Всем здравствуйте! Я врач из Челябинска. Статья получается слишком длинной, разобью на две части. Эта - первая. Сразу к делу.
Похудение всегда сводится к дефициту калорий. Это грустно, но это так. Тем не менее, понимание основ, как работает наш организм - может помочь.
Что такое дефицит калорий? Это когда тратите больше, чем получаете. Тут три варианта:
- Диета
- Спорт
- Спорт+диета
Третий вариант лучший.
Сколько? Считается, что дефицит в 500 калорий это максимум(подробнее расскажу во второй части). Если дефицит больше, организм находится в постоянном стрессе и недостатке дофамина. Первую неделю "на мотивации" большинство людей справляются, но потом начинается депрессия и апатия. Это нормально. Для многих людей и 500 калорий это много. Всё зависит от силы воли.
Не стоит забывать об основном обмене. Это количество энергии, которое необходимо телу для существования без физической активности. У среднего мужчины 70 кг это около 1700, женщины -10%.
И тут мы подбираемся к самому интересному.
Большинство людей, кто хочет похудеть, обладают замедленным основным обменом. Они быстрее устают и набирают вес. И к сожалению, спорт - это единственный способ долговременно решить ситуацию. Ни одна диета этого не даст. Диета может помочь лишь с дефицитом калорий.
Чтобы разобраться в этом, придётся копать глубже. Для экономии времени мы обсудим только скелетную мускулатуру(хотя все сложнее). Нас интересуют митохондрии(простыми словами: они превращают пищу и запасы в энергию АТФ) и клетки мышц. Клетки находятся в цепочке(формируя волокна) и могут изменять свою длину(сокращаться).
Гипертрофия. Это термин, которым описывают увеличения количества и объема клеток. Чем больше клеток, тем больше энергии они могут потратить. Это логично. Древнему человеку нужно было минимальное(но достаточное) количество клеток чтобы выжить в условиях вечного голода. Слишком большие мышцы - непозволительная роскошь. А вот жир - это запас энергии(его бы побольше). Это эволюция. Гипертрофия мышечной ткани возникает в связи с микротравматизацией. По сути, мышечное волокно(цепь) при физической активности рвётся в самых слабых местах, происходит заживление травмы с гиперкомпенсацией(больше клеток, больше ядер, больше объем). Но при условии достаточного количества строительного материала(белка). Древнему человеку это нужно, чтобы не задавило камнем(опять эволюция). Если физическая активность исчезает, организм избавляется от лишних клеток(чтобы не умереть от голода).
Какая физическая активность? Силовая. Это очень важно понять. Бег и плавание не подходит для гипертрофии. Гипертрофию вызывает только спорт с утяжелением. После определенного этапа тренировок волокно становится толще и сильнее. 20 кг поднимать уже совсем легко. Спортсмен берет гантели 25 кг. Так будет продолжаться, пока организм не достигнет генетического предела(плато). В этот момент ваш основной обмен приблизится к вашему максимуму. У каждого он разный, кстати. В основном зависит от уровня гормонов.
Теперь о митохондриях. Их называют электростанциями клеток. Опять упрощу: митохондрия превращает пищу и запасы в энергию. Как это может помочь? Дело в том, что у человека, который не занимается спортом, в мышечной клетке - 1-2 митохондрии(примерно), а у чемпиона-марафонца - 50-100. Спорт может воздействовать и на количество митохондрий. После тренировок мышцы болят из-за лактата, а в ответ на это клетка стремится увеличить количество митохондрий. Опять адаптация организма. Спорт исчезает из жизни - митохондрий становится меньше. Чем больше митохондрий в каждой клетке, тем эффективнее клетка расходует энергию.
Какая физическая активность? Вот тут уже бег. Любая аэробная тренировка.
Выводы. Диета может дать вам временный результат. Люди после того, как похудеют с помощью диеты, часто набирают вес снова. Единственный способ - это включить в свою жизнь спорт. Спорт должен быть и силовым, и аэробным. Даже у женщин! Увеличиваем количество мышечных клеток, увеличиваем количество митохондрий в каждой клетке, и сжигаем калории в несколько раз эффективнее.
Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мне очень важна ваша реакция!