Как капитан LA Rams качает грудь, спину и шею, чтобы выжимать соперников как лимоны
Введение: Когда Твои Мышцы — Это Отряд Особого Назначения
Представьте: вы отбиваете атаку 100-килограммовых гигантов, а ваши плечи и шея просят не оглашать их последние слова. Квентин Лейк, капитан LA Rams, знает этот сценарий наизусть. Его секрет? Тренировка «толкай-тяни», где каждая мышца работает как спецагент под прикрытием. Хотите, чтобы ваша верхняя часть тела стала крепостью, а не песочным замком? Тогда вперёд — этот план тренировок заставит даже гантели дрожать от уважения.
Разминка: Не Просто Потягушки, а Ритуал Перед Битвой
Квентин начинает с того, что «будит» мышцы, как строгий будильник в понедельник утром:
- Растяжка + массажный ролл: Прокатывает мышцы, будто это тесто для пирога.
- Массажный мяч для шеи и плеч: Узлы напряжения он разбивает, как плохие новости.
- Вращения руками: «Нужно подготовить плечи, будто они будут открывать банку с проблемами», — говорит он.
Формат Тренировки: Толкай, Тяни, Повторяй
Принцип прост:
- Толкающие движения (грудь, трицепсы) чередуются с тянущими (спина, бицепсы).
- Эксцентрика (медленные фазы) — чтобы мышцы плакали, но росли.
- Фермерская прогулка в конце — проверка на прочность, как экзамен по квантовой физике.
Инвентарь:
- Гантели (12–30 кг, в зависимости от вашего уровня «мазохизма»).
- Тросовый тренажёр (или эластичные ленты, если вы тренируетесь в бункере).
- TRX-петли (или прочная верёвка, которая выдержит ваши амбиции).
- Гиря (16–24 кг).
Программа: От Жима до Прогулки По Аду
1. Толкай: Грудь и Трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамье (3х6):
Угол 45°, хват как у медведя, крадущего мёд. Опускайте гантели медленно, будто это ваша последняя плитка шоколада.
Совет Квентина: «Шея прижата к скамье — иначе получите селфи с двойным подбородком».
- Трисет на блоке (3х15):
Тяните трос вниз, представляя, что закрываете дверь перед назойливым продавцом. Локти прижаты к бокам — как будто держите кошелек.
2. Тяни: Спина и Бицепс
- Тяга сидя к поясу (3х12):
Сядьте, возьмите рукоять, тяните к животу, сводя лопатки. Представьте, что гребёте от острова с сокровищами.
- Pallof Press (3х12 на сторону):
Встаньте боком к тросу, удерживайте рукоять на уровне груди. Сопротивляйтесь, будто это толпа фанатов, рвущихся к вам на автограф.
- Медленные подтягивания (3х4 сек.):
Висите на перекладине, опускайтесь 4 секунды. Если не дрожите — вы либо робот, либо делаете что-то не так.
3. Толкай + Тяни: Комбо для Мазохистов
- Подъём на бицепс с жимом над головой (3х8):
Согните руки, затем выжмите гантели вверх. Это как завести машину с толкача, но для плеч.
4. Финальный Убийца: Прогулка Фермера (23 метра на руку)
Возьмите гирю в одну руку, идите, не сгибаясь, как будто несёте чемодан с компроматом на себя. Поменяйте руку — теперь вы «чистый».
Почему Это Работает: Философия Квентина
- Эксцентрика — это больно, но эффективно. Медленные фазы разрушают мышцы, чтобы они росли сильнее.
- Толкай-тяни = баланс. Не хотите выглядеть как гуманоид с перекаченной грудью и спиной-доской? Тогда чередуйте!
- Фермерская прогулка качает всё: хват, плечи, пресс, и даже вашу решимость не уронить гирю на ногу.
Советы От Профи:
- «Если после подхода вы можете написать смс — берите тяжелее», — смеётся Квентин.
- Шея болит после игры? Качайте её отдельно — например, борцовским мостиком (но это уже уровень «чёрного пояса»).
Заключение: Станьте Крепостью, Даже Если Ваше Поле Боя — Офис
После этой тренировки вы:
1. Будете открывать двери плечом — просто потому что можете.
2. Обзаведётесь хватом, как у Годзиллы.
3. Поймёте, что «больно» — это комплимент вашим усилиям.
P.S. Если на следующий день вы не можете почесать затылок — не паникуйте. Это нормально. Шея скажет «спасибо» через неделю.