Эффективные упражнения для тренировок с собственным весом
Тренировки с весом собственного тела — это отличный способ развить силу, выносливость и гибкость без тренажёров и дополнительного оборудования. Такой формат подходит для любого уровня подготовки: от новичков до продвинутых атлетов. В этой статье — топ эффективных упражнений, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.
---
1. Упражнения для ног и ягодиц
Приседания (Squats)
✅ Какие мышцы работают: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
✅ Как выполнять:
- Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Опускайтесь вниз, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Поднимайтесь, напрягая ягодицы.
Усложнение:
- Пистолетик (приседание на одной ноге).
- Прыжковые приседания (взрывной вариант).
### Выпады (Lunges)
✅ Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра.
✅ Как выполнять:
- Шагните вперёд, сгибая оба колена до 90°.
- Колено задней ноги не касается пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Варианты:
- Боковые выпады (для внутренней поверхности бедра).
- Прыжковые выпады (для взрывной силы).
---
2. Упражнения для корпуса и пресса
Планка (Plank)
✅ Какие мышцы работают: пресс, спина, плечи, ягодицы.
✅ Как выполнять:
- Упритесь на предплечья и носки, тело образует прямую линию.
- Напрягите пресс и ягодицы, не прогибайте поясницу.
- Держите от 30 секунд до нескольких минут.
Усложнение:
- Боковая планка (упор на одну руку).
- Планка с поднятием ноги или руки.
Скручивания (Crunches)
✅ Какие мышцы работают: прямая и косая мышцы живота.
✅ Как выполнять:
- Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
- Руки за головой или на груди.
- Поднимайте корпус, напрягая пресс, затем медленно опускайтесь.
Варианты:
- Велосипед (поочерёдные скручивания с поворотом).
- Двойные скручивания(одновременный подъём корпуса и ног).
---
3. Упражнения для верхней части тела
Отжимания (Push-ups)
✅ Какие мышцы работают: грудь, трицепсы, плечи, пресс.
✅ Как выполнять:
- Упор лёжа, руки на ширине плеч.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется в 5 см от пола.
- Поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Варианты:
- Широкие отжимания (акцент на грудь).
- Узкие отжимания (акцент на трицепс).
- Отжимания в стойке на руках (для продвинутых).
Подтягивания (Pull-ups)
✅ Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
✅ Как выполнять:
- Повисните на турнике, хват чуть шире плеч.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опускайтесь.
Варианты:
- Обратный хват (акцент на бицепс).
- Широкий хват (больше нагрузка на спину).
---
4. Упражнения на всё тело
Бёрпи (Burpees)
✅ Какие мышцы работают: ноги, грудь, пресс, плечи.
✅ Как выполнять:
- Из положения стоя опуститесь в упор лёжа.
- Сделайте отжимание.
- Подпрыгните вверх с хлопком над головой.
Эффект:
- Сжигает максимум калорий.
- Развивает взрывную силу и выносливость.
Альпинист (Mountain Climbers)
✅ Какие мышцы работают: пресс, ноги, плечи.
✅ Как выполнять:
- Упор лёжа, как в планке.
- Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.
Эффект:
- Улучшает кардиовыносливость.
- Прокачивает нижний пресс.
Как составить тренировку?
1. Разминка(5–10 минут): прыжки, махи, суставная гимнастика.
2. Основная часть (15–25 минут):
- Круговой формат (например, 30 сек работы / 15 сек отдыха).
- Комбинация упражнений на разные группы мышц.
3. Заминка (5 минут): растяжка, глубокое дыхание.
Пример круговой тренировки:
- Приседания – 30 сек
- Отжимания – 30 сек
- Планка – 30 сек
- Альпинист – 30 сек
- Отдых – 30 сек
- Повторить 3–5 кругов.
Вывод
Тренировки с собственным весом не требуют оборудования, но дают отличный результат. Регулярно выполняя эти упражнения, вы укрепите мышцы, улучшите выносливость и создадите рельефное тело. Начните с базовых вариантов и постепенно усложняйте! 💪