действительно может помочь вам уснуть.
1. Заклейте рот скотчем. 2. Ограничьте воздействие синего света.
3. Не используйте пищевые добавки в качестве снотворных.
Брайан Джонсон, предприниматель в сфере технологий и инфлюенсер в области долголетия, говорит, что каждый вечер принимает небольшую дозу мелатонина — в рамках своего тщательно продуманного ежедневного режима приёма добавок, — чтобы обеспечить себе идеальный ночной сон. Эндрю Хаберман, нейробиолог и ведущий популярного подкаста, утверждает, что некоторые виды добавок с магнием могут сократить «время перехода в состояние сна» и способствовать более глубокому сну.
Хотя эти добавки могут быть полезны в определённых ситуациях — например, мелатонин может помочь вам адаптироваться к новому часовому поясу, и есть некоторые (хотя и очень ограниченные) доказательства того, что добавки с магнием могут помочь некоторым людям быстрее заснуть, — эксперты, с которыми мы беседовали, не рекомендуют использовать эти добавки в качестве обычных средств для улучшения сна или для лечения хронической бессонницы.
По словам доктора Кансагры, они вряд ли будут токсичными, если принимать их в соответствии с рекомендациями. Но их ежедневное употребление может быть вредным по другим причинам. Они могут быть дорогими и недостаточно изученными, поэтому вы можете тратить много денег на то, что, как доказано, не помогает. И они могут стать подспорьем при потенциально более серьёзных проблемах со сном, которые могут потребовать правильного диагноза и плана лечения.
4. Попробуйте определенные умственные упражнения.
Социальные сети изобилуют лайфхаками для улучшения сна — например, классическим методом «счёта овец», — которые требуют лишь вашего воображения.
Одно из упражнений, называемое когнитивным перебором, заключается в том, что вы думаете о каком-то слове (например, «кит»), а затем придумываете как можно больше других слов, начинающихся с той же первой буквы («к»), что и у вас. Затем вы переходите к словам, начинающимся со второй буквы («и»), затем с третьей и так далее, пока не заснёте.
Ещё одно ментальное упражнение заключается в том, чтобы представить себе знакомый дом (не свой собственный) и мысленно пройти по каждой комнате. Представьте дом в мельчайших подробностях, сосредоточившись на дверных проёмах, мебели и предметах искусства. Некоторые пользователи TikTok говорят, что это работает настолько хорошо, что они никогда не поднимаются наверх, прежде чем заснуть.
Эти методы не были тщательно изучены, но есть смысл — по крайней мере, в теории, — что они могут помочь некоторым людям заснуть, — сказала Эллисон Харви, профессор и клинический психолог Калифорнийского университета в Беркли. По её словам, такие умственные упражнения могут отвлечь вас от любых тревожных или вызывающих стресс мыслей, которые мешают вам уснуть.
Однако они подойдут не всем, добавила она, — они должны быть лишь одной из многих стратегий, которые вы используете для засыпания.
5. Ведите дневник беспокойств.
По словам доктора Харви, независимо от того, используете ли вы специальный дневник или чистый лист бумаги, запись любых тревожных мыслей перед сном — как советуют в социальных сетях — может помочь вам заснуть.
Когда вы выделяете специальное «время для беспокойства», как она это называет, чтобы записать все свои страхи, сложные задачи или проблемы, которые вы пытаетесь решить, у вашего мозга есть возможность обработать их, прежде чем вы попытаетесь вздремнуть.
Если вы не дадите себе это время, которое в идеале должно составлять два часа между выполнением упражнения и засыпанием, добавил доктор Харви, вы рискуете лежать в постели с бешено колотящимся сердцем.
Доктор Акингбола согласился с тем, что запись о своих тревогах в дневнике может помочь вам заснуть. Но, по его словам, старайтесь не делать этого в постели, чтобы не создавать негативную ассоциацию между этим местом и стрессовыми мыслями.
Подпишитесь на канал "Жизнь Дурова: ЗОЖ, деньги, ИТ" - все самое главное о здоровье, технологиях и деньгах