Что нужно знать о витаминах и минералах каждому, кто занимается спортом
Витамины — низкомолекулярные органические соединения, не синтезируемые в организме человека, являющиеся незаменимыми факторами питания и обладающие высокой биологической активностью. Как правило, их классифицируют по двум группам:
🔴Жирорастворимые;
🔴Водорастворимые.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в жировых тканях и печени. Они требуют наличия жиров в диете для эффективного усвоения; играют важную роль в таких процессах, как зрение, кровосвертывание, поддержание структуры кожи, защита организма от оксидативного стресса.
Водорастворимые витамины (С, В) не накапливаются в организме в значительных количествах и выводятся с мочой, что требует их регулярного поступления с пищей или в виде добавок. Поддерживают нервную систему, участвуют в процессах клеточного дыхания и укрепляют иммунную систему.
В ходе исследований с течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.
Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, каждый выполняет определенную функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.
Минералы — неорганические химические элементы. Микроэлементы: хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Макроэлементы: кальций, натрий, магний, калий, хлорид и фосфат.
Известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.
Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз.
Тренировки и матчи в настольном теннисе носят выраженный аэробно-анаэробный характер с постоянным ассиметричным интервальным стрессом для сердечно-сосудистой системы, рваным ритмом выработки лактата и значительной потерей жидкости. При этом концентрация некоторых минералов значительно снижается, что неизбежно сказывается на работоспособности и резко повышает риск травмы.
Во время долгих теннисных тренировок и матчей с потерей жидкости меняется водно-солевой баланс. В первую очередь, речь идет о минералах: калий, натрий, кальций, магний. Эти минералы обеспечивают мышечное сокращение, нормальную работу почек, нервной системы, поддерживают тонус сосудов.
Поэтому во время тренировок и игр рекомендуется пить не просто воду, а использовать изотоники и солевые таблетки.
Важные нюансы
Первый — обычные фитнес-тренеры очень приблизительно (мягко говоря) понимают, насколько жесткие и какого вида нагрузки испытывает игрок в настольный теннис топового уровня. Разогнать на фоне этих нагрузок мышечную гипертрофию и функциональные показатели — задача нетривиальная. Нужны специалисты очень высокого уровня, имеющие за спиной собственный серьезный атлетический опыт.
Второй — питание. Если мы ставим задачу поднять скоростно-силовые показатели и набрать сухую мышечную массу, спортсмен должен не только находиться в постоянном профиците калорий, получать достаточно белка, но и системно восполнять запасы витаминов и минералов.
Ориентирование на модные мнения инста-экспертов о том, что достаточно сбалансированного питания, а все витамины и БАДы бесполезны, очень опасно. Возможно, это и работает на индивидах, не занимающихся спортом и считающих прогулку в парке полноценной физической нагрузкой.
Но атлеты, тратящие три-четыре тысячи ккал за тренировочный или соревновательный день физически не способны употребить и переработать пищу в количестве, достаточном для восстановления. Нужна поддержка.
В нашем клубе функциональной подготовкой руководит мастер спорта по нескольким видам единоборств, неоднократный победитель мировых первенств по джиу-джитсу Мухаммад Амерханов.
Мы будем на постоянной основе приводить его рекомендации по тренировкам и питанию, а вы можете присылать конкретные реквесты. Секретов у нас нет (почти), а опыт есть.
Список витаминов, минералов и добавок, которые должны быть у каждого регулярно тренирующегося игрока в настольный теннис
Витамины и минералы (на выбор):
- Animal Pak
- Opti-men и Opti-women nutrition
- Daily Men и Daily Women
Сила и восстановление:
- Креатин
- ZMA цинк+магний
- Комплекс витаминов A,D,E
- Изотоник
Улучшение выносливости:
- Аргинин
- Бета-аланин
- Цитрулин
- Карнитин
Поддержание мышечной массы:
- Протеин (изолят, казеин и, при необходимости, гейнер)
- Аминокислотные комплексы в таблетках
***
Благодарим за внимание!
Подписывайтесь на наши социальные сети: