Последние годы все больше говорят о том, что обычная ходьба может заменить изнурительные тренировки и дать почти те же преимущества для здоровья. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся вместе!
Нужны ли нам эти 10 000 шагов?
Все слышали про магическую цифру — 10 000 шагов в день. Я сама когда-то одержимо следила за этим показателем, пока однажды не забыла зарядить фитнес-браслет и... мир не рухнул! Это заставило меня задуматься.
А вы знаете, откуда вообще взялась эта цифра? Оказывается, это чистой воды маркетинговый ход! В 1960-х годах японская компания выпустила педометр под названием "Манпо-кей" (дословно "измеритель 10 000 шагов"). Просто круглое число, которое хорошо продавалось. И оно закрепилось в нашем сознании как эталон.
Но что говорит наука сегодня? Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open в 2023 году, основная польза для здоровья достигается уже при 7-8 тысячах шагов. После этого порога дополнительные преимущества минимальны.
Кстати! Недавно моя коллега Анна перешла с интенсивных тренировок на ежедневные прогулки по 8 тысяч шагов из-за травмы колена. Знаете, что удивительно? Её показатели холестерина и давления улучшились больше, чем когда она бегала в спортзал 3 раза в неделю.
Что происходит с организмом, когда вы просто ходите?
Ходьба — это настоящее чудо для тела. Вот что она даёт:
- Укрепляет сердце и сосуды. Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
- Борется с лишним весом. 30-минутная прогулка в хорошем темпе сжигает 100-200 калорий. Это не много? А за неделю уже 700-1400!
- Повышает настроение. Прогулка на свежем воздухе — это выброс эндорфинов. Часто выхожу прогуляться, когда чувствую себя подавленной... и возвращаюсь совсем другим человеком!
- Снижает риск диабета. Регулярные прогулки улучшают чувствительность к инсулину.
- Улучшает мозговую деятельность. Исследования показывают, что ходьба стимулирует креативность и когнитивные функции.
Сколько же нужно ходить?
Тут всё индивидуально. Но давайте ориентироваться на научные данные:
Возраст и цельРекомендуемое количество шагов18-40 лет (поддержание здоровья)7000-9000 шагов40-65 лет (профилактика болезней)6000-8000 шаговСтарше 65 лет4000-6000 шаговДля снижения веса (любой возраст)+2000 шагов к базовому уровню
Как незаметно набрать нужное количество шагов?
Я когда-то думала, что нужно выделять специальное время для "нагуливания" шагов. Но потом поняла — это не работает! Жизнь слишком непредсказуема. Гораздо эффективнее встраивать ходьбу в повседневные дела:
- Утренний ритуал. Просыпаюсь на 20 минут раньше и делаю круг по району. Это даёт около 2000 шагов и заряжает энергией на весь день.
- Рабочие перерывы. Каждые 2 часа встаю и хожу 5-7 минут. Это и для спины полезно, и шаги набираются.
- Транспортные хитрости. Выхожу из автобуса на остановку раньше. Паркуюсь дальше от входа. Поднимаюсь по лестнице, а не на лифте.
- Вечерний ритуал. После ужина — 15-минутная прогулка. Помогает пищеварению и сну.
Лайфхаки для тех, кто ненавидит "просто ходить"
- Подкасты и аудиокниги. Я прослушала всего Достоевского, пока "нагуливала" свои шаги!
- Социальные прогулки. Звоню подруге и предлагаю обсудить новости не за чашкой кофе, а на ходу.
- Игры с геолокацией. Pokemon Go всё ещё жив, а ещё есть масса новых приложений, превращающих ходьбу в квест.
- Фото-прогулки. Беру телефон и фотографирую интересные детали города — время летит незаметно.
Кстати, о телефонах... В прошлом месяце поставила приложение, которое блокирует доступ к соцсетям, пока не пройду 6000 шагов. РАБОТАЕТ!
Ходьба vs спортзал: что эффективнее?
Если вас интересует сжигание калорий, то да, интенсивная тренировка в зале даёт больший эффект за меньшее время. НО! Большинство из нас не выдерживают такой режим долго. А регулярность — ключевой фактор здоровья.
Вот что показывает статистика: 68% людей бросают спортзал через 3 месяца после начала. При этом привычку к ежедневным прогулкам сохраняют более 80% через год после начала.
Честно? Я ОБОЖАЮ интенсивные тренировки... когда у меня есть на это силы и время. Но бывают периоды, когда просто не могу себя заставить. И тогда ходьба становится спасением — она не требует мотивации, специальной одежды или оборудования. Просто встал и пошёл.
Что важнее — количество или качество шагов?
С одной стороны, любое движение лучше, чем его отсутствие... Но знаете что? Скорость и интенсивность ходьбы действительно имеют значение.
Попробуйте такой метод: 3 минуты обычным темпом, затем 1 минута в быстром темпе (почти на грани бега). И так циклами по 20-30 минут. Это интервальная тренировка, которая намного эффективнее обычной медленной прогулки.
Итак, заменит ли ходьба спорт?
И да, и нет. Ходьба не даст вам рельефные мышцы или выдающуюся физическую форму. Но она действительно может обеспечить основные преимущества для здоровья, которые дают более интенсивные тренировки.
Начните с малого. Измерьте, сколько шагов вы делаете сейчас, и постепенно увеличивайте это число на 500-1000 шагов каждую неделю. Поверьте, даже 7000 шагов в день могут значительно изменить ваше самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе.
А главное — получайте удовольствие! Ходьба должна быть приятной, а не обязаловкой. Выбирайте живописные маршруты, хорошую компанию или увлекательные аудиокниги. Тогда эта привычка останется с вами надолго.
А как вы относитесь к ходьбе как альтернативе спорту? Удаётся ли вам набирать рекомендуемое количество шагов? Поделитесь в комментариях!