Здравия, товарищи!
Хороший вопрос прозвучал:
«…насчёт гибкости. Как понять, что она в норме?
Само собой гибкость гимнасток для обычного человека избыточна.
Допустим, я спокойно с выпрямленными ногами нагибаюсь шнуровать обувь, могу и ладони на пол положить, но на шпагат не сажусь.
А надо ли?
Ну, то есть, что должен уметь среднестатистический человек? Как себя проверить, чтобы понять: вот здесь норм, а вот здесь ахтунг.»
Вероятно, ответ на сей вопрос в полной мере будет растянут на несколько статей, ибо задето много нюансов. Но, главное, начать отвечать.
Про шпагат
Это просто стоит отметить.
Поперечный шпагат точно не нужен и для большей части населения он просто вреден.
Т. е. немного порастягиваться в какой-то условной полушпагатной позиции будет полезно, но достижение полного поперечного шпагата буде большинству во вред просто потому, что не у всех одинаковые шейки бедра. И таз не у всех одинаковый.
С эволюционной точки зрения это положение вообще не имеет почти никакой ценности. Это чисто фитнес-понт.
- Точно также как способность крутануть фуэтэ, сделать тройной тулуп или сальто. Как понт – впечатляет, но с точки зрения полезности способность пробежать 5 км даже в самом запаршивейшем темпе несравнимо круче.
Продольный шпагат -- другое дело. Он более-менее физиологичен. Просто не у всех задняя нога отходит полностью назад. Ну не отходит, так не отходит. Здесь тоже все упирается в анатомию.
И неполный продольный шпагат тоже достаточен.
Теория силы и гибкости
Вкратце, и сила и гибкость – это по большей часть про ЦНС.
Нервная система дает импульс к сокращению мышц и проявлению силы, и она же ослабляет сигнал, благодаря чему они могут удлиниться по максимуму.
Т. е. сила – результата напряжения нервов, а гибкость – результат их расслабления.
И между ними есть плотная связь, которую полностью, возможно, разберу в другой раз.
Пока что ограничусь лишь тем, что разбалансирование этой связи всегда опасно, будь то нехватка гибкости при избытке силы или же наоборот.
Но важно понимать, что гибкости всегда будет хоть немного, но больше чем силы, т. е. ваши мышцы всегда способны растянуться до несколько большей длины, нежели та, в которой они способны проявить какую-то силу.
Трудности понимания
Упражнения на гибкость ошибочно принимают за что-то простое, тогда как тренажерка с её железками, подходами, повторениями, весами и прочим – чем-то сложным.
Реально все наоборот. В тренажерке все довольно легко просчитывается, а в вопросах гибкости четких критериев очень мало.
Посему первым делом рекомендую включить здравый смысл.
Просто задавайте себе вопрос, насколько уместо то или иное движение в естественной среде.
Например, сидение в глубоком седе (на корточках) естественно? Очевидно, что да.
А по-турецки? – То же самое: одна из основных поз, какую бы популяцию и культуру мы ни брали.
А поперечный шпагат? – Очевидно, что нет. И к продольному тоже уйма вопросов.
И мостик, возможно, делала какая-нибудь наложница шумерского царя, услаждая его придирчивый вкус, но это уже цивилизация, а где развитая цивилизация – там развитой будет и придурь.
Так что ориентируйтесь на первобыт и обыденные первобытные ситуации.
Второе – естественные ситуации вашего быта. Если вы ощущаете скованность в какой-то из них – у вас есть повод задуматься.
Если своя задумывалка не внушает доверия – не ленитесь задавать мне вопросы. Я стараюсь отвечать на них и записываю их в склерозник. Не грех задать и дважды, ибо иногда пропускаю.
Я буду рада помочь, ибо карма у меня такая.
В будущем (ставлю в план) напишу статью о простых упрах для нормального человека, которые заодно и протестируют ваши телеса на предмет гибкости и подвижности.
Где баланс?
Самый простой способ проверить – принять какую-либо растянутую позицию и напрячь в ней мышцы. Если они способны довольно сильно напрягаться – это неплохо.
К сожалению, это довольно умозрительно и в некоторых вопросах четко протестировать этот момент непросто.
Но приведу пару примеров.
Я уже писала о таком упражнении, как скейт-шпагат.
Вот я в нем могу опуститься в почти полный продольный шпагатик и силой одних ног вернуться в вертикальное положение. И не раз и не два и не десять (максимум не знаю, ибо упражнение это подсобное и я в нем никогда на максимум и не выкладываюсь: но раз 15 сделала бы точно).
Соответственно, расслабив мышцы, я смогу опуститься несколько глубже – в продольный шпагат. Т. е. амплитуда, отпущенная мне моей гибкостью несколько выше, нежели та, в которой я могу прилагать большие усилия. Заметно больше, но не принципиально.
Это хороший показатель (к слову, продольный шпагат я не тренирую, лишь иногда садясь в него после тренировки: может, раз в месяц, для интереса).
В то же время большая часть девчонок, которые могут сесть в шпагат, именно садятся в него, если не сказать проваливаются. Встать оттуда они без помощи рук они уже не смогут.
Т. е. их ЦНС легко снижает импульсацию, но повышает ее туго. В результате скелет становится свободен, словно трусы без резинки.
Или другой пример с одной девочкой. Она занималась растяжкой и гордилась гибкостью, вот только от этого особой фигуры не прибавляется, а она хотела смотреться не хуже тех девчонок, которые штангу двигали.
Начала осваивать присед с палочкой. Нет, села она классно – как профессиональная тяжелоатлетка: просто залюбуешься.
Села-встала. Никаких огрехов в технике. Снова села и встала – то же самое. И снова. И снова. Пятый или шестой раз она встать не смогла.
Из веса на ней была только палочка.
О том, чтобы сделать пистолетик или присесть хотя бы с весом в 30 кг и речи не шло.
Вполне очевидно, что ей давным-давно нужно было развивать силу, а не гибкость.
Увы, это проблема всей спортивной индустрии: показав результата в какой-то сфере, стремиться вывести его на еще больший уровень, когда другие сферы в полном забросе.
Так марафонец продолжает думать о том, как стать выносливее, хотя очевидно что он отстает в силе, а качок все думает, как бы добавить еще кил 10 на штанге, хотя на 5-й этаж без одышки подняться не в силах.
Так что напомню еще раз: специализация зло!
Добром она является только не коротких отрезках времени, когда вы подтягиваете нужный вам сегмент, например, выделив 3–4 месяца на увеличение силы/гибкости/выносливости/пр.
Жизненное наблюдение
Организм не любит напрягаться там, куда он даже в расслабленном положении не попадает. Он там скорее порвется.
И наоборот: он неохотно учится расслабляться до амплитуд, сильно превышающие те, в которых он может активно напрягаться.
Его можно этому обучить, но это что-то противоестественное.
По моему опыту пока что лучшим способом обретения адекватной гибкости являются все же силовые упражнения с повышенной амплитудой и заниженным сопротивлением.
Примеры
Тот же скейт-шпагат.
Делаю я его с небольшими нагрузками, опускаясь до некоторого комфортного положения, где могу напрягать мышцы, и так вниз-верх, и снова и снова.
Когда только осваивала это упражнение, хотя и имела очень сильные ноги, но всё равно активно помогала руками, упираясь в опоры (например, табуретки по сторонам) ибо движение и углы незнакомые (нельзя попадать в ловушку силы, проявляя ее во всем чем ни попадя)
И постепенно у меня росла и сила и гибкость, и сейчас они находятся в балансе.
…
Прокачав ноги в приседаниях с солидной нагрузкой и несколько укороченной амплитудой, я в конце тренировки могу поставить на штангу что-то смешное и сесть с этим весом так глубоко, насколько могу.
Рассидевшись там около минутки, я встаю с этим весом. Или делаю несколько повторений опускаясь предельно глубоко и засиживаясь не так долго.
То же самое можно сделать в предельно глубоком выпаде.
…
Прокачав заднюю цепь румынской тягой с солидным весом, я могу поставить на штангу опять-таки мизерный вес, с которым опущусь предельно глубоко.
Вес не даст мне там полностью расслабиться, а необходимость подниматься из этого положения не даст тем более. Но гибкость развиваться будет, причем с сохранением необходимого для выхода из этого положения силового потенциала.
Резюме
- Не делайте противоестественных движений, если вы не занимаетесь противоестественной деятельностью (художественная гимнастика, балет, боевые искусства, культ Жан-Клода Ван Дамма и т. п.)
- Способность принять положение, из которого вы не можете выйти усилием тех же мышц, которые растягивали, вызывает подозрения.
- Мягкая силовая растяжка с умеренным сопротивлением позволяет достичь некоторого баланса минимальной ценой.
…
P. S. Смешно, но нейросетка сегодня, видимо, поняла, что я хочу и дала мне для превью изображение девушки, которая не сидит в шпагате, а зависла в нем. ))) ИИ становится всё сообразительней.
До встречи!