Вы устали за день, но вместо того чтобы засыпать, чувствуете неожиданный прилив энергии. Это явление называют «вторым дыханием», и оно связано с биологическими ритмами, гормонами и эволюционными механизмами выживания. Ученые объясняют, почему так происходит и как вернуть себе нормальный сон.
Циркадные ритмы и зона бодрствования
В основе вечернего прилива энергии лежат циркадные ритмы — внутренние часы организма, регулирующие циклы сна и бодрствования. Гипоталамус, область мозга, отвечающая за эти процессы, активирует сигналы бодрствования даже после захода солнца. В это же время уровень мелатонина, гормона сна, еще недостаточно высок, чтобы вызвать сонливость.
«С эволюционной точки зрения, этот механизм помогал нашим предкам завершать важные дела — готовить еду, искать безопасное место для ночлега», — объясняет Роксанна Причард, нейробиолог из Университета Сент-Томаса.
Период вечернего бодрствования, или «зона поддержания активности», длится от одного до трех часов. У «сов» он выражен сильнее, чем у «жаворонков», что объясняет, почему одним людям легче заснуть раньше, а другим — позже.
Стресс, гаджеты и прокрастинация сна
Хотя вечерний подъем энергии — естественный процесс, его могут усиливать внешние факторы:
- Кортизол и адреналин. Поздняя работа, тревожность и активное использование соцсетей повышают уровень гормонов стресса, что мешает расслабиться.
- Синий свет экранов. Исследования показывают, что он подавляет выработку мелатонина, сбивая внутренние часы.
- «Месть за отложенный сон». Это явление, когда человек намеренно задерживает отход ко сну, чтобы компенсировать недостаток личного времени в течение дня.
Как справиться с вечерним бодрствованием
Если второе дыхание мешает заснуть, эксперты предлагают несколько стратегий:
- Режим сна. Засыпание и пробуждение в одно и то же время стабилизирует циркадные ритмы.
- Теплый свет. Исследования 2012 и 2019 годов показали, что красноватое освещение меньше подавляет мелатонин, чем холодный свет.
- Расслабляющие ритуалы. Чтение, медитация или легкая растяжка помогают переключиться в «ночной» режим.
Если проблема сохраняется, стоит обратиться к сомнологу. В некоторых случаях эффективна когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).