Современный ритм жизни всё чаще сковывает нас в статичных позах — за компьютером, рулём или телефоном. Это провоцирует напряжение в области шеи, головные боли и ухудшение осанки. Чтобы сохранить здоровье шейного отдела и улучшить самочувствие, достаточно включить в повседневную практику простой, но эффективный комплекс гимнастики для шеи.
Разминка
Перед выполнением комплекса упражнений, для того чтобы разогреть мышцы, необходимо выполнить серию отжиманий.
Исходное положение для женщин — это ноги на коленях, руки на ладошках, спину мы держим прямо, соблюдаем прямую линию тела.
Выполняем отжимания как можно ниже и поднимаемся, вдох-выдох, вдох-выдох и держим прямой корпус. Очень важно во время отжиманий не крутить по сторонам головой, потому что тогда может перенапрячься шея.
Возвращаемся в исходное положение.
Важно: отжимания — отличный способ активировать мышцы плечевого пояса и шеи, улучшить кровообращение и подготовить тело к основной нагрузке. Если физическая форма пока не позволяет сделать много повторений — достаточно 5–7 качественных, медленных отжиманий.
Основные упражнения
При выполнении всех комплексов нужно сидеть на стуле ровно. Просто примите сидячее положение и вытянитесь за макушкой вверх — ваша спина должна быть прямой, но не напряженной.
Упражнение «Метроном»
Смотрим перед собой и медленно наклоняем голову к правому плечу.
В таком положении замираем на 30 секунд.
Возвращаем голову в исходное положение.
Наклоняем к другому плечу и фиксируем на то же время.
Выполняем еще 4 подхода.
Пояснение: это упражнение мягко растягивает боковые мышцы шеи и помогает снять напряжение после длительной статичной позы.
Упражнение «Пружина»
Максимально втягиваем подбородок и подаем голову назад, не наклоняя, в одной плоскости.
30 секунд сидим в таком положении.
Вытягиваем подбородок вперед и вверх как можно дальше.
30 секунд.
Еще 4 подхода.
Совет: движение должно быть медленным и контролируемым. Почувствуйте, как включаются глубокие мышцы шеи и улучшается подвижность в шейном отделе.
Упражнение «Рамка»
Кладем правую руку на левое плечо, локоть должен быть перпендикулярен к правому плечу и на одном с ним уровне.
Поворачиваем голову направо и замираем на полминуты.
Возвращаемся в исходное.
Кладем левую руку на правое плечо и разворачиваем голову налево на 30 секунд.
Всего таких 5 подходов.
Подсказка: это упражнение помогает снять напряжение с верхней части трапециевидных мышц и улучшить кровоток в области шеи.
Растяжка
Растяжка выполняется после гимнастики — на расслабление и закрепление эффекта.
1. Растяжка боковых групп мышц шеи
Поднимаем через сторону левую руку, пальцы касаются правого уха, давим ладонью на голову, наклоняя её к левому плечу, и растягиваем таким образом правую боковую группу мышц шеи. Задерживаемся в этом положении, чувствуем натяжение, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны правой рукой.
2. Растяжка задней группы мышц шеи
Кладём руки на затылок и тянем голову вперёд и вниз. Растягивается задняя группа мышц шеи и верхний грудной отдел. После растяжки возвращаемся в исходное положение.
3. Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево
Кладём руки на затылок, поворачиваемся вправо и тянем голову вправо и вниз до чувства натяжения с правой стороны. При этом растягивается задняя группа мышц шеи с правой стороны. Далее расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону. Эту растяжку выполняем от 2 до 4 раз.
Усталость, зажимы и головная боль — всё это может идти от шеи и спины. В книге «Лечебная гимнастика для шеи и спины» (6+) из серии «Азбука здоровья» вы найдете многообразие упражнений. Простые, понятные комплексы подойдут для любого уровня подготовки:
Важно! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу!