После интенсивной тренировки многие сталкиваются с мышечной болью, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Существует два основных объяснения этого явления: накопление лактата (молочной кислоты) и микроразрывы мышечных волокон. Но какая из этих теорий верна? Давайте разберёмся.
Лактат (молочная кислота) – устаревшая теория?
Как образуется лактат?
Во время интенсивных физических нагрузок, особенно при анаэробных упражнениях (например, спринт, силовые тренировки), организм не успевает получать достаточно кислорода для производства энергии. В результате глюкоза расщепляется без участия кислорода, что приводит к образованию молочной кислоты (лактата).
Почему лактат считали причиной боли?
Раньше считалось, что именно лактат вызывает жжение в мышцах во время тренировки и болезненность после неё. Однако современные исследования показывают, что:
- Лактат выводится из мышц в течение
30–60 минут после нагрузки.
- Он не накапливается в тканях настолько, чтобы вызывать боль на следующий день.
- Более того, лактат даже полезен – он используется как источник энергии и участвует в восстановлении.
Вывод: Лактат вызывает кратковременное жжение во время тренировки, но не является причиной отсроченной мышечной боли (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
Микроразрывы мышц – основная причина DOMS
Что такое микроразрывы?
Когда вы даёте мышцам непривычную или чрезмерную нагрузку (например, после долгого перерыва или новой программы тренировок), в мышечных волокнах возникают микроскопические повреждения. Это естественный процесс, который запускает восстановление и рост мышц.
Почему это вызывает боль?
Воспалительная реакция– организм реагирует на повреждения, посылая к мышцам иммунные клетки и жидкость, что приводит к отёку и болезненности.
Накопление метаболитов– продукты распада раздражают нервные окончания.
Запаздывающая боль – пик дискомфорта обычно наступает через 24–72 часа, когда воспалительные процессы достигают максимума.
Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?
- Нормальная боль (DOMS):
- Появляется через 1–2 дня.
- Усиливается при растяжении или пальпации.
- Проходит за 3–5 дней.
- Патологическая боль (травма):
- Острая, резкая, возникает сразу.
- Сопровождается отёком, гематомами, ограничением подвижности.
- Не проходит более недели – требует медицинской помощи.
Как уменьшить мышечную боль после тренировки?
Правильное питание и гидратация
- Белки– помогают восстановить мышцы (мясо, рыба, яйца, протеин).
- Углеводы– восполняют гликоген (рис, гречка, овсянка).
- Вода– выводит токсины и уменьшает воспаление.
Разминка и заминка
- Перед тренировкой – динамическая растяжка и лёгкий кардио (5–10 мин).
- После тренировки– статическая растяжка и foam-роллер (улучшает кровоток).
Активное восстановление
- Лёгкие кардионагрузки (ходьба, плавание).
- Массаж и сауна (ускоряют вывод метаболитов).
Грамотное планирование тренировок
- Постепенное увеличение нагрузки.
- Чередование интенсивных и лёгких тренировок.
Заключение
- Лактат вызывает жжение во время тренировки, но не влияет на отсроченную боль.
- Микроразрывы мышц – главная причина DOMS, которая проходит за несколько дней.
- Чтобы уменьшить боль, важно правильно питаться, разминаться и давать мышцам время на восстановление.
Боль после тренировки – это нормально, но если она становится невыносимой или долго не проходит, стоит пересмотреть нагрузку и технику выполнения упражнений. Тренируйтесь с умом, и ваши мышцы будут расти без лишнего дискомфорта! 💪
Подписывайтесь, чтобы не пропускать новые материалы!
Ставьте лайки, комментируйте и делитесь с друзьями – вместе мы создадим сообщество сильных духом людей! 🔥