Итак, ты решился.
Ты либо уже начал потихоньку двигаться, либо только готовишься.
📌 Самое время разобраться: что именно делать и как это выстроить в тренировочный план.
Не паникуй.
Ты не обязан знать все упражнения мира или уметь составлять “сплиты” и “цикл периодизации”.
🔥 Тебе нужна простая, чёткая, реальная схема. Без заумных слов.
🧱 1. Сначала — выбери свою цель
🎯 Без цели план не работает.
Тренировка без цели — как поезд без направления.
👉 Подумай, чего ты хочешь:
- Сбросить жир и подтянуться
- Набрать немного мышц и стать крепче
- Улучшить выносливость, дыхалку
- Просто больше двигаться, быть в тонусе
📌 Цель определяет тип тренировок, частоту, питание и даже настроение.
🔁 2. Сколько раз в неделю тренироваться?
Если ты новичок:
✅ 3 раза в неделю — идеальный старт.
Это не много и не мало.
Пример:
– Пн — тренировка
– Ср — тренировка
– Пт — тренировка
(вторник/четверг — можно лёгкое кардио или прогулка)
💡 Главное — не пытайся тренироваться каждый день.
Восстановление = часть прогресса.
🧩 3. Программа “тело целиком” для старта (без зала)
📌 Цель — задействовать всё тело, научить двигаться, почувствовать мышцы.
Базовая схема:
⬇️ Разминка (5–7 мин):
– Круговые вращения рук
– Наклоны
– Прыжки на месте или марш на месте
– Лёгкие приседания
⬇️ Тренировка:
Упражнение / Подходы × Повторы
- Приседания - 3 × 15
- Отжимания от пола/стены - 3 × 8–12
- Ягодичный мостик - 3 × 15
- Планка (на локтях) - 3 × 20–30 сек
- Скручивания на пресс - 3 × 20
💡 Упражнения можно делать подряд, с 30 сек. отдыха между ними.
🔁 4. Как прогрессировать?
📌 Не надо менять всё каждую неделю. Нужно усложнять привычное.
Как?
✅ Увеличь повторения
✅ Уменьши отдых
✅ Добавь паузы и медленный темп
✅ Сделай 4 круга вместо 3
🔥 Это уже будет прогрессия, и тело будет адаптироваться → меняться.
📌 5. А когда зал? А когда “настоящие тренировки”?
👉 Когда ты почувствуешь, что хочешь большего.
– Станет легко → захочешь веса
– Пропадёт интерес → захочешь нового формата
📌 Но начинать можно дома, без всего. Главное — регулярность.
✅ Уже тренируешься? Тогда тебе пригодится:
👉 Что есть до и после тренировки, чтобы был результат, а не срыв
🧠 Вывод:
Твоя первая программа не обязана быть супер-научной.
📌 Главное — чтобы она была.
Чтобы ты начал, втянулся, и сделал спорт частью себя, а не “сезонной вспышкой мотивации”.
Делай по этой схеме 3–4 недели — и ты не узнаешь себя