, жиры вы будете «жечь» около часа. За час медленного бега расходуется в среднем 350-400 ккал. Из одного грамма жира получается 9 ккал, соответственно, 400 ккал мы получим из 45 г жира. То есть за час бега «сгорает» около 45 г жира.
Выстраивание интенсивных тренировок требует понимания показателей МПК и ПАНО.
МПК — максимальное количество кислорода, которое организм способен употребить в единицу времени. Он должен получить его из воздуха, доставить к работающим мышцам и там использовать для выработки энергии в ходе сложных химических реакций.
ПАНО — уровень нагрузки (интенсивность, темп бега), после которого скорость образования лактата выше скорости его утилизации. В результате он накапливается и препятствует дальнейшей работе.
Интенсивные тренировки на уровне ПАНО, в частности интервальный бег, прекрасно поднимают выносливость и способствуют достижению оптимального веса, разгоняя процесс жиросжигания в ходе восстановления (синтез разрушенных мышечных волокон требует значительных энергозатрат), но это очень серьезная нагрузка и даже элитные атлеты стараются ими не злоупотреблять.
С учетом особенностей настольного тенниса, одной такой тренировки длительностью до 40 минут в неделю достаточно. При этом непосредственно в ходе таких тренировок организм «жечь» жир практически не успевает.
Главное
Тренировочный стресс атлеты часто «заедают» избыточно жирной и калорийной пищей. При таких условиях никакие тренировки не помогут прийти к оптимальному весу.
Ну и напротив — в ходе «сушки» многие спортсмены садятся на низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, чего делать категорически нельзя.
Но об этом, а также о том, почему спортивное и здоровое питание — совсем не одно и то же, мы поговорим в следующем материале.
***
Благодарим за внимание!
Подписывайтесь на наши социальные сети: