Я никогда особо не задумывался о разминке: казалось, что это всего лишь формальность — пару минут попрыгал, потянулся, сделал пару наклонов — и можно сразу переходить к самой тренировке. Но однажды я потянул мышцу, неделю ходил с болью, злился на себя за собственную беспечность и понял, что пора наконец разобраться, зачем вообще нужна разминка и стоит ли ей уделять внимание. Оказалось, это не просто обязательный ритуал, а важная часть любой тренировки, без которой тело и голова просто не готовы к нормальной работе. Разберёмся, что именно происходит во время разминки, почему без неё никуда и как правильно её проводить.
А в конце вас ждет чек лист для правильной разминки).
Что происходит в организме
Когда я впервые узнал, как разминка влияет на организм, это было настоящим открытием: оказывается, всего 10 минут лёгких движений запускают в теле сразу несколько процессов, без которых тренировка может превратиться в борьбу с собой.
- Мышцы разогреваются, их температура поднимается примерно на градус, и благодаря этому они становятся эластичнее, что значительно снижает риск растяжений и микротравм.
- Кровь начинает циркулировать быстрее, сосуды расширяются, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что делает движения легче и даёт ощущение бодрости уже на старте тренировки.
- Сердце постепенно входит в рабочий ритм, без резкого стресса от внезапной нагрузки, что особенно важно беге или силовых тренировок.
- Включается нервная система, улучшается координация и реакция, поэтому после нескольких махов руками или лёгких прыжков тело начинает работать гораздо чётче и увереннее.
Если провести аналогию, разминка — это как прогрев машины в морозное утро: если пропустить этот этап, дальше всё будет идти тяжело и через усилие.
Почему это не только про мышцы
Разминка — это не просто про тело. Она ещё и мозги в порядок приводит. После той пробежки я понял: лучше несколько минут потратить на разминку, чем неделю хромать😆. Во-вторых, результаты лучше. Могу пробежать дальше, или поднять вес потяжелее. Главное — не перестараться, а то выдохнешься ещё до старта😄. И самое крутое — настрой. Разминка как кнопка «вкл». Делаю пару выпадов, включаю свой трек. Всё, я готов.
Как правильно разминаться: мой опыт
Чтобы разминка действительно работала, а не была пустой "обязанностью", нужно подходить к ней с умом, и вот что я для себя понял.
- Время имеет значение: 10–15 минут разминки вполне хватает для обычных тренировок, но если предстоит тяжёлая нагрузка, например, бег на длинную дистанцию или серьёзная силовая работа, лучше уделить разминке 15–20 минут, чтобы тело успело плавно войти в ритм.
- Динамика решает всё: махи ногами, лёгкий бег, выпады и круговые движения гораздо эффективнее, чем статическая растяжка, которую лучше оставить на заминку.
- Разминка должна быть связана с основным видом нагрузки: собираюсь бегать — включаю бег на месте и подъём коленей. Тренируюсь в зале — делаю круговые движения плечами, разминаю суставы и выполняю лёгкие подходы с небольшим весом.
- Очень важно не тянуть с началом тренировки после разминки: стоит только отвлечься на 20 минут, как мышцы снова остывают, и смысл разогрева теряется.
- Погода и самочувствие тоже играют роль: в холодную погоду или в те дни, когда чувствуешь усталость, обязательно добавляю к разминке пару лишних минут и делаю её чуть мягче, чтобы не нагружать организм резко.
Если коротко: чек-лист разминки
- Выделите 10–15 минут, чтобы плавно включить тело в работу.
- Делайте динамические упражнения: махи, выпады, бег на месте.
- Стройте разминку так, чтобы она перекликалась с будущей нагрузкой.
- Начинайте тренировку сразу после разминки, не делая долгих пауз.
- Учитывайте погоду и общее состояние: при прохладной погоде добавьте ещё пару минут.
- Настраивайся психологически: музыка или лёгкая разминка поможет войти в рабочий ритм.