Как нутрициолог, я часто слышу от клиентов: «Надо бы начать пить коллаген — кожа уже не та…». Но действительно ли он так важен для молодости и красоты? И нужно ли бежать за волшебной банкой в аптеку? Давайте разберёмся вместе.
Коллаген — это белок, который составляет основу нашей кожи, связок, суставов, костей и даже стенок сосудов. Его можно представить как каркас или своеобразные строительные леса, поддерживающие структуру тканей. Слово "Коллаген" происходит от греческого Kolla, что означает "Клей".
Коллаген составляет примерно 30 % от всех белков нашего организма и является строительным материалом для соединительных тканей, хрящей, связок, сухожилий, кожи. На сегодняшний день нам известно примерно 29 генетических различных типов коллагена.
С возрастом, начиная примерно с 25 лет, естественная выработка коллагена внутри организма начинает снижаться. Что это для нас значит?
– кожа становится менее упругой и теряет сияние;
– появляются морщинки;
– суставы могут напоминать о себе;
- снижается плотность костной ткани;
– ногти и волосы становятся более ломкими.
Недостаток коллагена делает нас не только «старше на вид», но и ощущение молодости изнутри уходит — появляются скованность в теле, усталость.
Помимо естественных процессов на снижение синтеза и распад коллагена
влияют:
1. Ультрафиолет (UV-излучение).
Солнечные лучи активируют ферменты, которые разрушают коллаген в коже. Это главный фактор преждевременного старения — фотостарение. Поэтому SPF — это про здоровье, а не просто про «не сгореть».
2. Избыток сахара и быстрых углеводов.
Процесс, называемый гликацией, приводит к тому, что молекулы сахара "склеиваются" с коллагеном, делая его жёстким и ломким. Это напрямую влияет на упругость кожи и сосудов.
3. Курение.
Никотин и токсины в сигаретах снижают приток кислорода к тканям и разрушают коллагеновые волокна. Также нарушается выработка новых. Вообще в курении хорошего мало, сложно найти систему в организме, на которую оно не влияло бы пагубно.
4. Хронический стресс и недосып.
Повышенный кортизол тормозит синтез коллагена. А во сне, наоборот, происходит восстановление тканей — если сна мало, кожа не успевает регенерировать.
5. Алкоголь.
Нарушает баланс жидкости в коже, снижает всасывание витаминов (особенно C и группы B), разрушает клеточные мембраны — всё это влияет и на выработку, и на качество коллагена.
6. Недостаток физической активности.
Слабый кровоток = меньше питательных веществ поступает в кожу и соединительные ткани, замедляется обновление.
7. Дефицит белка и микронутриентов в рационе.
Без достаточного количества аминокислот (белка), витамина C, цинка, меди, серы и железа — синтез нового коллагена невозможен.
Как же будем восполнять коллаген - для нашей молодости и неземной красоты?
Я начну, пожалуй, с поддержания уровня коллагена с помощью питания. Целый ряд прекрасных продуктов окажет нам неоценимую помощь:
- Костные бульоны — варите куриные или говяжьи кости 6–8 часов.
- Заливное и холодцы - особенно хороши в холодное время года.
- Яйца — особенно желток и внутренняя пленка скорлупы.
- Рыба с кожей — например, запечённый лосось.
- Ягоды, киви, цитрусовые — источник витамина C, который нужен для синтеза коллагена.
- Листовая зелень, брокколи, шпинат — богаты антиоксидантами.
- Орехи, семечки, бобовые — источник цинка, меди и аминокислот.
А что же добавки? Я же нутрициолог, должна посоветовать лучшие! (Шутка)
Запись на консультацию: @Nutri_terra
Друзья, добавки в восполнении коллагена вторичны. Коллаген в виде коллагена организмом не усваивается! Любую, самую прекрасную добавку организм разберет на аминокислоты и отправит не туда, куда мы планировали, а туда, где необходимы эти самые аминокислоты. Будет тушить пожары или делать свою рутинную работу - строить что ему надо из белков. Если повезет, пойдет в кожу лица. Но это не точно.
Вокруг БАДов коллагена очень много мифов:
«Коллаген работает сам по себе» — нет, без витамина C и других кофакторов, а также белков из пищи толку мало.
«Чем больше пью, тем лучше» — излишки просто не усваиваются. Это работает также, как и с любым потребляемым белком: если его избыток, он просто перегружает выделительные системы. Давайте беречь почки.
«Крем с коллагеном вернёт молодость» — молекула коллагена слишком большая, чтобы проникнуть в кожу. Это маркетинг. У реально работающих косметологических средств другие механизмы.
Я не говорю, что добавки не работают совсем! Но нужно понимать, что без налаженного сбалансированного рациона с достаточным количеством биодоступного белка из пищи и необходимых микроэлементов-кофакторов, таблетки работать не будут!
С одной стороны — коллаген в добавках действительно может помочь.
Есть исследования, которые подтверждают, что гидролизованный коллаген (особенно типа I и III) улучшает состояние кожи и уменьшает глубину морщин.
Он усваивается как обычный белок, распадаясь на аминокислоты и пептиды, которые потом используются организмом.
С другой стороны — важно понимать:
Коллаген в добавке это просто белок. Организм не знает, был ли он в виде таблетки из банки или из куриного бульона.
Без витаминов, минералов и нормального питания даже самый дорогой коллаген не принесёт пользы. Это деньги на ветер.
Итак, коллаген как биологически-активная добавка может быть именно добавкой, но не заменой сбалансированному рациону. Не получится есть сладкие сдобные булки и исправлять перекосы химической добавкой!
Приходите, будем разбираться с кожей и суставами вместе!
Дорогу осилит идущий!