Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил поставить точку в вопросе 10 000 шагов в день: так ли они полезны, как все об этом говорят, и является ли такая нагрузка нормой.
Откуда ноги растут
В очередной раз в телеграм-каналах активно обсуждают некое исследование, согласно которому делать 10 000 шагов в день не просто не имеет смысла, но даже опасно для коленных суставов. Авторы статьи утверждают, что если рассматривать этот вопрос с точки зрения сжигания жира, то и 7 500 шагов будет достаточно. На их взгляд, для похудения можно гулять несколько раз в неделю по 25–30 минут, ну и следить за питанием.
Сама цифра "10 000" появилась в Японии в 1960 году, когда население страны стало меньше двигаться, что сказывалось на здоровье. Виной всему оказалось развитие телевидения, автотранспорта и прочего.
Для решения проблемы выпустили шагомер, название которого дословно переводилось как "10 000 шагов", тем самым мотивируя покупателя выполнить эту норму. Позже Всемирная организация здравоохранения взяла за основу данную цифру как показатель активного образа жизни.
Согласно концепции, предложенной учеными в 2004 году, уровень активности определяется следующим образом:
- менее 5 000 шагов в день – сидячий образ жизни;
- 5 000–7 499 шагов в день – низкий уровень активности;
- 7 500–9 999 шагов в день – в меру активный;
- 10 000–12 499 шагов в день – активный;
- более 12 500 шагов в день – очень активный.
На самом деле эти показатели не являются нормой для каждого, так как важно учитывать как индивидуальные антропометрические данные, так и состояние здоровья, образ жизни в целом. Очевидно, что для человека, регулярно занимающегося спортом, 10 000 шагов – даже не нагрузка. Он ее просто не почувствует. В то время как для человека с сильным ожирением это может быть непосильной работой.
Что с суставами?
Возвращаясь к исследованию, согласно которому 10 000 шагов опасны для коленных суставов, возникает вопрос: на основе чего делается такой вывод?
Действительно, такие проблемы возможны. Например, у людей с травмами, лишним весом, а также у пожилых. Но они, как правило, даже не стремятся ставить рекорды и гуляют столько, сколько комфортно. Некоторые используют палки для норвежской ходьбы, что как раз и уменьшает нагрузку на коленные суставы.
Если же мы берем среднестатистического человека, то ни о каких проблемах с суставами не может быть и речи. Ходьба даже в быстром темпе – это дозированная и естественная нагрузка. Более того, если гулять по городу в кроссовках, то процесс становится более комфортным. А вот в классических кедах, наоборот, растет нагрузка не только на коленные суставы, но и стопу.
Жир должен гореть
А вот заявление авторов исследования, что прогулки по 25–30 минут несколько раз в неделю помогают похудеть, крайне ошибочно. Чтобы организм начал сбрасывать вес, в качестве источника энергии он должен использовать подкожную жировую клетчатку. Для этого важно создать условия, при которых жир будет гореть. Это возможно во время бега или спортивной ходьбы. Обычная ходьба на такое не способна. Конечно, если гулять целый день и наматывать километры, расход калорий действительно будет хорошим. Но это не значит, что вы похудеете. Скорее – просто сильно устанете.
Заменить источник энергии
Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Именно поэтому рекомендуют употреблять сложные углеводы (особенно на завтрак), ведь их задача – дать энергию, которой хватит на 3–4 часа.
Для снижения жировой массы тела жир должен стать источником энергии работающих мышц. Это способны сделать только регулярные кардиотренировки (или аэробные). Проводить их необходимо от трех раз в неделю и не менее 45 минут за сессию.
Доказано практикой
За 21 год работы персональным тренером я ни разу не слышал от своих клиентов, что благодаря ежедневной ходьбе они худели. Такого действительно не бывает. Тот, кто когда-нибудь боролся с лишним весом, знает: нужно много и долго тренироваться, существенно поменять режим питания. А ходьба в этом вопросе будет являться отличным подспорьем.