«Сон» лекарство жизни: наука и лайфхаки

Герой сегодняшнего выпуска, Ержан.

Ержан был обезьяной среднего звена, который в 24 часа, умудрялся впихнуть невпихуемое, успеть с работой, посидеть в кальянной с друганами, заехать на вечеринку, после порассекать под огни ночного города на своей приоре, наесться перед сном и ещё даже немного поспать. — всё как полагается уважающему себя примату.

Если бы учёные искали символ хаотичности — они бы нашли Ержана.

Утро для этого животного было поединком с будильником, который каждые 15 минут его бесил, но не будил. Но в одном он был стабилен: эту битву он успешно проигрывал и регулярно опаздывал на работу, на перевес с банановым латте.

Он искренне верил, что где-то в этом мире существует волшебная пилюля: но спасался кофеином и мыслями о побеге из цивилизации. Зверя печалил прогресс... сейчас бы сидел спокойно на ветке и ел бананы, а не вот это вот все.

Ержан был современным приматом, по этому в свой ежедневник вписывал самые сложные задачи на утро… Что бы когда он проснулась в 13:00 все самые сложные задачи остались позади и ему оставалось самое легкое.

Даже на выходных он развивал свою суперспособность: спать 12 часов подряд и всё равно просыпаться уставшим.

Обезьяне действительно хотелось понять почему он не высыпается и где собака зарыта, по этому сегодня с вами и Ержаном, углубляемся в тему сна.

«Волшебная таблетка»

После работы, уставший, Ержан шел домой по узкой улочке. На улице темно, как в том фильме: одинокий фонарь на весь район, и тот мерцает. Навстречу движется мужик в кожаном чёрном плаще. Классика жанра. Возникла мысль, развернуться и пойти в противоположную сторону — не вариант, подумают, что дурачок, остаётся идти, как шёл.

Вот они пересеклись, и мужик напротив распахнул свой кожаный плащ, но там, помимо портупеи на теле, — таблетки. Волшебные. Светятся прям и он такой:

— Слушай, у меня кое-что есть для тебя. Чудо. Наши учёные разработали препарат, приняв который, твоя жизнь кардинально меняется. Мыслительные процессы усиливаются в разы, мир наполняется красками, насыщенностью и чувствами. Эти таблетки усиливают память и творческое мышление. Риск заболевания раком, диабетом, сердечно-сосудистыми и в целом любыми заболеваниями - все снижается до минимума. Повышается рассудок и усиливается концентрация, ты будешь лучше усваивать информацию. Это средство отлично поддерживает твой иммунитет и является лучшим антидепрессантом в мире, побеждая любой стресс. Препарат поможет тебе стать яркой, приятной и притягательной личностью, делая тебя здоровым, умным, энергичным и счастливым, плюс ты будешь выглядеть моложе... Но есть «но»: это «игра с нулевым исходом», если её не принять хотя бы раз, она забирает ровно столько, сколько должна давать.

— Так что думаешь, брать будешь?

Вы знаете, чем больше в эту тему погружаюсь, тем больше осознаю, что это одна из важнейших частей жизни и решение большей части наших проблем. Без преувеличения. Это буквально — лекарство жизни.

Сон — настолько важная и объёмная тема, что можно сойти с ума, изучая её полностью. Поэтому сегодня мы говорим о сне, но в контексте здоровья и продуктивности.

Чтобы нормально разобраться в теме, без капли занудства всё-таки не обойтись — нам надо понять базу. Примите это как данность.

Приятного чтения.

Энергия жизни: как АТФ, аденозин и кофеин играют с тобой

В каждой клетке нашего тела есть молекула, которая делает возможным буквально всё: движение, дыхание, мысль. Это — АТФ, или аденозинтрифосфат. Микроскопическое топливо, без которого мы даже глаза утром не откроем. Подняли веки — ушла порция АТФ. Потянулись — ещё одна. Мы живём за её счёт.

Но есть нюанс. Когда АТФ расходуется, она превращается в молекулу аденозина — побочный продукт, своеобразные «выхлопные газы» от АТФ. Чем больше в теле аденозина, тем сильнее мы чувствуем усталость. Это и есть биологическая основа сонливости: назовем её «молекула усталости».

Допустим в течении дня вы начали кимарить, как быть?

В такие моменты несколько вариантов исхода:

А) Восполнить АТФ, то есть подзарядиться.

Б) Дневная дрема (очень полезна к слову)

В) Попытаться заглушить молекулу аденозина (заблокировать усталость).

И вот тут на сцену выходит хороший крепкий кофе. Дело в том, что молекула кофеина, работает на том же уровне (она такая-же маленькая), как и АТФ и аденозин. Она не даёт аденозину связаться с рецепторами в мозге — и усталость как бы «отключается». Но не исчезает. Мозг просто не понимает что мы устали. Это не восполнение энергии (АТФ), а маскировка его отсутствия. Как обезболивающее: убрал боль, но не устранил причину.

Так работают все стимуляторы. Они не дают АТФ, а прячут аденозин. А если вы хотите по-настоящему зарядиться — нужен сон. Полноценный. Не 5–6 часов, а 7–8.

Даже пара часов недосыпа делает нас уязвимыми: снижается концентрация, реакции замедляются, усталость приходит на 30–40% быстрее.

Это как снять телефон с зарядки на 60% и ждать, что он дотянет до вечера.

Исследование: Van Dongen et al. (2003) Ссылка

Исследование: Belenky et al. (2003) Ссылка

Исследование: Axelsson et al. (2008) Ссылка

Нейроны и медиаторы: кто управляет бодростью?

Наш мозг удивителен. Он не чувствует боли, работает 24/7, имеет миллиарды нейронов и триллионы связей между ними.

Эти связи между нейронами происходят с помощью химических реакций и электрических импульсов, буквально с помощью тока. Когда вы трогаете, видите или нюхаете, нейроны обмениваются ионами натрия, создавая электрический ток. Но если в игру вступает хлор, ток не передаётся, и мы начинаем «тупить».

Но что за натрий и хлор? Зачем они? Тут в игру вступают медиаторы. У нас в голове их можно разделить на две противоборствующие команды. Одни медиаторы отвечают за бодрствование — дофамин и серотонин, они насыщают нейроны натрием и дают заряд.

Против них играет команда спокойных — гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Она противодействует первой команде, вырабатывая хлор, который мешает проводимости тока.

Вот то чувство падения, которое вы испытываете, — это когда команда спокойных побеждает (ГАМК), и для мозга мы на секунду теряемся в пространстве.

А почему тогда вздрагиваем? Команда бодрости расценивает это как потерю контроля над телом и посылает импульс по всему телу — «аварийно-мышечный рефлекс», чтобы удержать равновесие.

Это древнейший рефлекс, который, по одной из гипотез, мы унаследовали от приматов. Когда они засыпали на ветке, тело проверяло их, чтобы не упасть.

Аналогия с Ержаном не случайна.

Третий глаз: как био-часы управляют сном

Хорошо, это поняли, но что именно заставляет нас хотеть спать? Тут два аспекта:

1. Усталость клеток, то есть наличие в них аденозина. Мы это прошли.
2. Биологические часы.

Да, мы об этом много слышали, и, пожалуй, для меня это было чем-то абстрактным. Но оказалось — нет, я был неправ. У нас есть биочасы, это конкретное место в нашей голове. Комок из 20 тысяч нейронов прямо над зрительными нервами.

В центре лба, где рисуют третий глаз, но глубже, в мозгу, прячется шишковидное тело размером с крупицу соли.

Маленькая частичка с гигантским эффектом, которая определяет, когда вырабатываться мелатонину. А мелатонин — это антагонист бодрости.

Пока дневной свет попадает к нам на сетчатку, это заставляет шишковидное тело бездействовать. Но как только начинает темнеть, эта крупица просыпается и вырабатывает мелатонин. Если грубо: эта крупица, третий глаз, следит, есть ли свет за бортом или нет. Это и есть наши биологические часы, то есть: свет, который попадает к нам на сетчатку, — основной критерий, по которому мы определяем: хотим ли мы спать или не хотим.

Допустим, вы всю ночь тусили, а с утра сон как рукой сняло. Но почему? Потому что у вас есть третий глаз на который попал дневной свет. Тело запускает выработку кортизола (гормона бодрости).

Ритмы жизни: циркадные ритмы

Наше тело — удивительная биомашина, которая может адаптироваться к чему угодно, но вы не должны ей мешать.

Циркадные ритмы — это природные ритмы активности, которые регулируют весь гормональный фон в нашем теле.

Когда вы ложитесь и встаёте в одно время, ваше тело начинает понимать ваш ритм жизни и подстраивается, вырабатывая нужные гормоны в нужное время.

Допустим, кортизол — гормон бодрости — вырабатывается в наибольшем количестве, когда вы просыпаетесь, мелатонин — ближе ко сну, СТГ (гормон роста) — через 2–3 часа после мелатонина, ночью, после 12.

Но когда у вас плавающий график, и вы сами не знаете, когда завтра ляжете, то как прикажете вашему телу вас лечить, восстанавливать и заряжать? Как вашему телу вас понять?

Ведь этот гормональный фон, когда всё работает как надо, — именно это заставляет вас светиться от бодрости, а нарушение превращает вас в зомби на автопилоте.

Все ваши гормоны привязаны к циркадным ритмам: тестостерон, эстроген, мелатонин, инсулин, кортизол, альдостерон, СТГ (соматотропный гормон). Их более 60, и все они важны. Именно они отвечают за функционирование вашего внутреннего мира — от пищеварения до концентрации внимания. Когда у вас всё по расписанию, у вас — идиллия, всё работает как часы, но стоит сойти с колеи...

Все наши органы, даже каждая клетка, работают по своим циркадным ритмам. Давайте для примера возьмём пищеварительный тракт. Скушаете что-то утром — и оно переварится в момент, но стоит съесть то же самое перед сном — и пища станет тяжким грузом.

Это нерабочие часы. Всё закрыто.

Сова или Жаворонок? У каждого свой хронотип

Тут вступают в игру хронотипы. Раньше тоже думал, что это что-то абстрактное, но оказалось — нет. Всё закреплено на уровне науки. Существуют:

• Совы: характерен вечерний образ жизни.
• Жаворонки: активны утром.
• Голуби: промежуточный хронотип, им без разницы с высокой колокольни.

Все растения в мире, все живые существа живут по своим хронотипам. Этому механизму миллиарды лет. Вообразите: все наши поколения жили в мире, где за 24 часа свет выключали всего раз, и все в это время спали. Наши хронотипы вшиты в наше ДНК поколениями. Именно поэтому свой хронотип важно знать, и с ним просто глупо бороться, гораздо мудрее — подстроиться под него.

Но как понять свой генетический хронотип, а не тот, который диктует социум (работа, учёба)?

1. В отпуске или свободные дни: отключите будильник, спите, когда хотите, вставайте без принуждения, минимизируйте влияние света (маска на глаза), кофеина и гаджетов, чтобы организм показал свой природный ритм. Главный показатель — пик активности (утро, день или вечер).
2. Тест Хорна-Остберга на определение хронотипа: ссылка

Есть ещё забавный факт: кем бы вы ни были — совой или жаворонком, — к 40–50 годам мы все начнём превращаться в жаворонков.

Ответ на вопрос, почему все бабули активизируются с утра.

Циклы сна: как мозг чинит тебя ночью

Если надеть на голову прибор и отслеживать электрическую активность мозга, за 8-часовой сон на графике гипнограммы мы обнаружим около 5 циклов сна, каждый из которых длится примерно 1,5 часа.

Весь наш сон (циклы сна), можно разделить на два:

• Медленный сон: Первая часть сна. Тут нас восстанавливают физически. Буквально. Мозг сканирует все органы и следит, чтобы они были в порядке.
• Быстрый сон (REM-фаза): тут нас чинят ментально. Сортируется вся собранная за день информация на важное и ненужное, обрабатывается стресс и моральная составляющая. Как правило, тут нам снятся самые яркие сны, особенно под утро.

Бывало у вас такое, что вас разбудили, а вы ещё долго сидите на кровати и «тупите»?

Это называют «сонным опьянением». Такое случается, когда вас будят, прерывая полуторачасовой цикл в самый неудобный момент — в глубокой фазе сна, то есть цикл должен был завершиться, а вас подняли.

Отсюда и амёбное состояние.

Сон — не отдых: как ночь спасает тебя

Если коротко, то: Днём мозг изучает внешний мир, а ночью — внутренний.

Это не метафора, всё буквально. Днём наш мозг полностью сосредоточен на внешнем мире. Он обрабатывает то, что вы видите, слышите, делаете, находясь в режиме полного боевого дежурства. Но обслуживать себя внутри он не может, да и это невозможно. Это как пытаться починить машину на ходу.

Сейчас прозвучат абсурдные на первый взгляд слова, и вы не обязаны с ними соглашаться.

Помните, выше упоминалось, что мозг работает 24/7? Так вот, нужно перестать называть сон отдыхом! Это неблагодарно, хотя бы по отношению к мозгу. Пока мы спим, внутри происходит колоссальная работа, и есть исследования, которые подтверждают это.

Метаболическая активность мозга во время сна бывает выше, чем в фазы бодрствования в течение дня. Исследования: Ссылка.

Сон — это отдых нашей физической оболочки. Но это не пауза, а активный внутренний ремонт! В это время мозг переключается с внешних задач на внутренние: проверяет состояние организма, очищает от токсинов, восстанавливает силы.

Учёные подтвердили: у спящих животных при стимуляции органов загорается кора мозга. То есть, пока ты спишь, мозг сканирует внутренности, исследует, что там происходит, и чинит всё. Ссылка.

Если в первых 3–4 циклах мозг активно чинит наши внутренности, то вторая часть сна, фаза REM, ближе к утру (когда нам снятся самые яркие сны) — это наше психологическое здоровье. Мозг решает, что тебе нужно, что оставить, а что нет — отправляет в архив. Навыки, знания, эмоции.

Также «промывка мозгов» — буквально. Во сне в мозг заходит спинномозговая жидкость (в прямом смысле затекает жидкость из позвоночника), вымывая токсины — даже те, что вызывают Альцгеймер. Наше тело чистит лимфатическая система, мозг — глимфатическая.

Гормон роста — СТГ. 80% этого гормона вырабатывается во сне. Он отвечает за восстановление, синтез, заживление, молодость кожи, волосы и жиросжигание.

Ты просто спишь — и уже худеешь. Спишь — мышцы растут.

Недостаток сна — это плохо! Очень пагубно для вас! Не просто усталость, это отказ от необходимого «техобслуживания» для вашего тела и разума.

Помните что произошло с молнией макуином, когда он отказался от пит-стопа, что бы выиграть гонку?)

Сны - истории, которые рассказывает мозг

Коротко: сны — это истории, которые мозг рассказывает сам себе. Про сновидения рассказывать не буду, об этом интереснее рассказал ТОПЛЕС в своём видео о снах, сонном параличе, вещих снах и т.д. Если интересно, вот ссылка.

К слову, контролируемые сны научно подтверждены.

Ответы на все вопросы

Основную теорию мы прошли, теперь, понимая, как всё работает на биологическом уровне, мы можем ответить на самые интересующие вопросы:

• Что делать, если не могу уснуть?
• Переспал, и теперь разбитое состояние?
• Что делать, если у меня ночной график?
• Что сделать для крепкого сна?
• Обеденный сон.
• Подготовка ко сну: что делать и чего избегать?
• Снотворное — не решение.
• Руководство к действию.
• Вывод.
• Интересные факты.

Что делать, если не могу уснуть?

Ворочаешься в постели, а сон не приходит? Это знакомо многим. Бессонница может быть вызвана стрессом, сбоем циркадных ритмов, избытком света от гаджетов или повышенным уровнем кортизола из-за позднего кофе или физической активности.

Что делать?

• Не лежи без сна: Если не можешь уснуть 25–45 минут, не мучай себя, встань, почитай скучную книгу или сделай лёгкую растяжку. Лежать и нервничать — хуже.
• Убери гаджеты: Всё, что бодрит и доставляет дофамин, убираем. За час до сна избегай экранов. Если не можешь, включи хотя бы жёлтый фильтр на телефоне.
• Создай темноту: Убери любой свет (даже от фонаря за окном). Надень маску для сна, чтобы мелатонин, гормон сна, вырабатывался активнее.
• Расслабь тело: Попробуй технику прогрессивной мышечной релаксации — напрягай и расслабляй мышцы от ног до головы.
• Дыши глубоко: Используй метод дыхания 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Это успокаивает нервную систему.

Давайте вернёмся к теории: что нас заставляет хотеть спать? Отсутствие света и аденозин. Его много, когда много энергии затрачено. То есть, если вы бодры, вы полны энергии АТФ. В течение дня старайтесь подключать больше движения, а ближе ко сну избегать яркости.

Переспал? Как выйти из сонного тумана?

Не устану это повторять: наше тело привыкнет ко всему, дайте ему лишь постоянство. Именно поэтому, если в будни вы спите по 8 часов, а в выходные проспите часов 12, — для вашего организма это сбой системы.

Когда вы спите слишком долго, мозг путается в циклах сна, и вы можете проснуться в глубокой фазе, а не в лёгкой. Это сонное опьянение. Кроме того, лишний сон нарушает баланс гормонов (мелатонина, кортизола), вызывая усталость и заторможенность.

Что делать?

• Выйди на свет: Утренний солнечный свет (или яркая лампа) подавляет мелатонин и синхронизирует биологические часы.
• Разгони тело: Сделай лёгкую зарядку (10–15 минут) или прогуляйся — это повысит уровень кортизола и взбодрит.
• Пей воду: Долгий сон может привести к обезвоживанию, что усиливает разбитость. Выпей 1–2 стакана воды.
• Верни режим: Ложись и вставай в одно время (7–9 часов сна). Даже в выходные не спи дольше 1 часа от нормы.
• Короткая дрёма: Если усталость сильная, вздремни 15–20 минут днём, но не позже 15:00, чтобы не сбить ночной сон.

Соблюдай режим, и спустя 2 недели все циркадные ритмы подстроятся под него. Именно поэтому спать дольше так же плохо, как спать меньше! Организму нужен постоянный режим.

А мы думаем: «Щас на выходных как отоспимся...» Не тут-то было! Одним днём можете позволить себе лишнего, но, чтобы не быть сонным «как зомби», придерживайтесь режима, который знаком вашему организму, — и организм скажет вам спасибо!

Ночные смены: Как обмануть биочасы

Человек миллионы лет спал ночью, а современные реалии требуют гибкости. Работа ночью сбивает циркадные ритмы, подавляет выработку мелатонина из-за света и повышает уровень стресса, вызывая усталость и проблемы со сном. Поэтому нужно учиться обманывать свой организм. Вот как справиться:

Что делать?

• Создай темноту днём: Очень важный пункт. Используй плотные шторы или маску для сна, чтобы блокировать свет и стимулировать мелатонин.
• Спи, как и спал, — 8 часов: Если встаёшь в 16:00, следуй своему графику. В это время у тебя завтрак. Старайся сохранять постоянный график даже в выходные.
• Ешь правильно: Лёгкий перекус за 3–4 часа до сна.
• Взбодрись на работе: Используй яркий свет ночью, чтобы подавить сонливость, и делай короткие перерывы на растяжку. Двигайся.
• Синхронизируй ритмы: В выходные старайся не возвращаться к дневному режиму полностью. Самый плохой этап для организма — это когда вы перестраиваетесь и сбиваете циркадные ритмы.

Правила крепкого сна

Мы живём в искусственном временном режиме, в избытке искусственного света, и крепкий сон — основа здоровья и энергии, но стресс, свет и привычки могут его нарушить. Вот что делать, чтобы засыпать легко и просыпаться бодрым.

Что делать?

• Соблюдай режим: Ложись и вставай в одно время, даже в выходные (7–9 часов сна). Идеально засыпать до 24:00. Но, опять же, ваше тело привыкнет ко всему, дайте ему только регулярность.
• Создай темноту: Убери свет (фонари, гаджеты) с помощью плотных штор или маски для сна, чтобы стимулировать мелатонин.
• Охлади комнату: Держи температуру 16–20°C и приоткрой окно для свежего воздуха.
• Минимизируй гаджеты: За 2 часа до сна избегай экранов или включай жёлтый фильтр на устройствах. Мелатонин начинает вырабатываться с 21:30.
• Будь активен днём: Физическая нагрузка (ходьба, спорт) утром или днём улучшает качество сна, расходуя АТФ и увеличивая аденозин, вспоминаем, но избегай тренировок за 3–4 часа до сна, чтобы без всплесков кортизола.
• Ограничь кофеин: Не пей кофе, чай или энергетики за 4–6 часов до сна, чтобы не подавлять свою природную сонливость.
• Попробуй магний: Приём магния (200–400 мг) перед сном расслабляет мышцы и нервную систему.
• Ешь лёгкую пищу: Избегай тяжёлой еды вечером; лёгкий перекус (банан, орехи) за 2 часа до сна не помешает.

Дневной сон: Как взбодриться

Какие бы бодрые вы ни были, в течение дня пару раз может возникнуть чувство сонливости. Это эволюция постаралась, не вы, не парьтесь. Но если у вас есть возможность устроить себе дневной сон — обязательно поспите!

Эффективность дневного сна доказана научно — сон, который освежает, заряжает энергией, улучшает память и снижает уровень кортизола, не позволяя мозгу «перегореть».

Но определить, сколько нужно спать именно вам, можете только вы сами. В среднем короткий сон длится от 15 до 30 минут. Дольше 45 минут — и вы рискуете войти в глубокую фазу (дельта-сон), что вызывает сонное опьянение и разбитость.

За себя могу сказать, что путём опытов подобрал своё время — это примерно 25–27 минут сна, и просыпаюсь бодрый. Но стоит хоть на 2 минуты передержать — и пиши пропало. Обязательно учитывайте примерное время на «заснуть», чтобы рассчитать, через сколько ставить будильник.

Цитата из фильма «Семнадцать мгновений весны»:

«Штирлиц спал глубоко и спокойно, но ровно через 20 минут он проснётся. Это тоже одна из привычек, выработанных годами».

Что делать?

• Выбери время: Идеально дремать между 13:00 и 15:00, когда циркадные ритмы вызывают естественный спад энергии.
• Создай условия: Найди тёмное, тихое место или надень маску для сна. Лёгкое кресло лучше кровати, чтобы не провалиться в глубокий сон.
• Заведи будильник: Тут только методом исключения. Если поставили на 30 минут и проснулись разбитыми, следующим разом ставьте на 25 минут и т.д. Не забудьте учесть время засыпания, у меня это ±10 минут, то есть будильник не на 25 минут, а на 35 ставлю.
• Расслабься: Закрой глаза, дыши медленно.
• Кофейная дрёма: Выпей кофе перед сном — кофеин начнёт действовать через 20–30 минут, усиливая бодрость после сна.

Культурный контекст: В Испании это называют «сиеста», а в народе — «сон пенсионеров»: поел, подремал, готов к делам. Короткий сон — это не лень, а научно обоснованный способ взбодриться.

Совет: Если график не позволяет дремать, попробуй просто закрыть глаза на 5–10 минут — это тоже снижает усталость. Регулярная дрёма улучшит продуктивность, как у Штирлица, без риска «переспать»!

Вечерний сон: Почему раскалывается голова?

«Не спи к вечеру, голова будет болеть». Эта народная мудрость имеет под собой основу. Вечерний сон (после 16:00–17:00) особенно опасен. Мало того что вы сбиваете свои часы, с колеи сходит всё тело.

В это время мелатонин ещё не начал вырабатываться, а вы уже легли спать, а потом проснулись. Для тела это шок, оно не понимает, что и когда включать, и начинается каша.

Сон ближе к вечеру подавляет выработку мелатонина в нужное время, сбивая ночной сон и вызывая дисбаланс нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина), что может проявляться как головная боль.

Что делать?

• Пей воду сразу после пробуждения (1–2 стакана).
• Выйди на свет или включи яркую лампу, чтобы синхронизировать циркадные ритмы.
• Сделай лёгкую зарядку для улучшения кровотока.
• Постарайся восстановить режим: 7–9 часов сна ночью, а дневной сон — не дольше 30 минут и до 15:00.

Вывод: Головная боль после пересыпа или вечернего сна — результат сбоя циркадных ритмов, обезвоживания или сосудистых изменений. Соблюдай режим и пей воду, чтобы избежать этого!

Перед сном: делай это, не делай то

Качественный сон начинается с правильной подготовки.

Что делать перед сном?

• Создай ритуал: За час до сна займись спокойным делом — читай книгу, медитируй или делай лёгкую растяжку. Это сигнализирует мозгу, что пора расслабляться.
• Обеспечь темноту: Затемни комнату шторами или надень маску для сна, чтобы стимулировать выработку мелатонина, начинающуюся с 21:30.
• Прими магний: За 30 минут до сна выпей 200–400 мг магния — он расслабляет мышцы и улучшает качество сна.
• Ешь лёгкий перекус: Ужинайте чем-то лёгким за 3–4 часа до сна. Не перегружайте свой ЖКТ.
• Проветри комнату: Держи температуру 16–20°C и приоткрой окно для свежего воздуха, чтобы сон был глубже.

Что НЕ делать перед сном?

• Не смотри в экраны: Голубой свет от телефонов и телевизоров подавляет мелатонин. Избегай гаджетов за 1–2 часа до сна или используй жёлтый фильтр.
• Не пей кофеин: Кофе, чай или энергетики за 4–6 часов до сна повышают кортизол, мешая расслаблению.
• Не занимайся спортом поздно: Интенсивные тренировки за 3–4 часа до сна поднимают уровень кортизола и адреналина, взбадривая вместо успокоения.
• Не ешь тяжёлую пищу: Жирная или острая еда вечером перегружает пищеварение, нарушая глубокий сон.
• Не спорь и не стрессуй: Эмоциональные разговоры или работа над сложными задачами повышают тревожность, затрудняя засыпание.

Правильные действия перед сном усиливают выработку мелатонина, снижают кортизол и создают условия для глубокого сна. Избегая раздражителей, вы помогаете мозгу и телу плавно перейти в режим отдыха.

Снотворное — не решение

Когда человек плохо спит, первое желание — выпить таблетку. Снотворное. Быстро, удобно и доступно. Но это не сон, это химический нокаут. Главная задача любого нормального врача-сомнолога — удержать человека от снотворного. Потому что вреда от него больше, чем пользы. Сон получается искусственный, восстановление — сомнительное. Лучше уж бокал вина — и то мягче.

Хотите знать, как долго человек может не спать? Рекорд — 11 суток. Его поставил школьник Рэнди Гарднер. К концу он начал проваливаться в микросон — это когда мозг буквально отключается на секунды. Такое случается с водителями за рулём, и это смертельно опасно. После эксперимента Рэнди просто отоспался и пришёл в норму. Но это не подвиг — это напоминание, как сильно организму нужен сон.

Лайфхаки

• Пиши список дел на завтра перед сном: Мозг успокаивается, когда знает, что всё под контролем, и ваши мысли не мельтешат. Это снижает ночное «пережёвывание мыслей». Это исследовали в Journal of Experimental Psychology, 2018: те, кто писал список дел, засыпали быстрее. Ссылка
• Сон запускается при падении температуры тела: Холод в комнате помогает быстрее уснуть и улучшает фазы глубокого сна. Это исследовали в Harvard Medical School: оптимальная температура сна — около 18°C. Мы это называли «бомже-сны», когда нос в холоде, а тело в тепле. Ссылка
• Есть интересный способ вставать легче: Если вам тяжело вставать по будильнику с утра, попробуйте поставить два будильника. Один — на время, в которое вам необходимо подняться. Второй — за полтора часа до него. Дело в том, что один цикл сна длится примерно полтора часа, так выше шанс проснуться в лёгкой фазе и не быть как зомби.
• «Чтобы встать с первого раза, будильник надо ставить не на 6:30, а на шкаф»: Поставьте будильник так, чтобы отключить его вы могли, только поднявшись с кровати.
• Добавьте механическое действие: Это относится не только ко сну. В моменты, где вы в диалоге с собой и можете уговорить себя поспать ещё 5 минут, добавьте механическое действие. Это значит запланировать сделать что-то не раздумывая и безоговорочно. Только открыли глаза — встаньте на ноги.
• Носки без резинки: Выравнивают температуру ног и бёдер, продлевая сон. Действительно доказанный факт: спать в тёплых носках полезно.

Качество сна — это стабильность и покой

Качественный сон — это не только про количество часов. Это ещё и про стабильность, регулярность и правильную подготовку.

У вас бывает что вы норму времени проспали, а усталость на месте?

Представьте планшет. Если вы просто поставили его на зарядку — он спокойно зарядится за пару часов. Но если при этом вы включили кучу всего: видео, открыли несколько тяжёлых приложений и начали работать — зарядка замедляется или вообще толком не пойдёт. Сон работает по такому же принципу: чтобы организм восстановился, ему нужно не просто время, а условия.

Во-первых — режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

Во-вторых — тишина в голове. Перед сном не гоните в голове завтрашние задачи — лучше запишите их в заметки, спланируйте с вечера. Мозгу будет проще “отпустить” день и не прокручивать сюжет

В-третьих — не грузите пищеварение. Плотный ужин за час до сна = полночный фестиваль в кишечнике. Лучше поесть за 3–4 часа до сна, и желательно легко.

И конечно — минимум стресса и лишней информации на ночь. Телефон, новости, соцсети — не самые лучшие спутники для спокойного отключения. Даже эмоциональные качели подождут. Перенесите их на завтра. Когда вы спите - весь мир подождет.

Сон — это момент, когда вы ставите себя на "восстановление". Всё остальное может подождать. Не обманывайте тело, не мешайте ему заряжаться.

Вывод:

В среднем человек проводит во сне примерно 25 лет своей жизни. И как же глупо ничего не знать об этом... Каждый может спать как попало. Но каждую ночь ты либо набираешь ресурс, либо его теряешь. А потом удивляемся: почему нет энергии, почему кожа серая, память дырявая, и хочется умереть уже в понедельник.

Если из всего этого вынести несколько тезисов, то вот они:

• 7–9 часов сна — стабильно.
• Для хорошего сна нужен режим! Даже если вы работаете ночью, дайте организму постоянство.
• Не меняйте время подъёма даже в выходные.
• Ужинайте легко, за 4 часа до сна.

Сон — это не отдых, как принято считать, сон — это вторая смена для нашего мозга. Всё качество жизни зависит от сна. Краски, энергия, эмоции, здоровье — как физическое, так и ментальное, — ни о чём этом и речи идти не может, если вы не даёте организму восстановиться. Ну или, возможно, вам нравится жить на автопилоте, кто знает?

И вот, чем глубже погружаюсь в тему сна, тем больше утверждаюсь: мы не живём, чтобы поспать. Мы спим, чтобы прожить свою жизнь в полную силу.

Самые поразительные факты о сне и мозге

1. Мозг потребляет 20–25% энергии тела.
2. Мелатонин — не снотворное. Его нужно принимать строго за 1,5–2 часа до сна и только если реально нарушены ритмы (смена часовых поясов, сбитый график). Принимать просто так — бесполезно. Пустышка.
3. В мозге около 86–100 миллиардов нейронов, каждый из которых может образовывать до 10 000 связей (синапсов) с другими. Общее число синапсов сравнимо с количеством звёзд в галактике — порядка триллиона.
4. Мозг «моется» во сне. Во время медленного сна в мозг поступает спинномозговая жидкость, которая вымывает токсины, включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. Это буквально «промывание мозгов», необходимое для здоровья.
5. Исследование: Nedergaard, Science, 2013 — открытие глимфатической системы. Ссылка
6. Мозг генерирует электричество. Мозг производит достаточно электричества, чтобы зажечь маленькую лампочку (около 20 ватт). Электрическая активность нейронов создаёт волны, которые можно измерить с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ).
7. Мозг не отдыхает даже во сне. Вопреки мифу, мозг остаётся активным 24/7. Во время сна он сортирует информацию, укрепляет память, регулирует гормоны и проводит «техобслуживание» органов, таких как кишечник и лёгкие. Во время фазы быстрого сна мозг может потреблять больше глюкозы, чем в бодрствующем состоянии.
8. Исследование: Braun et al., Regional cerebral blood flow throughout the sleep-wake cycle. Ссылка
9. Во сне выделяется гормон роста (СТГ). Именно во сне (особенно в глубокой фазе) выделяется до 80% суточного объёма гормона роста. Это восстановление, регенерация, сжигание жира.
10. Недосыпание влияет на уровень сахара в крови. После одной ночи недосыпа у здоровых людей снижается чувствительность к инсулину, как у преддиабетиков.
11. Исследование: Spiegel et al., Lancet, 1999. Ссылка
12. Хронический недосып приравнивается к опьянению. 17 часов без сна — как 0,05% алкоголя в крови. 24 часа — уже как 0,1%.
13. Исследование: Williamson & Feyer, 2000. Ссылка
14. Сон помогает запоминать. Во время сна информация перекладывается из кратковременной в долговременную память.
15. Исследование: Walker et al., 2005 — Sleep-dependent memory consolidation. Ссылка
16. Без сна человек может умереть быстрее, чем без еды. Рекорд голодания — 74 дня. А смертельный предел без сна — 10–11 суток.
17. Исследование: Fatal Familial Insomnia — редкое генетическое заболевание, убивает через полную потерю сна.
18. Депривация сна усиливает боли. Мозг в недосыпе усиливает болевую чувствительность, а порог боли снижается.
19. Исследование: Harvard Medical School, 2019. Ссылка
20. Подросткам физиологически нужно спать позже. Их циркадные ритмы сдвигаются: пик бодрости наступает позже, чем у взрослых. Поэтому «совы» в школе — это норма, а не лень.
21. Сон напрямую влияет на иммунитет. Люди, которые спят менее 6 часов, в 4,2 раза чаще заболевают вирусными инфекциями, чем те, кто спит 7+.
22. Исследование: Cohen et al., 2009 — Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Ссылка
23. Недосып = набор веса. Хронический недосып нарушает гормоны голода: лептин ↓, грелин ↑, и ты хочешь есть сладкое.
24. Исследование: Spiegel et al., 2004. Ссылка
25. Сон восстанавливает чувствительность к дофамину. После сна ты реально снова начинаешь кайфовать от привычных вещей, а без сна всё становится серым.
26. Одна бессонная ночь ≈ мини-повреждение мозга. Уровень белка NSE (нейроспецифическая энолаза, маркер повреждения нейронов) повышается после одной ночи без сна.
27. Исследование: Sleep Research Society, 2014. Ссылка
28. Сон убивает стресс (и спасает сердце). Люди, которые спят 7–8 часов, на 24% реже умирают от сердечных заболеваний.
29. Исследование: European Heart Journal, 2011. Ссылка
30. Во сне ты репетируешь действия на завтра. Во время фазы быстрого сна активируются те же зоны мозга, что при физическом действии. Мозг отыгрывает сценарии и движения.
31. Сон — усилитель обучения. Даже короткий дневной сон усиливает запоминание новой информации на 20–30%.
32. Во сне мозг может анализировать органы. На крысах показали, что при стимуляции органов током во сне активировалась соответствующая зона коры, хотя крыса не просыпалась.
33. Исследование: Lee et al., Nature Neuroscience, 2009. Ссылка
34. Твоё расписание сна влияет на ДНК. После недели недосыпа на 6 часов работа более чем 700 генов (в том числе иммунных) нарушается.
35. Исследование: Archer et al., PNAS, 2013. Ссылка

Отказ от ответственности: Я не врач, и вся информация в этой статье представлена исключительно в информационных целях. Она не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Перед применением любых рекомендаций проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом