Многие родители проходят через период, когда подростки проявляют избирательность в еде, например, отказываясь от мяса, которое является источником полезных веществ, необходимых организму в этот критический период развития. Как можно пополнить рацион ребенка необходимым белком и другими компонентами, если он наотрез отказывается есть мясо?
Мясо в подростковом возрасте
Как родители, мы все хотим, чтобы наши дети получали все витамины и питательные вещества, которые им необходимы, чтобы расти здоровыми и сильными. Но если ваш подросток категорически отказывается от мяса в силу различных убеждений или проблем со здоровьем, это проблема. Существует реальная возможность того, что они недополучат одно из самых важных питательных веществ, необходимых для роста и созревания тела - белок.
Но будьте уверены, если ваш ребенок решит пойти по вегетарианскому пути – это не конец света. Хотя мясо является одним из основных источников белка, он также содержится в других продуктах питания, таких как яйца, тофу, бобовые (чечевица и фасоль), молочные продукты, орехи и семена. Диета без мяса может содержать достаточно белка, если она сбалансирована и хорошо продумано.
Мясо должно быть заменено растительными источниками белка, такими как бобовые, орехи и семена. Например, спагетти болоньезе можно приготовить с чечевицей, а не с мясным фаршем, или обжарить с тофу, а не с курицей. Веганские диеты (вообще без продуктов животного происхождения) являются более сложными в плане удовлетворения потребностей детей в питании, и рекомендуется помощь практикующего диетолога. Но важно знать, какие питательные вещества нужно восполнять в первую очередь.
Белки – животные или растительные?
Ключевым вопросом для многих родителей детей-вегетарианцев является забота о потреблении белка. Это серьезная проблема, но если у вашего подростка рациональное питание, потребности в белке можно удовлетворить за счет яиц, молочных продуктов, бобов, орехов и ореховых масел, а также соевых продуктов, включая тофу.
Железо
Некоторые растительные источники железа включают темно-зеленые листья, бобы, обогащенные железом продукты и соевые бобы. В то время как человеческое тело усваивает железо из продуктов животного происхождения лучше, чем из растительных продуктов, продукты, содержащие витамин С, могут помочь этому усвоению. Соедините растительные продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, апельсиновый сок или клубника.
Витамин В12
Хотя он содержится только в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут получать достаточное количество этого витамина из определенных обогащенных продуктов, яиц и молочных продуктов. Если вы беспокоитесь о том, что ваш ребенок не получает достаточное количество витамина B12 только из своего рациона, поговорите с педиатром или диетологом – он назначит прием добавок.
Варианты белковых блюд без мяса
Да, мясо может быть наилучшим способом получения белка, железа и витамина В12, но есть альтернативы. Обсудим несколько способов обеспечить вашего подростка порцией необходимых ему веществ без потребления мяса:
1. Яйца и блюда из них
Яйца - это концентрат питательной ценности, и они могут быть приготовлены по-разному. Сваренные вкрутую, омлет, обжаренные, в мешочек, яйца-пашот, пестрые и взбитые в крепкую пену с сахаром. У нас есть широкий выбор рецептов приготовления яиц, которые дополнят рацион подростков.
2. Ореховое питание
Любые виды орехов полезны и питательны. Они бывают разных сортов, ими очень легко перекусить, они могут добавить вкус, белок и хорошие жиры во многие блюда для детей. Посыпьте дроблный миндаль в кашу вашего ребенка, добавьте горсть вкусных орехов кешью или фисташек для утреннего чая или горсть жареных кедровых орехов в жаркое. Все это простые способы добавить орехи (и белок) в диету подростка.
3. Супер хлеб
Вы, вероятно, никогда раньше не ассоциировали белок с хлебом. Но цельнозерновой хлеб с орехами и семечками содержит на 75% больше белка по сравнению с белым хлебом, который содержит 8,4 г белка на 100 г. Это делает цельнозерновой хлеб более здоровым вариантом для бутербродов, приготовленных с овощами или сыром и маслом.
Вы можете попробовать испечь собственный хлеб в домашних условиях. Это отличный способ разнообразить рацион и привлечь к приготовлению подростка.
4. Молочные продукты
Поощряйте своего подросшего ребенка потреблять больше молочных продуктов, это путь к увеличению потребления белка. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат укрепляющий кости кальций. Добавить больше молочных продуктов довольно просто. Какао во время завтрака, немного йогурта для послеобеденного чая и сырная паста на ужин.
5. Бобовые
Знаете ли вы, что полстакана бобовых содержит примерно столько же белка, сколько 28 г стейка на гриле? Бобы настолько универсальны, и добавить их в семейное меню проще, чем вы думаете! Помимо баночки с горошком или фасолью на обед, бобовые можно добавлять в салаты, пасты, первые и вторые блюда. Фасоль также содержит клетчатку, благодаря которой ребенок будет ощущать себя сытым дольше.
6. Морепродукты и рыба
У морепродуктов есть несомненные преимущества перед мясом! Это полноценный белок вместе с омега-3 и 6 жирными кислотами, которые играют важную роль в функционировании мозга, росте и развитии, и единственный способ получить их - это есть больше рыбы. Есть бесчисленное множество способов приготовить дары моря - варить, запекать, жарить, оборачивать в тесто, превращать в пирожки или пирог.
7. Попробуйте тофу
Что такое тофу? Соевый продукт с нейтральным вкусом. Он не только считается одним из самых полезных продуктов питания в мире, но и является идеальным белком, содержащим девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для выработки белков, которые помогают поддерживать растущие мышцы, кости и органы. Это идеальная альтернатива мясу. Тофу впитывает ароматы - поэтому вы можете добавлять к нему те компоненты, которые любят ваши дети, чтобы побудить их потреблять его. Маринуйте его, запекайте, жарьте, добавляйте в супы, - есть много отличных рецептов и идей для этого протеинового продукта.