Разминка – это не просто 5 минут на беговой дорожке, а комплексная подготовка тела к нагрузкам. Она включает кардио, суставную гимнастику, динамическую растяжку и специальные подводящие упражнения. Рассмотрим каждый этап детально.
1. Общая разминка (5–10 минут)
Цель: повышение температуры тела, ускорение кровотока, активация ЦНС.
Легкое кардио (выбор одного варианта)
- Беговая дорожка – ходьба или легкий бег (3–5 км/ч).
- Эллипс или велотренажер – умеренный темп (50–70% от макс. ЧСС).
- Скакалка – 2–3 минуты в спокойном ритме.
- Гребной тренажер – плавные движения для разогрева всего тела.
Почему это важно?
- Увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Подготавливает легкие к нагрузке.
- Разгоняет кровь, насыщая мышцы кислородом.
2. Суставная гимнастика (5–7 минут)
Цель: улучшение подвижности суставов, профилактика травм.
Последовательность (сверху вниз):
1. Шея
- Наклоны вперед-назад, влево-вправо.
- Медленные вращения по часовой и против часовой стрелки.
2. Плечевые суставы
- Вращения руками вперед и назад (10–15 повторений).
- Махи прямыми руками (скрестно перед грудью).
3. Локти и запястья
- Сгибание/разгибание, вращения кистями.
4. Грудной и поясничный отдел
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вращения тазом (круги бедрами).
5. Колени и голеностоп
- Вращения коленями (полуприсед, руки на коленях).
- Круговые движения стопами.
Почему это важно?
- Снижает жесткость суставов.
- Улучшает амплитуду движений.
- Предотвращает защемления нервов.
3. Динамическая растяжка (5 минут)
Цель: повышение эластичности мышц и связок.
Лучшие упражнения:
- Выпады с шагом (разогревает квадрицепсы и ягодицы).
- Махи ногами вперед-назад и в стороны (для гибкости бедер).
- Наклоны к носкам с пружинами (растяжка задней поверхности бедра).
- Вращения руками с увеличением амплитуды (для плечевого пояса).
Важно: избегайте статической растяжки перед силовой тренировкой – она снижает мышечный тонус!
4. Специальная разминка (3–5 минут перед каждым упражнением)
Цель: адаптация мышц и нервной системы к рабочим весам.
Пример для жима лежа:
1. Пустой гриф – 15 повторений.
2. 50% от рабочего веса – 10 повторений.
3. 70% от рабочего веса – 5 повторений.
Пример для приседаний:
1. Приседания без веса – 20 раз.
2. Гриф или легкая штанга – 12 повторений.
3. 60% от рабочего веса – 6–8 повторений.
Почему это важно?
- Улучшает нейромышечную связь.
- Позволяет проверить технику.
- Снижает риск травм при рабочих подходах.
5. Психологическая настройка
- Визуализация упражнений.
- Концентрация на дыхании (глубокий вдох носом, выдох ртом).
- Напоминание о цели тренировки (мотивация).
Что будет, если не разминаться?
Высокий риск травм (растяжения, надрывы мышц, проблемы с суставами).
Снижение эффективности (холодные мышцы слабее и медленнее).
Плохая техника (ограниченная подвижность → ошибки в упражнениях).
Вывод
Идеальная разминка = 5–10 мин кардио + 5 мин суставной гимнастики + 5 мин динамической растяжки + специальные разминочные подходы.
Не экономьте время на разминке – это ваша страховка от травм и залог продуктивной тренировки!