Боль в ногах, отёки, ощущение тяжести — с этими симптомами сталкиваются и пожилые, и молодые люди.
Чаще всего мы списываем это на усталость или долгую прогулку. Но причины в другом.
Венозный «насос»
Фитнес-тренер, инструктор онлайн-платформы видеотренировок FitStars Елизавета Прокудина рассказала о причинах болей в ногах: «Зачастую это избыточный вес, который усиливает нагрузку на суставы, сосуды и вены. При этом даже простые движения могут стать испытанием: нарушается венозный отток, появляется риск варикоза, ухудшается общее самочувствие. Но с этим можно и нужно работать: с помощью активности и заботы о себе».
Тренер уверяет, что физическая активность помогает людям старшего возраста. Она улучшает кровообращение, уменьшает боли, снижает риск падений. А главное — сохраняется подвижность и независимость.
«Простая ходьба активизирует циркуляцию крови. А если добавить к этому упражнения, которые задействуют икроножные мышцы, эффект усилится. Эти мышцы играют роль венозного "насоса": помогают крови подниматься вверх, уменьшая застой и отёки», — советует Елизавета.
Эксперт отмечает, что не меньше упражнений важен уход за ногами. Она советует каждый день проверять стопы на наличие повреждений, мозолей или потёртостей, чтобы вовремя устранять проблемы. «Мойте ноги тёплой водой с мягким мылом, хорошо высушивайте их, особенно между пальцами. Очень важно увлажнять кожу — используйте крем для ног, который содержит много масел, чтобы не допустить сухости. Кроме того, следите за ногтями: обрезайте их по прямой линии, чтобы избежать врастания. Забота о ногах поможет сохранить их здоровье и комфорт», — рекомендует специалист.
Выбирайте обувь
Правильную обувь тоже не надо списывать со счетов. Она должна быть удобной, подходить по размеру и хорошо поддерживать стопу.
«Помимо специальных упражнений полезно добавлять в повседневную жизнь общую физическую активность, например, прогулки на свежем воздухе. Перед началом новых упражнений лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Комплексный подход к уходу за ногами и регулярные физические нагрузки помогут поддерживать здоровье, повысят качество жизни», — резюмирует Елизавета Прокудина.
Комплекс упражнений
■ Подъёмы на носки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на носки, задержитесь на 2 — 3 секунды и опуститесь.
Повторите 10 — 15 раз.
■ Перекаты с пятки на носок
Стоя, медленно перекатывайтесь вперёд и назад.
Выполняйте по 10 — 12 повторений или 30 секунд в свободном темпе.
■ Разгибание колена сидя
Сидя на стуле, поднимите одну ногу параллельно полу.
Задержитесь на 2 — 4 секунды и опустите.
Повторите по 10 раз на каждую ногу.
■ Ходьба на месте
Маршируйте на месте, поднимая колени как можно выше.
Делайте это в течение 1 — 2 минут.
■ «Пятка перед носком» — на равновесие
Поставьте одну ногу перед другой так, чтобы пятка касалась носка.
Удерживайте равновесие 30 секунд.
Повторите по 2 — 3 раза для каждой ноги.
■ Растяжка
Поставьте одну ногу назад.
Тяните пятку к полу, пока не почувствуете лёгкое натяжение.
Задержитесь на 15 — 20 секунд, затем смените ногу.
Мягкая растяжка икр снимает напряжение.