Здравствуйте, мои весенние гурманы! С вами снова Шеф В Шортах — главный фанат свежести, яркости и еды, после которой хочется танцевать босиком по траве! Сегодня, в это прекрасное воскресенье, мы не просто готовим — мы празднуем. Тема дня — «Объединённое весеннее меню», и я решил объединить всё лучшее, чем дразнила нас весна на этой неделе: яркие овощи, сочные ягоды, зелень и лёгкость.
В программе: супер-завтрак, воздушная закуска, душистый суп, весенний ужин и финальный десерт — всё вегетарианское, всё богатое витаминами, всё сделанное с любовью и юмором.
Идём на кухню — ведь счастье, как и весна, любит тех, кто не боится испачкать шорты мукой!
Завтрак: Весенний зелёный смузи-боул с ягодами и семенами
Ингредиенты (на 1 большую боульку):
- Шпинат свежий — 60 г
- Банан — 1 шт. (средний)
- Киви — 1 шт.
- Миндальное молоко — 120 мл
- Семена чиа — 10 г
- Клубника — 50 г
- Черника — 50 г
- Гранола (без сахара) — 30 г
Шаги приготовления:
- В блендере взбейте шпинат, банан, киви и молоко до однородной массы.
- Перелейте в глубокую миску.
- Украсьте сверху чиа, гранолой и ягодами.
- Наслаждайтесь ложкой солнца с утра!
Замены ингредиентов:
- Миндальное молоко → кокосовое или соевое.
- Клубника → малина или манго.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 280 ккал
- Углеводы: 40 г
- Белки: 6 г
- Жиры: 10 г
- Витамины: A – 600 мкг, C – 60 мг, E – 3 мг
- Минералы: K – 650 мг, Mg – 70 мг, Ca – 150 мг
Почему лучше классических хлопьев с молоком:
Здесь больше витаминов и антиоксидантов, клетчатка замедляет выброс сахара, а чиа даёт омега-3!
Закуска: Весенние спринг-роллы с соусом из кешью
Ингредиенты (на 6 роллов):
- Листы рисовой бумаги — 6 шт.
- Морковь — 80 г (натёртая)
- Огурец — 80 г (тонкие полоски)
- Молодой шпинат — 50 г
- Авокадо — 1 шт. (нарезать ломтиками)
- Мята свежая — 10 г
- Кешью (сырая) — 50 г
- Лимонный сок — 15 мл
- Соевый соус — 10 мл
- Вода — 30 мл
Шаги приготовления:
- Замочите кешью в горячей воде на 20 мин, затем слейте и взбейте с лимонным соком, соевым соусом и водой до кремовой текстуры.
- Смочите рисовую бумагу, выложите овощи, шпинат, авокадо и мяту, сверните роллы.
- Подавайте с кешью-соусом.
Замены ингредиентов:
- Авокадо → запечённая тыква.
- Мята → базилик или кинза.
Биохимический состав (≈ 2 ролла с соусом):
- Энергия: ≈ 230 ккал
- Углеводы: 20 г
- Белки: 6 г
- Жиры: 14 г
- Витамины: C – 25 мг, K – 100 мкг
- Минералы: Mg – 60 мг, K – 300 мг
Плюс к вегетарианской версии:
Нет тяжёлых кляров и жарки — лёгкость, клетчатка и растительные жиры для сияющей кожи и энергичности!
Первое блюдо: Весенний крем-суп с зелёным горошком и базиликом
Ингредиенты (на 2 порции):
- Молодой зелёный горошек — 150 г
- Картофель — 100 г
- Лук-порей — 50 г
- Овощной бульон — 400 мл
- Листья базилика — 10 г
- Оливковое масло — 10 мл
- Соль, перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Лук-порей обжарьте в масле до мягкости (3–4 мин).
- Добавьте картофель и бульон, варите 10 мин.
- Положите горошек, варите ещё 3 мин.
- Пюрируйте суп, добавьте базилик, подавайте тёплым.
Замены ингредиентов:
- Лук-порей → репчатый лук.
- Базилик → кинза или укроп.
Биохимический состав (≈ 1 порция):
- Энергия: ≈ 180 ккал
- Углеводы: 25 г
- Белки: 5 г
- Жиры: 6 г
- Витамины: A – 300 мкг, C – 40 мг
- Минералы: K – 550 мг, Mg – 40 мг
Легче классического крем-супа:
Нет сливок — зато чистый гороховый белок, клетчатка и витамины группы B для бодрости и обмена веществ.
Основное блюдо: Весенние фаршированные перцы с киноа и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
- Перцы сладкие — 2 шт.
- Киноа — 100 г
- Цукини — 80 г
- Молодая морковь — 80 г
- Помидоры черри — 100 г
- Лук шалот — 40 г
- Оливковое масло — 10 мл
- Соль, перец, тимьян — по вкусу
Шаги приготовления:
- Киноа отварите по инструкции.
- Лук обжарьте на масле до мягкости, добавьте морковь и цукини, готовьте 5 мин.
- Смешайте киноа, овощи, черри и специи.
- Перцы очистите, нафаршируйте смесью.
- Запекайте в духовке при 180°C 20–25 мин.
Замены ингредиентов:
- Киноа → булгур или гречка.
- Цукини → баклажаны.
Биохимический состав (≈ 1 фаршированный перец):
- Энергия: ≈ 320 ккал
- Углеводы: 40 г
- Белки: 9 г
- Жиры: 10 г
- Витамины: C – 90 мг, A – 400 мкг
- Минералы: Mg – 70 мг, K – 600 мг
Преимущество над мясными фаршированными перцами:
Никакого холестерина, больше клетчатки и фитонутриентов для поддержки иммунитета.
Ягодный тарт без выпечки на ореховой основе
Ингредиенты (на 4 маленьких тарта):
- Финики — 100 г
- Миндаль — 80 г
- Овсяные хлопья — 40 г
- Кокосовое масло — 20 мл
- Кокосовый йогурт — 150 г
- Ягоды свежие (малина, черника, клубника) — 150 г
Шаги приготовления:
- Финики, миндаль и овсянку измельчите в блендере, добавьте масло.
- Распределите массу по формочкам, сформировав корзинки.
- Выложите йогурт, сверху ягоды.
- Охладите 1 час в холодильнике перед подачей.
Замены ингредиентов:
- Миндаль → грецкие орехи.
- Кокосовый йогурт → соевый.
Биохимический состав (≈ 1 тарт):
- Энергия: ≈ 220 ккал
- Углеводы: 25 г
- Белки: 5 г
- Жиры: 12 г
- Витамины: C – 30 мг, E – 3 мг
- Минералы: Ca – 80 мг, Mg – 50 мг
Лучше классических тартов:
Никакой муки, рафинированного сахара и масла — только энергия орехов, пробиотики йогурта и антиоксиданты ягод.
Заключение
Вот так, друзья, мы объединили всё лучшее весеннее за одну трапезу: свежесть зелени, хруст молодого горошка, яркость ягод и нежность авокадо!
А знаете ли вы, что в древней Японии весенние блюда считались пищей счастья, потому что символизировали обновление энергии тела и ума? Или что шпинат в Средние века называли «метлой желудка» за его способность очищать организм?
«Весенний фестиваль вкуса» завершается, но его дух пусть живёт в вашем рационе каждый день: выбирайте яркие овощи, свежие ягоды, и ешьте так, будто каждый обед — это встреча с природой на закате!
С вами был Шеф В Шортах. До новых вдохновений, мои солнечные кулинары!
Да пребудет с вами весна — на вилке и в сердце!