Попробуйте это перед тем, как отправляться в клинику физиотерапии!
Проблемы с болью или скованностью в плечах?
Взгляните на свободную стену в вашем доме или офисе. Три упражнения, описанные ниже, могут показаться слишком простыми, чтобы быть эффективными, но они действительно значительно улучшают стабильность и подвижность суставов, помогая избавиться от боли и восстановить нормальное функционирование. Не верите? Просто выполняйте эту программу регулярно в течение нескольких недель и убедитесь сами! Вы можете быть приятно удивлены, насколько лучше и свободнее будут ощущаться ваши плечи и верхняя часть спины.
Давайте приступим.
От скованности к силе: 3 упражнения у стены, которые помогут уменьшить боль в плечах уже сегодня
Перед началом стоит отметить: данная программа ориентирована на людей, не имеющих тяжёлых травм плеча или хронических заболеваний, которые могут представлять риск при выполнении движений. Если у вас есть серьёзные повреждения или хронические состояния, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения этих упражнений.
К счастью, эти упражнения можно адаптировать под вашу амплитуду движений, так что они доступны для большинства людей. Я наблюдал положительные результаты у всех — от спортсменов до пациентов после операций на плечах!
Главная цель этой программы — регулярность.
Поскольку она занимает всего несколько минут, старайтесь выполнять её хотя бы несколько раз в неделю. Можно делать упражнения сразу после пробуждения или перед тренировкой. Главное — регулярно работать над подвижностью суставов: это значительно улучшит здоровье и поможет предотвратить травмы! Просто помните: каждое движение следует выполнять медленно, концентрируясь на стабильности, а не на скорости.
Уровень 1) Скользящие движения по стене с валиком
Применение: 2 подхода по 10–15 повторений
Техника выполнения:
Это отличное упражнение для активации передней зубчатой мышцы и других поддерживающих мышц плечевого пояса, что помогает улучшить стабильность сустава.
Использование поролонового валика желательно, но не обязательно.
Найдите стену и поднимите руки в параллельное положение, согнув локти под углом примерно 90 градусов. Лёгким нажатием на стену начните скользить руками вверх по валику (или непосредственно по стене), удерживая лопатки опущенными и расслабленными.
Поднимайтесь до максимальной безболезненной и контролируемой амплитуды движения, задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Уровень 2) Поддерживаемая абдукция плеча (плавательные движения назад)
Применение: 2 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону (только движение назад)
Техника выполнения:
Встаньте параллельно стене примерно на расстоянии двух футов (около 60 см). Положите ладонь на стену и начните скользить рукой вверх, насколько позволяет ваша амплитуда движений.
Если упражнение слишком лёгкое — подойдите ближе к стене. Если амплитуда очень ограничена — наоборот, отступите на шаг назад.
В идеале вы должны стремиться к полному подъёму руки (как на втором фото).
На продвинутом уровне можно добавлять разгибание плеча, выполняя полный круг назад — но только тогда, когда почувствуете готовность.
Чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, старайтесь держать противоположное плечо неподвижным — это позволит изолировать движение одной руки.
Уровень 3) Повороты у стены
Применение: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
Техника выполнения:
Примите положение выпада возле стены. Затем заведите обе руки за голову и поверните корпус так, чтобы смотреть в противоположную от стены сторону.
Теперь медленно выполняйте разгибание и вращение позвоночника: локоть передней (скоро станет задней) руки должен как бы чертить невидимую линию по стене.
Разгибайтесь максимально назад (позиция №2), затем медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте это упражнение медленно и глубоко дышите на протяжении всего движения.
Если чувствуете слишком сильное ограничение в верхней части тела, сделайте полшага назад от стены или попробуйте отличный вариант с вытянутыми руками.
Это движение эффективно развивает как ротационные, так и разгибательные способности динамичной области позвоночника.
БОНУС) Разгибание грудного отдела у стены
Применение: 2 подхода по 10–12 повторений
Техника выполнения:
Найдите свободное место у стены и поставьте локти на уровне плеч.
На глубоком выдохе отведите таз назад и опустите грудную клетку вниз к полу, растягивая плечи, позвоночник и заднюю поверхность бёдер.
Задержитесь на 2–3 секунды в максимальной безболезненной амплитуде, затем медленно вернитесь в исходное положение для следующего повторения.
Допускается небольшое сгибание коленей, если это позволяет добиться более глубокого растяжения.
В заключение
Будь то реабилитация после травмы плеча или просто поддержание здоровья, эта 5-минутная программа — один из лучших подарков, которые вы можете себе сделать.
Каждое упражнение направлено на оптимальное использование сложной структуры плечевого сустава и уменьшение болей и скованности в спине.
Сделайте себе одолжение: найдите 5 минут в день и дайте своим плечам ту заботу и внимание, которые они заслуживают! Ваше старание окупится во многих отношениях. Почему бы не начать уже сегодня?
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь пожалуйста на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos