Как плохой сон сокращает жизнь? Шокирующие выводы сомнолога

Слушала видео-интервью с доктором медицинских наук Романом Бузуновым. Поняла, что этим необходимо поделиться с вами, поэтому написала для вас короткую инфоминутку.

У нас будто в культуре заложено пренебрежительное отношение ко сну, и это просто кошмарно. Думаю, я была рождена, чтобы с этим бороться.

Фото о том, как меня будят по утрам.)

"Я выпиваю полторы бутылки вина вечером, потому что не могу заснуть", — признаётся пациентка доктору. Эта история — верхушка айсберга. По данным ВОЗ, 45% городских жителей хронически не высыпаются, а каждый третий страдает от бессонницы.

Как недосып разрушает организм (научные доказательства)

• Метаболический хаос: почему вы толстеете, когда ваш сон неудовлетворительного качества. Гормональный сбой: всего 3 ночи по 5 часов сна снижают чувствительность к инсулину на 30%, а это наиболее прямой путь к диабету 2 типа.
  Эксперимент: в исследовании Чикагского университета две группы получали одинаковое питание. Невыспавшиеся участники набрали в 2 раза больше жира. Вот вам и "калория есть калория".
  История: пациентка с апноэ не могла похудеть, пока не начала использовать СИПАП-аппарат. После нормализации сна вес ушёл на 18 кг за полгода.

СИПАП-аппарат представляет собой небольшой компрессор, который подает постоянный поток воздуха под определенным давлением в дыхательные пути через гибкую трубку и герметичную носовую маску. Таким образом, он не даёт дыхательным путям смыкаться и блокировать поступление воздуха (и необходимого организму кислорода).

• Сердечно-сосудистая катастрофа. Цифры: при хроническом недосыпе риск инфаркта возрастает на 48%, инсульта — на 35%. А каждая остановка дыхания при апноэ — это скачок давления до 200 мм рт.ст. За ночь таких эпизодов может быть 500-700! А мы о них даже не знаем обычно.
• Преждевременное старение мозга. Исследование: у людей, спящих менее 6 часов, объем гиппокампа (зона памяти) уменьшается на 12% к 60 годам. 4 часа сна = 0,8 промилле алкоголя в крови по скорости реакции.

Ошибки, которые совершают буквально все

1. "Я отосплюсь в выходные" - моя тема в течение всей жизни, начиная с первого класса и до начала работы на удалёнке. Ну, и с перерывом на годы ухода за неспящим ребёнком. А, ну, и "выходные" - это громко сказано, потому что с 5-го по 11-й класс у меня был только один выходной в неделю, и это тема для отдельной гневной статьи уж точно. Получается, мой стаж "отосплюсь в выходные" 15 лет до декрета и 2-3 года после него, когда я работала в офисе с 8:30 утра. Оно мне даже помогало, я, в общем, чувствовала себя удовлетворительно, если восполняла дефицит сна в воскресенье. Без этого я бы начала подыхать куда раньше. Но вообще это не очень хорошая стратегия.
   Это называется социальный джетлаг — когда в выходные вы спите до 12:00, а в будни встаёте в 7:00. Оно равносильно еженедельному перелёту Хабаровск-Москва.
   Последствия:
   - на 27% выше риск депрессии (моя история)
   - нарушение выработки мелатонина (не знаю, не проверяла)
   Решение тут неприятное, но оно одно. Надо вставать всю неделю примерно в одно и то же время (±1 час). Каждый день, каждую неделю, круглый год. Сейчас я уже 5 лет это стараюсь практиковать. Когда получается, самочувствие днём в самом деле лучше. Гораздо лучше. Отдохнуть в выходные можно не только во сне. Никто же не говорит, что нельзя полежать.))
2. Алкоголь как снотворное. Оказывается, люди это используют очень часто. Я, честно, не знаю, сколько бутылок чего мне надо выпить, чтобы захотеть спать... Не буду проверять.) Есть миф о том, что бокал вина помогает уснуть, но в реальности алкоголь снижает долю глубокого сна на 40% (а именно в глубоком сне мы отдыхаем, без него можно проспать хоть сутки, но проснёшься разбитой), а ещё алкоголь вызывает до +15 микропробуждений за ночь. Так что не стоит. Лучше сходить к сомнологу и разобраться с проблемой и её причинами.
3. Жёсткий матрас "для здоровья". На самом деле, этот миф - исторический курьёз: после революции 1917 года люди спали на досках и считали это полезным. И это правда было более полезно, чем сон в железных сетчатых кроватях а-ля гамак. Современные же данные совершенно иные: точечное давление на тело нарушает кровообращение, идеальная поверхность: матрас с 500+ независимыми пружинами и латексным топпером. Всё зависит от веса спящего человека. Для 60 кг нужен совсем не такой матрас, как для 90 кг, так что мы с мужем впали в задумчивость.
4. Кофе после обеда. Кофеин выводится 8-12 часов. Даже 1 чашка после 15:00 сокращает фазу REM-сна (когда мы видим сны) и увеличивает время засыпания на 40 минут. У меня был период, когда я вообще не пила ничего кофеинового несколько лет, на моём сне это, увы, никак не сказалось, просто проблема оказалась глубже.

Вот у кого точно нет никаких проблем со сном...💜

Инструкция по спасению сна от профессора Бузунова

1. Подготовка спальни
   Температура: 16-18°C (при 22°C и выше сон поверхностный). Пока не знаю, как это сделать... Но как-то раз мы спали при +16-18, и это был лучший сон в моей жизни.
   Влажность: 50-60% (зимой обязателен увлажнитель)
   Свет: шторы блэкаут или маска для сна.
   Тишина.
   Никаких неспящих людей в комнате, где вы засыпаете.
   Свежий воздух.
   Хорошо, если к вашему пробуждению свет в комнате будет постепенно нарастать. Мы у себя так настроили, и я просыпаюсь просто раза в два легче.
2. Ритуал за 1 час до сна
   Тёплый душ — снижает температуру тела, это помогает уснуть.
   Дневник — помогает "выгрузить" тревожные мысли.
   Дыхание 4-7-8: вдох на 4 с, задержка 7 с, выдох 8 секунд.
3. Если не спится
   Если за 15 минут не удалось уснуть, то нужно встать, прям покинуть кровать и чем-то заняться.
   Избегать холодного цвета в гаджетах. Синий свет действительно блокирует мелатонин.
4. Экстренные случаи
   После ночной смены: спите 4 часа утром + 20 минут днём
   Джетлаг: мелатонин за 30 мин до сна в новом часовом поясе (говорят, кому-то он помогает).

Истории пациентов

1. Бизнесмен 42 года, спит 4 часа с 25 лет. Результат обследования:
   Кальций в коронарных сосудах (+15% за год)
   Уровень тестостерона как у 60-летнего
   После 6 месяцев терапии: сон 6.5 часов, работоспособность +40%.
2. Женщина 55 лет с храпом:
   620 остановок дыхания за ночь
   Утреннее давление 180/110
   После СИПАП-терапии: давление нормализовалось без лекарств.

Сон — лучшая инвестиция в здоровье, а его отсутствие или плохое качество гарантируют отсутствие этого самого здоровья, хорошего самочувствия, желания жить и вообще какой-либо мотивации.

Сейчас я болею и сплю ужасно, и прямо на своей шкуре это всё в очередной раз ощущаю.😥

80% моих пациентов могли бы избежать таблеток, просто изменив гигиену сна. Начните с трёх шагов:

1. Ложитесь в одно время 7 дней в неделю.

2. Купите пульсоксиметр (цена от 2000 руб) — проверите апноэ.

3. Две недели без алкоголя — и вы удивитесь результату.

Расскажите, какие лайфхаки для сна используете вы?

Источник:

Вот это видео. Очень хочу, чтобы вы его посмотрели целиком.