Ни у кого не вызывает сомнений, что физическая активность полезна для здоровья. Однако подходить к занятиям спортом необходимо с умом, причем это касается не только выбора нагрузки, но и времени для занятий. Многие из нас, не успевая найти время на спорт днем, переносят тренировку на вечер. Кажется, что это лучше, чем вообще не двигаться, но новое масштабное исследование опровергает этот популярный миф. Интенсивные тренировки перед сном способны нанести вред качеству вашего отдыха, а значит — и общему состоянию здоровья.
Почему вредно заниматься спортом перед сном
Ученые из международной команды под руководством специалистов из Университета Монаша проанализировали данные 14 689 человек в течение года. Они изучали режим сна, уровень физической активности и работу сердца у участников, используя многосенсорные биометрические устройства. В результате они получили четыре миллиона ночей данных, что позволило сделать объективные выводы.
Итоги исследования оказались тревожными – занятия спортом менее чем за 4 часа до сна приводили к тому, что участники засыпали дольше. При этом общее время сна уменьшалось, а его качество ухудшалось. Также наблюдалось повышение ночного пульса в состоянии покоя и снижение вариабельности сердечного ритма, что связано с повышенными рисками для здоровья.
Занятия спортом перед сном ухудшает здоровье
Вечерние тренировки, особенно интенсивные, активизируют организм, повышая температуру тела, частоту сердцебиения и уровень адреналина. Это состояние называется “гипервозбуждением” и противоречит естественным процессам подготовки ко сну. По сути, вы мешаете организму перейти в режим восстановления.
Профессор Джош Леота из Университета Монаша поясняет, что интенсивные тренировки вечером держат тело в состоянии повышенной активности, а значит, нарушают биологические часы и мешают засыпанию.
Надо сказать, что ранее вечерние занятия спортом не считались вредными для здоровья. Но, как отмечают авторы работы, прошлые исследования часто базировались на небольших выборках и проводились в лабораторных условиях, что снижает их достоверность. Кроме того, в них редко использовались упражнения с высокой нагрузкой, тогда как новое исследование учитывало именно кардионапряженные тренировки, такие как долгие пробежки и футбольные матчи и другие активные командные игры.
Какие нагрузки допустимы вечером
Если у вас нет выбора и приходится заниматься вечером, есть выход. Ученые рекомендуют выбирать легкие кардио-нагрузки, например, спокойную пробежку, плавание или йогу. Завершать тренировку следует как минимум за 4 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться. При необходмости, сократите время занятия. К слову, некоторые исследования показывают, что долго заниматься спортом вообще не обязательно.
Обязательно нужно избегать стимуляторов после тренировки, таких как кофе или энергетики. Желательно также добавлять расслабляющие ритуалы, такие как теплый душ и растяжка. Важно понимать, что сон — это не просто отдых, это жизненно важная фаза восстановления организма. Во время сна организм укрепляет иммунитет, восстанавливает мышцы, нормализует гормональный фон и стабилизирует психику.
Нарушение сна, вызванное поздними тренировками, мешает этим процессам. Повышенный пульс и снижение вариабельности сердечного ритма также могут указывать на высокий уровень стресса и перегрузку сердечно-сосудистой системы.
Обязательно посетите наши каналы Дзен и Telegram, здесь вас ждут самые интересные новости из мира науки и последние открытия!
Подводя итоги, можно сказать, что вечерние кардионагрузки, особенно за 1–2 часа до сна, могут не только испортить ночь, но и нарушить восстановление организма. Если вы заботитесь о своем сне, сердечном ритме и общем самочувствии, переносите интенсивные тренировки на утро или день, но не занимайтесь спортом после еды. Вечером же выбирайте умеренные и успокаивающие формы активности, чтобы помочь телу плавно перейти к отдыху.