Знакомо ли вам чувство, когда вы полностью готовы к старту, но ноги отказываются бежать? Вы чувствуете себя ватным, несмотря на всю проделанную работу. Да, воля может помочь, но победы уже не видать. Что же происходит? Беговой эксперт Евгений Пищалов, сам задаваясь этим вопросом годами, нашел ответ.
Он понял, почему в один день мы ощущаем себя выжатым лимоном, а через пару дней – готовы к новым рекордам. Спортивная форма здесь ни при чем. Дело совсем в другом!
Разгадка, похоже, лежит в мышечном тонусе. Изучая различные источники и проводя эксперименты, я пришел к пониманию, что именно от него во многом зависит успех в беге. Сразу оговорюсь, это не строго научная работа, а скорее синтез практических наблюдений и теоретических знаний.
Что же такое мышечный тонус с точки зрения бега?
Рассматривая беговые мышцы, можно заметить, что существует оптимальная длина, при которой достигается максимальная мощность. Длина мышцы и ее тонус тесно связаны. Если тонус снижен, мышца удлиняется, что негативно влияет на ее способность развивать мощность. Даже незначительное удлинение волокон (на 10%) может привести к существенному снижению мощности (на 10%). В беге это напрямую влияет на скорость. Мозг регулирует тонус различными способами, но для практического применения нам важны не физиологические детали, а способы воздействия на него.
Представьте, что вы несколько дней подряд бегаете только легкие кроссы или даже длительные тренировки. Организм привыкает к такому размеренному темпу и перестает нуждаться в мощной работе мышц. Вместо этого он начинает экономить энергию и улучшать технику бега.
В таких условиях мышцы развивают небольшую мощность, достаточную для поддержания невысокой скорости. Работают в основном медленные волокна и лишь немного быстрых. С точки зрения экономии сил – это отлично!
Но попробуйте после нескольких дней таких трусцовых пробежек выйти на старт дистанции 1500, 3000 или 5000 метров. Вы сразу почувствуете, о чем я говорю: ноги просто не захотят разгоняться! Они не готовы к взрывной работе.
В 2010 году я поплатился за свою ошибку. Перед важным чемпионатом я решил “поберечь” ноги и три дня бегал только трусцой. Ирония в том, что незадолго до этого я показал отличный результат на 1500 метров! Но на старте 5000 метров меня ждал провал: уже через километр я понял, что ноги просто не слушаются и сошел с дистанции.
Но бывает и наоборот! Иногда мышцы работают как пружины, каждый шаг отталкивает от земли. Это состояние мышечного тонуса, когда мышцы “заряжены” на работу. Задача любого бегуна – выйти на старт с таким состоянием, особенно если речь идет о коротких дистанциях, где тонус играет решающую роль.
Так как же добиться этого состояния и не повторить моих ошибок? Как правильно “зарядить” свои мышцы на победу? Секрет в специальных упражнениях, которые нужно выполнять за день или два до старта. Но помните: всё нужно тестировать и подбирать индивидуально!
Итак, как управлять мышечным тонусом перед соревнованиями? Вот практическая классификация упражнений:
- Максимальное повышение тонуса:Спринты в гору
Спринты по прямой
Плиометрические упражнения (различные прыжки)
Специальные беговые упражнения (СБУ) - Умеренное повышение тонуса:5-8 повторений по 200 метров в темпе, соответствующем вашей скорости на 1500 м
- Поддержание тонуса:Интервальные тренировки в соревновательном темпе на вашей основной дистанции
Фартлек с ускорениями по 40-60 секунд - Умеренное снижение тонуса:Непродолжительный темповый бег
- Сильное снижение тонуса (избегать перед стартом):Длительный бег
Длительный темповый бег
Несколько дней восстановительных кроссов подряд