Если с умом подходить к дневному сну, это может стать ценным способом повысить концентрацию внимания и энергичность. Исследователь сна объясняет, как это правильно делать.
Середина дня, веки тяжелеют, внимание рассеивается. Вы закрываете глаза на полчаса и просыпаетесь с ощущением, что отдохнули. Но позже той же ночью вы ворочаетесь в постели, не понимая, почему не можете уснуть. Возможно, причина в том, что дневной сон, который в тот момент казался таким освежающим, не даёт вам уснуть.
Дневной сон уже давно считается эффективным средством для повышения внимательности, улучшения настроения, укрепления памяти и повышения продуктивности. Однако для некоторых он может препятствовать ночному сну.
Дневной сон — палка о двух концах. Если всё сделать правильно, это отличный способ подзарядить мозг, улучшить концентрацию и поддержать психическое и физическое здоровье. Если всё сделать неправильно, вы можете почувствовать себя вялым, дезориентированным и с трудом заснуть позже. Главное — понимать, как организм регулирует сон и бодрствование.
Большинство людей испытывают естественное снижение работоспособности в первой половине дня, обычно между 13:00 и 16:00. Это происходит не только из-за плотного обеда — наши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, создают циклы бодрствования и усталости в течение дня. Дневной сон — часть этого ритма, поэтому многие люди чувствуют сонливость в это время.
Исследования показывают, что короткий сон в этот период — в идеале с последующим воздействием яркого света — может помочь справиться с усталостью, повысить внимательность и улучшить когнитивные функции, не мешая ночному сну. Такой “энергичный дневной сон” позволяет мозгу отдохнуть, не погружаясь в глубокий сон, что облегчает пробуждение с ощущением бодрости.
Но есть одна загвоздка: слишком долгий сон может привести к тому, что, проснувшись, вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Это происходит из—за “инерции сна” - вялости и дезориентации, которые возникают при пробуждении во время более глубоких стадий сна.
Как только продолжительность сна превышает 30 минут, мозг переходит в медленный сон, что значительно затрудняет пробуждение. Исследования показывают, что пробуждение от глубокого сна может вызывать у людей вялость на протяжении часа. Это может иметь серьёзные последствия, если после этого они попытаются выполнять задачи, связанные с безопасностью, принимать важные решения или управлять механизмами, например. А если вздремнуть слишком поздно вечером, это может снизить «давление сна» — естественную потребность организма во сне, — из-за чего будет сложнее заснуть ночью.
Когда Необходим Дневной Сон?
Для некоторых людей дневной сон необходим. Сменные работники часто сталкиваются с фрагментарным сном из-за нерегулярного графика, и своевременный дневной сон перед ночной сменой может повысить бдительность и снизить риск ошибок и несчастных случаев. Точно так же людям, которые регулярно испытывают трудности с засыпанием ночью — будь то из-за работы, воспитания детей или других обязанностей, — может быть полезен дневной сон, чтобы накопить дополнительные часы сна, которые компенсируют недостаток сна ночью.
Тем не менее, полагаться на дневной сон вместо того, чтобы улучшить ночной сон, — это краткосрочное решение, а не устойчивое. Людям с хронической бессонницей часто советуют полностью отказаться от дневного сна, так как дневной сон может ослабить их желание спать ночью.
Некоторые группы людей используют стратегический сон в качестве инструмента для повышения производительности. Спортсмены включают сон в свой тренировочный график, чтобы ускорить восстановление мышц и улучшить такие спортивные показатели, как скорость реакции и выносливость. Исследования также показывают, что людям, работающим в условиях высокой концентрации внимания, таким как медицинские работники и лётные экипажи, полезно ненадолго вздремнуть, чтобы сохранить концентрацию и уменьшить количество ошибок, связанных с усталостью. NASA выяснило, что 26-минутный сон может повысить производительность персонала, выполняющего длительные перелёты, на 34%, а бдительность — на 54%.
Как правильно вздремнуть?
Для эффективного сна важно время и окружающая среда. Продолжительность сна от 10 до 20 минут предотвращает сонливость. Идеальное время — до 14:00 - слишком поздний сон может нарушить естественный режим сна организма.
Лучше всего вздремнуть в прохладной, темной и тихой обстановке, аналогичной условиям ночного сна. Маски для глаз и наушники с функцией шумоподавления могут помочь, особенно тем, кто дремлет при ярком освещении или в шумной обстановке.
Несмотря на преимущества дневного сна, он подходит не всем. Возраст, образ жизни и лежащий в его основе режим сна влияют на то, помогает или мешает дневной сон. Для хорошего сна необходима стратегия — знание того, когда, как и стоит ли вообще спать.
Для кого-то это лайфхак, помогающий сосредоточиться и набраться энергии. Для других это опасный путь к нарушению сна. Главное - поэкспериментировать и понаблюдать, как дневной сон влияет на общее качество вашего сна.
Если использовать их с умом, то дневной сон может стать ценным инструментом. Если использовать их неправильно, то они могут стать причиной того, что вы будете смотреть в потолок в полночь.