10 000 шагов в день... Эта цифра прочно закрепилась в нашем сознании: столько надо пройти, чтобы быть здоровым. Но откуда она вообще взялась? И правда ли, что если не добрал до десяти тысяч, прогулка бесполезна?
На самом деле все гораздо интереснее. И гораздо легче, чем кажется.
Откуда взялась цифра 10 000 шагов
Эта цифра вообще не основана на научных исследованиях. Она появилась в 1964 году в Японии.
Тогда компания Yamasa Toki выпустила шагомер под названием «Manpo-Kei». Это переводится как «измеритель 10 000 шагов». Такое название было выбрано потому что иероглиф для числа 10 000 визуально очень похож на шагающего человечка.
10 000 шагов – звучит красиво, круглое число, легко запоминается.
Это было очень удачным маркетингом – настолько, что вот уже 60 лет мы стремимся выполнить эту норму.
Что показывают реальные исследования
Современные ученые говорят, что 10 000 шагов это не идеал.
В 2023 году был опубликован крупный количественный мета-анализ, в результате которого стало понятно: необходимый минимум – это всего 2 600 шагов в день. Они уже значительно снижают риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.
С повышением количества шагов польза растет и достигает своего пика примерно на 7-9 тысячах шагов. Дальше же результат остается стабильно хорошим, и прироста больше нет. На этом уровне стоит работать уже не над увеличением количества шагов, а над темпом. Риски ранней смертности падали, если люди ходили быстро или умеренно. Только не переусердствуйте, следите за пульсом и оставайтесь в безопасной пульсовой зоне.
Есть еще одно исследование, в котором людей опрашивали, сколько времени за неделю они проводили на природе. А потом эти цифры сопоставляли с тем, как люди сами оценивали свое здоровье и благополучие.
Выяснилось, что люди, гулявшие меньше 120 минут в неделю чувствовали себя также, как те, кто вообще не гулял. После 120 минут уровень благополучия рос. И рос до тех пор, пока время прогулок увеличивалось до 300 минут. Дальше эффект стабилизировался. Получается, что 120 минут в неделю – это необходимый минимум.
Интересно, что было неважно, как люди набирали это время – одни гуляли долго, но только по выходным, а другие совершали короткие вылазки в парк ежедневно.
Сами исследователи признают, что их работа несколько поверхностная и ее нельзя использовать для медицинских рекомендаций. Но тем не менее у нас есть хоть какие-то цифры, чтобы мотивировать себя гулять побольше.
Как понять, сколько шагов нужно именно вам
Главное – не заморачиваться и не превращать ходьбу в еще один фактор стресса. Если гнаться за шагами, можно потерять главную ценность прогулки: расслабление, удовольствие и переключение внимания.
Все зависит от:
- Возраста и состояния здоровья
- Уровня активности в течение дня
- Ваших целей (поддержание здоровья, восстановление, тренировки)
Если сейчас у вас 1 000 шагов в день, а вы начнете делать 2 000 – это уже огромная польза. Не нужно гнаться за мифической десяткой, чтобы получать эффект.
Маленькая прогулка – большие изменения
- 10 минут утром до метро
- 15 минут после обеда вокруг офиса
- Пара остановок пешком вечером
И вот вы уже постепенно укрепляете сердце, снижаете стресс и даете мозгу пространство для отдыха.
Не шаги делают вас здоровее. Вас здоровее делает сама забота о себе.
🎙 В выпуске подкаста «Дом отдыха» я рассказываю, как прогулки могут стать классной практикой восстановления – полной красоты, спокойствия и новых идей.
Слушать выпуск →
Эта статья для тех, кто хочет понять, сколько нужно ходить для здоровья,
почему 10 000 шагов – это маркетинговый миф, и как превратить прогулки в реальную заботу о себе.
Теги: сколько нужно ходить для здоровья, 10 000 шагов миф, польза ходьбы, прогулка для восстановления, прогулка и здоровье