Питание по расписанию помогает сохранить энергию, здоровье и экономит кучу времени. Особенно если заранее продумать простое меню на неделю. Ниже — готовый план с конкретными блюдами, которые можно легко готовить и брать с собой на работу.
Понедельник
Завтрак:
Овсянка на молоке с бананом и орехами
(Можно приготовить с вечера в банке — "ночная овсянка".)
Обед:
Гречка с запечённой курицей и овощами
(Берём с собой в контейнер.)
Ужин:
Овощное рагу с индейкой
(Лёгкий, но сытный ужин, можно готовить на 2 дня.)
Вторник
Завтрак:
Яичница с помидорами и кусочком ржаного хлеба
Обед:
Плов с курицей
(Готовится в одной кастрюле, хранится 2–3 дня.)
Ужин:
Запечённая рыба с картошкой в фольге
(Можно сделать за 30 минут в духовке.)
Среда
Завтрак:
Творожная запеканка с изюмом
(Отлично подходит и для перекуса.)
Обед:
Котлеты из говядины + картофельное пюре
(Котлеты можно пожарить на несколько дней сразу.)
Ужин:
Паста с овощами и куриным филе
(Быстрая еда, насыщает, но не перегружает.)
Четверг
Завтрак:
Бутерброды с творожным сыром и огурцом
(Лёгкий и свежий завтрак.)
Обед:
Лапша вок с курицей и брокколи
(Готовится на сковородке за 15 минут.)
Ужин:
Овощной суп с чечевицей
(Лёгкий белок + клетчатка — хорошо на ужин.)
Пятница
Завтрак:
Омлет с сыром и зеленью
Обед:
Лаваш с тунцом, сыром и листьями салата
(Быстро собрать утром, удобно есть на работе.)
Ужин:
Булгур с овощами и курицей
(Альтернатива плову, быстро варится и очень сытно.)
Суббота
Завтрак:
Панкейки с мёдом или вареньем
(Или сырники — вариант для выходного дня.)
Обед:
Кабачковые оладьи + лёгкий сметанный соус
(Прекрасно сочетается с чайным перерывом.)
Ужин:
Домашняя пицца на тонком тесте
(Сделайте тесто заранее или купите готовое.)
Воскресенье
Завтрак:
Тосты с арахисовым маслом и бананом
Обед:
Борщ со сметаной
(Суп отлично стоит в холодильнике несколько дней.)
Ужин:
Запеканка из макарон с сыром и курицей
(Порционно, удобно разогревать и брать с собой.)
Полезные советы:
Завтраки можно готовить с вечера. Например, творожную запеканку или "ночную овсянку". Это экономит время утром.
Контейнеры — ваше всё. Удобно хранить и брать с собой как обеды, так и ужины на второй день.
Миксируйте гарниры и белок. Гречка, булгур, рис, макароны + мясо, птица, рыба или бобовые — дают идеальное сочетание по питательности.
Запасайтесь заморозкой. Например, замороженные овощи или котлеты помогут быстро собрать обед, если нет времени на готовку.
Такой план поможет вам:
Сэкономить 5–7 часов в неделю на раздумьях "что приготовить?"
Сбалансировать питание (белки, овощи, сложные углеводы)
Избежать постоянных покупок фастфуда на работе😊