Итак, когда мелатонин вырабатывается максимально?
Он синтезируется в глубокой фазе сна, начиная с 21 ч. и максимум до 2 ч. ночи. Днем он на низком уровне и к вечеру, после 21ч., начинает сильно повышаться и достигает своего пика.
Соответственно, в это время мы должны стараться спать, так как мы получаем качественный мелатонин только в этот промежуток времени.
Если вы ляжете спать в 24 ч., вы сможете получить всего лишь два часа качественного мелатонина, если вы ляжете в 22 ч., то вы получите четыре часа качественного мелатонина. Чем раньше человек ложится спать, тем качественнее успевает получить мелатонин.
После 2 ч. ночи мелатонин тоже вырабатывается, но всё ниже и ниже, а к утру в норме надпочечники должны «дать» кортизол, и это помогает нам проснуться. Когда мелатонин снизился, а кортизол поднялся, тогда мы можем поднять тело с кровати и почувствовать бодрость.
Для всех людей физиологично быть «жаворонками», мнение: «Я отношусь к типу людей «сова», из-за чего поздно ложусь и поздно встаю» – ошибочно. У ВСЕХ вырабатывается мелатонин максимально в темное время суток, в эпифизе!
Кортизол должен выработаться утром. Утром он на пике, потом потихоньку после 12 ч., после 15 ч., люди должны начать уставать. Вот отчего на первую половину дня рекомендуют планировать дела, которые нужно выполнить обязательно, это принцип тайм-менеджмента (его также можно отнести к противострессовым инструментам).
Когда вы составляете план и распределяете свои силы, тогда на первую половину дня намечайте более важные задачи, потом можно поставить менее важные, где требуется меньше умственного труда.
Кортизол снижается к вечеру, после 18 ч. человек устает, хочет поужинать, расслабиться и почитать, посмотреть что-то, погулять и уже должен хотеть спать. Вас должно тянуть ко сну, в это время начинает «работать» мелатонин.
Мелатонин с кортизолом всегда «работают» в противовес, они антагонисты: мелатонин повысился -> кортизол понизился, кортизол повысился -> мелатонин понизился.
Людям, у которых всё наоборот: очень сложно вставать по утрам, а ночью никак не получается уснуть, – советую постепенно приучать себя к новому режиму отхода ко сну. Если вы привыкли ложиться спать в 24 ч., начинайте ложиться на полчаса раньше и вставайте утром, как сможете. Например, человек лег спать в 21ч, получается, что к 6 ч. утра уже проспал девять часов и должен бы отдохнуть за это время.
Всё же при истощении надпочечников в первое время, бывает, требуется большее количество часов для того, чтобы прийти в себя, поэтому такие люди не могут встать в 6 ч., даже в 7 ч и еле-еле в 8 ч. Вот почему я рекомендую поначалу вставать, как сможете, но приучать себя ложиться спать пораньше.
Итак, те, кто привык в 24 ч, ложимся в 23.30, далее потихоньку в 23.00, потом в 22.30. и в 22.00. Всегда ложимся спать в темную комнату, даже если не хочется.
Ваш Доктор Лиана Усаинова.
Больше полезных статей о здоровье - на моем Дзен канале. Подписывайтесь.