Друзья мои, настало время отбросить все унылые ассоциации про «овсянку, сэр»!
Сегодня у нас на повестке – утро с овсянкой, а не пытка серым месивом. Мы будем играть с текстурами, взрывать вкусы, пахнуть свежестью весеннего утра и танцевать по кухне с ложкой в руке!
Шеф В Шортах официально заявляет: если правильно подойти к овсу, можно стать кулинарным гением без особых усилий и добавить в свою жизнь радость, энергию и чуточку весеннего волшебства. ✨
Поехали? Натягивайте шорты, заряжайте улыбку и штурмуем рецепты!
Овсяная каша с клубникой и мятой
Ингредиенты на 2 порции:
- Овсяные хлопья — 100 г
- Миндальное молоко — 250 мл
- Свежая клубника — 120 г
- Мёд или сироп агавы — 1 ст.л.
- Листики мяты — 5 г
- Чиа — 10 г
- Лимонная цедра — 1 ч.л.
Приготовление:
- Вскипятите миндальное молоко.
- Засыпьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5 минут, периодически помешивая.
- Снимите с огня, добавьте мёд, цедру и чиа, перемешайте.
- Выложите в тарелки, украсьте ломтиками клубники и мятой.
Замены: Миндальное молоко можно заменить на любое растительное: соевое, овсяное, кокосовое.
Биохимический состав на 1 порцию:
Калории — 230 ккал | Белки — 6 г | Жиры — 5 г | Углеводы — 39 г
Витамины: C, E, B1
Минералы: магний, калий, кальций
Польза: В отличие от каши на коровьем молоке, это блюдо легче усваивается, не содержит лактозу и насыщенные животные жиры, отлично подходит для утренней бодрости!
Запечённая овсянка с яблоками и корицей
Ингредиенты на 4 порции:
- Овсяные хлопья — 150 г
- Яблоки — 200 г
- Банан — 1 шт (спелый)
- Корица — 1 ч.л.
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Кленовый сироп — 2 ст.л.
- Овсяное молоко — 200 мл
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Яблоки нарежьте мелкими кубиками.
- Разомните банан, смешайте с овсяным молоком и сиропом.
- Добавьте овсянку, яблоки, корицу и разрыхлитель, перемешайте.
- Выложите смесь в форму для запекания.
- Выпекайте 25–30 минут.
Замены: Яблоки можно заменить на груши, сироп — на мёд.
Биохимический состав на 1 порцию:
Калории — 200 ккал | Белки — 5 г | Жиры — 4 г | Углеводы — 35 г
Витамины: A, C, E
Минералы: железо, фосфор
Польза: Без добавления яиц и масла, запечённая овсянка веганская и гипоаллергенная — лёгкая для ЖКТ и насыщает надолго.
Овсяный смузи "Весенний заряд"
Ингредиенты на 1 порцию:
- Овсяные хлопья — 30 г
- Банан — 1 шт
- Киви — 1 шт
- Шпинат — 30 г
- Вода или кокосовая вода — 150 мл
Приготовление:
- Замочите овсянку в воде на 10 минут.
- Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.
- Пейте сразу, не откладывая!
Замены: Киви можно заменить на зелёное яблоко.
Биохимический состав:
Калории — 170 ккал | Белки — 4 г | Жиры — 2 г | Углеводы — 30 г
Витамины: C, K, B6
Минералы: калий, магний
Польза: В отличие от молочных смузи, этот не перегружает желудок и помогает ощелачивать организм.
Овсяные панкейки без яиц
Ингредиенты на 4 порции:
- Овсяная мука — 150 г
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Пюре из яблок — 100 г
- Миндальное молоко — 150 мл
- Сироп топинамбура — 2 ст.л.
Приготовление:
- Смешайте все сухие ингредиенты.
- Влейте молоко и добавьте яблочное пюре, перемешайте.
- Жарьте маленькие панкейки на сухой антипригарной сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны.
Замены: Сироп топинамбура — на мёд или сироп агавы.
Биохимический состав:
Калории — 220 ккал | Белки — 5 г | Жиры — 4 г | Углеводы — 38 г
Витамины: B2, B5
Минералы: кальций, фосфор
Польза: Без яиц и коровьего молока — легче для пищеварения и меньше насыщенных жиров!
Овсяная гранола с орехами и клюквой
Ингредиенты на 10 порций:
- Овсяные хлопья — 300 г
- Грецкие орехи — 100 г
- Миндаль — 50 г
- Клюква сушеная — 100 г
- Кокосовое масло — 50 г
- Кленовый сироп — 3 ст.л.
- Корица — 1 ч.л.
Приготовление:
- Смешайте овсяные хлопья, орехи, корицу.
- Растопите кокосовое масло, соедините с сиропом.
- Вылейте смесь в хлопья и хорошо перемешайте.
- Выпекайте в духовке при 160°C, 20 минут, помешивая каждые 5 минут.
- Добавьте клюкву после выпечки.
Замены: Орехи можно заменить на семечки подсолнечника.
Биохимический состав на 1 порцию:
Калории — 250 ккал | Белки — 6 г | Жиры — 11 г | Углеводы — 30 г
Витамины: E, B3
Минералы: цинк, медь, магний
Польза: Не содержит животных жиров и холестерина, зато даёт медленные углеводы и омега-3!
Заключение:
Вот так, дорогие мои, начинается настоящее весеннее утро — не с тревожных новостей и спешки, а с ароматной тарелки яркой овсянки, легкой и бодрой, как первый майский ветерок. 🌸
Факт о весенних завтраках:
Весной организму особенно нужны медленные углеводы и витамины группы B для плавного перехода в активный режим — а овсянка, особенно с добавлением фруктов и орехов, делает это без лишнего сахара и тяжести.
Маленький секрет: Ежедневные завтраки на основе овсянки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%!